5:2 dijeta - Gubite višak masti sa samo 2 dana restriktivne dijete tjedno
Prehrana

5:2 dijeta - Gubite višak masti sa samo 2 dana restriktivne dijete tjedno

Jedna je dijeta u proteklim mjesecima zadobila ogroman broj sljedbenika, a njezino ime je "5:2 dijeta" prema omjeru dana u kojima se provode dva različita prehrambena plana ili ciklusa. Naime, radi se o dijeti koja sadrži povremeni post, ali u točno određenom ritmu i izmjeni dana posta s danima s normalnim unosom hrane.

5:2 dijeta se sastoji od 5 dana unosa normalne količine hrane i 2 dana restriktivne dijete sa samo 500-600 kilokalorija na dan. Iako se naziva dijetom, moglo bi se reći da je ovo više "način prehrane" nego dijeta jer nema uputa koje namirnice treba jesti u kojoj fazi, već samo kada treba jesti. Zbog jednostavnosti držanja ove dijete, ona je u vrlo kratkom vremenu stekla velik interes javnosti i velik broj pobornika.

Kako provoditi 5:2 dijetu?

Zapravo, radi se o jednoj od najjednostavnijih dijeta. Pet dana u tjednu jedete normalne obroke i ne razmišljate o količini hrane koju pojedete. U preostala dva dana u tjednu, smanjujete kalorijski unos na drastičnih 500 kcal za žene i 600 kcal za muškarce. Ove dane birate sami, samo s uvjetom da je između ta dva dana barem jedan dan u kojem ne postite. Dakle, ne smijete imati dva dana posta zaredom.

Uobičajena podjela dana jest takva da se post radi u ponedjeljak i četvrtak u kojima jedete samo 2-3 mala obroka, dok ostale dane jedete uobičajeno.

Ipak, pod uputom da ostale dane jedete "normalno" ne misli se da jedete što god stignete. Naime, ako 5 dana jedete junk food i prežderavate se, ne samo da nećete izgubiti višak kilograma, već ćete se i (dalje) debljati.

Dakle, na normalne dane jedite uobičajen broj obroka i ne trebate paziti na svaku kaloriju, ali ipak slijedite upute o zdravoj prehrani: jedite povrće, kvalitetne proteine i ugljikohidrate i pijte dovoljno tekućine. Uz ovakav izbor namirnica, ne trebate razmišljati o količini hrane.

Zdravstvene prednosti povremenog posta

Nekoliko je znanstvenih studija koje su proučavale utjecaj povremenog posta na zdravlje i gubljenje kilograma. Psiholozi ističu prednost ovakve vrste dijete jer se kontinuirane restriktivne dijete jako teško držati, a prehrana s povremenim danima posta je psihički puno lakša za izdržati. Također, prehrana s povremenim danima posta pozitivno utječe na smanjenje masnoća u krvi, smanjenje upalnih procesa u organizmu te gubljenje viška kilograma bez opasnosti od neželjenog yo-yo efekta.

Studija provedena na osobama koje su izmjenjivale dane posta s danima s normalnom prehranom je pokazala ove rezultate:

  • smanjenje tjelesne težine više od 5 kilograma
  • smanjena količina tjelesnih masti za 3,5 kilograma bez gubitaka u mišićnoj masi
  • snižena razina triglicerida u krvi za 20%
  • povećan HDL ("dobri") kolesterol
  • sniženi markeri upalnih procesa u organizmu
  • povećani nivoi hormona leptina za 40%

Također, studije pokazuju da različite vrste povremenih postova pozitivno utječu na smanjenje razina inzulina, a upravo je ovaj hormon odgovoran za razvoj dijabetesa tipa 2 i pretilosti.

Studija provedena u Velikoj Britaniji, a objavljena u International Journal of Obesity ističe da ovakva vrsta prehrane ima slične učinke na gubljenje viška kilograma, kao restriktivne dijete. Ista studija potvrđuje da dijeta s povremenim postom vrlo učinkovito snižava razine inzulina i poboljšava osjetljivost na inzulin.

Dijeta 5:2 i gubljenje viška kilograma

Ako vam je cilj gubitak viška kilograma, onda je i dijeta 5:2 odličan odabir ako je provodite prema nekim jednostavnim smjernicama. Naime, bitno je da u danima kad ne postite, ne kompenzirate manjak hrane iz dana kad ste u postu.

Studija objavljena u The Journal of Labaratory and Clinical Medicine potvrđuje da režimi prehrane s povremenim danima posta, potiču gubitak kilograma u rasponu 3-8% od ukupne tjelesne težine u periodu 3-24 tjedna. U istoj studiji je potvrđeno da su ispitanici izmjerili 4-7%-tno smanjenje obujma struka, što znači da ova vrsta prehrane potiče gubljenje masnih naslaga oko struka. Potvrđeno je i da dijeta s povremenim postom znatno bolje čuva mišićno tkivo, nego klasične restriktivne dijete kod kojih je značajan i gubitak mišićnog tkiva.

Posebno su dobri rezultati ove dijete kad je se kombinira s redovitom tjelesnom aktivnošću, poput treninga snage ili izdržljivosti.

Kako jesti na dane posta?

Najčešće se hrana u dane posta podijeli u tri obroka: doručak, ručak i večera. Neki, kojima tako više paše, to smanjuju na samo dva obroka, koji su onda nešto veći. Budući da se radi o samo 500 kcal, jasno je da treba obroke mudro podijeliti. Također, dobro će vam doći i neke od dostupnih aplikacija (kao npr. MyFitnessPal) kojima možete izračunati kalorijsku vrijednost po svakoj namirnici, kako biste dosegli brojku od 500/600 kcal.

Također, pokušajte se fokusirati na namirnice koje su bogate vlaknima i proteinima. One će vas duže držati sitima, a ne sadrže puno kalorija pa ih možete količinski više unijeti. Evo nekoliko ideja što jesti na dane posta:

  • veća porcija kuhanog ili svježeg povrća
  • malomasni jogurt sa šakom šumskog voća
  • kuhana jaja
  • nemasni komad mesa ili ribe
  • crna kava, bez šećera i mlijeka
  • čaj, bez šećera
  • mineralna voda

Nema točnog odgovora što trebate jesti, pronađite ono što vam najviše odgovara i prilagodite to zadanom kalorijskom limitu.

Što ako vam bude loše na dane posta?

Budite spremni, tijekom prvih par dana posta, sigurno vam neće biti dobro. Imat ćete "napade" nevjerojatne gladi, osjećat ćete se usporeno i slabo i moguće je da budete jako razdražljivi i nervozni. Ipak, vrlo brzo ćete se priviknuti na osjećaj gladi koji neće biti tako intenzivan pa će vam svaki sljedeći dan posta biti lakše podnijeti.

Ako se osjećaj slabosti nastavi pojavljivati kroz duži period, konzultirajte se s liječnikom ili nutricionistom. Naime, iako se radi o medicinski potvrđenoj prehrani, postoje slučajevi kod kojih se 5:2 dijeta ne preporučuje.

5:2 dijeta se ne preporučuje:

  • osobama s poviješću poremećaja prehrane poput anoreksije ili bulimije
  • osobama osjetljivim na nagli pad razine šećera u krvi
  • trudnicama, dojiljama, tinejdžerima te oboljelima od dijabetesa tipa 1
  • ženama koje pokušavaju zanijeti i imaju poteškoća s plodnošću

Zaključak

5:2 dijeta je jednostavan režim prehrane koji može pomoći u gubljenju viška kilograma i poboljšanju općeg zdravlja, a mnogi se odlučuju za nju zbog jednostavnijeg provođenja. Stoga, ako nemate neku od gore navedenih smetnji, a želite poboljšati opće zdravlje i riješiti se viška kilograma, pokušajte s 5:2 dijetom. Rezultati neće doći preko noći, ali uz osmišljenu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost i povremeni post, višak će se početi topiti.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Pogrešna uvjerenja o mršavljenju x 17
    Broj ljudi koji žele smršaviti se sustavno povećava – fenomen koji se može povezati sa sve većim zahtjevima okoline (Budi lijep/a, Budi vitak/vitka…), kao i sa stereotipnim vjerovanjima koja povezuju ...
  • 7 kilograma u tjedan dana – neuspjeh osiguran x 16
    Kaže se da jedina stvar o kojoj čovjek na dijeti razmišlja je kad će se skinuti sa dijete. Iako je prvenstveni problem pretilosti polagano ali sigurno narušavanje zdravlja, najvažniji motiv još je uvi...
  • Izbjegnite brze i ne zdrave dijete ! x 25
    Kad bi netko smislio dijetu koja ne škodi zdravlju, uz koju se ne gladuje, a ekspresno skida kile i rezultati dugoročno ostaju, vjerojatno bi uskoro po bogatstvu nadmašio Billa Gatesa, a usput bi bio ...
Na forumu ima 3 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: 5:2 dijeta - Gubite višak masti sa samo 2 dana restriktivne dijete tjedno

ko voli nek izvoli, ja znam da na dan posta ne bi mogla ustati iz kreveta sa 500 kcal dnevno
motivation_
29.10.15. u 13:15
line
Nisam siguran kako bih funkcionirao na poslu. Možda i ne bi bilo neke znaèajne razlike. Imao sam periode kada sam spontano i bio na ovakvom režimu nakon nekih malo napornijih blagdana i praznika.
Goranchero
29.10.15. u 14:01
line
Dakle, na normalne dane jedite uobièajen broj obroka i ne trebate paziti na svaku kaloriju, ali ipak slijedite upute o zdravoj prehrani: jedite povræe, kvalitetne proteine i ugljikohidrate i pijte dovoljno tekuæine. Uz ovakav izbor namirnica, ne trebate razmišljati o kolièini hrane.

Ne bih se složila :) Neki æe baš pretjerati sa ovakvom hranom, èak i više nego što bi sa neèim od "junka" jer mnogi još uvijek misle da zdravo znaèi neogranièeno :)  

I ne navodi se koliko kcal uzimamo na te "normalne" dane, što je nekome normalno uopæe :)) 1000 kcal deficita nije baš nešto na tjednoj bazi i lako se pregazi sa ostalim danima...samo da smo 200 kcl u + na ostale dane...a sa neogranièenim unosom zdravih uh-a i masti....nije teško :)

Po meni poprilièno zbunjujuæe i samo za one koji veæ znaju što rade....ali ti znaju i neke malo bolje tehnike :)







Gym_girl
09.11.15. u 11:53
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 29.10.2015
Piše:
Zorana Jagodić