Bodybuilding trening - savjeti za povećanje mišićne mase
Vježbe

Bodybuilding trening - savjeti za povećanje mišićne mase

Dave Draper savjetuje kako odrediti najprikladniji sustav treninga za dobivanje mišićne mase.

Za rast mišića treba vremena

Prije nego što se dotaknem "mesa" ili željeza problema, uvjeravam vas da ne postoji brz način za stjecanje mišićne mase. To je laž, mit, marketinški trik, okrutno obećanje i bolesna šala. Mišići rastu, ali puževom brzinom. Njima se ne žuri; brzina nije njihov "đir". Osim što im treba vremena, vrlo su tajnoviti. Što ih više tražite, teže ćete ih pronaći. Kako kaže Dave, vragolani vole biti na miru. Na vama je da jedete, naporno radite, odmarate, vjerujete i smiješite se. Ostalo je na njima.

Trening za mišićnu masu

Stoga dižite željezo, opuštajte se, mislite pozitivno i zabavljajte se. Jačate, možda polako, ali jačate. Svakodnevno je vježbanje, naravno, važno, ali to ne mora biti znanstveno planiran, metodološki potpun i brižljivo izračunat sustav ponavljanja i vježbi u odnosu na mogućnosti, kako to definira precizno detaljan i odmjeren trening. Ipak, ne predlažem niti da se u teretani samo šetate i podižete sve što vam stigne pod ruku.

Bodybuilding – osnovne rutine treninga:

  1. Ako ste ozbiljni u svojim namjerama, trenirajte ne manje od 4 puta tjedno i ne više od 5 puta. Ako se time bavite samo amaterski dovoljna su vam i 3 puta tjedno.
  2. Težite tome da vježbate svaku grupu mišića dvaput tjedno – direktno ili indirektno.
  3. Vježbajte s 80% truda, štedeći onih 90% ili 100% truda za vježbe kojima ćete zaokružiti trening. Koncetracija mora biti na 100%, ritam stalan i neishitren. Oslonite na više ponavljanja.
  4. Održavajte red u rasporedu treninga – iako se neke vježbe mogu zamijeniti u seriji treninga – vježbe s bučicama, s benčom i sl. Ipak, takva širina treninga je bolja za one vježbače koji dobro poznaju svoj sustav treninga i znaju povezati potrebu za zamjenom vježbe, iz razloga preopterećenosti, nelagode ili nezadovoljstva. Raznolikost u vježbanju je vrijedna za rast mišića, kao i za sprečavanje ozljeda. Uz to, zahtijeva više razmišljanja kao i procjenjivanja vrijednosti i efikasnosti vježbi.
  5. Komplicirano je out. Neka bude jednostavno i osnovno i nemojte se bojati izvoditi superponavljanja (jedna vježba za drugom bez odmora). Superponavljanja su teška, ali sjajna. Iako vrlo zahtijevna i teška, funkcioniraju za sve stupnjeve vježbača. Nisu samo za mršavljenje i definiranje. Zapamtite, jedite i gradite. Osnove uključuju različite potiske – potisak na benchu (ravnoj klupi), mrtvo dizanje, potisak dvoručnim utegom, pregibi sa šipkom i različite vježbe s bučicama. Tu su i još potisci na lat spravi s užetom, potisci na kosoj klupi, veslanje s kablom, vježbe na sjedećoj klupi, nožni potisak, različiti sklekovi i čučnjevi.

Mišićna masa

Miks mišićnih grupa za 3x tjedno kompaktni raspored treninga:

1. dan: prsa, leđa i ramena
2. dan: noge i torzo
3.dan: ruke

Upute:

Prvo, trebate vježbati srednji dio tijela svakog dana kombinacijom potisaka nogom, sklekova, vježbi s užetom i hiperekstenzija. Drugo, trebate izabrati dvije ili tri kompletne vježbe za svaku gore navedenu grupu mišića. Treće, morate ih izvoditi srcem, umom i snagom! Nećete podbaciti.

Pratite težinu koju koristite u svakoj vježbi i pokušavajte ju povećati od vježbe do vježbe. I, nemojte pretjerivati.

Vaš je cilj višeznačan i uključuje poboljšanje unutarnje kemije, kardio-vaskularnog zdravlja, znanje i razumijevanje treninga, povećanje mišićne mase i strukture, promjena oblika, veličine, građe, kao i karaktera i osobnosti.

4x tjedno trening:

Odlučite li rastegnuti svoj trening kroz 4x tjedno period razmislite o ovakvom treningu:

1.dan: prsa, leđa i ramena
2.dan: ruke i noge
3.dan: slobodan
4.dan: prsa, leđa i ramena
5.dan: ruke i noge
6.dan: slobodan
7.dan: slobodan

Trening za bicepsPonovno, to je osnova koja se odnosi na vas i vaš fizički sustav. Ako jednog dana pogledate bench i poželite zapaliti tu prokletu spravu, radije vježbajte potiske s bučicama. Bench će biti tu i sljedećeg tjedna. Ako biste danas trebali raditi čučnjeve, ali biste radije jeli crve, možda biste ipak trebali napraviti te čučnjeve jer i sami znate da možete to izdržati.

Ne možete voljeti trening svaki puta, ali ga morate poštovati.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za leđa x 32
    Najprije da se dogovorimo o pravilnom položaju ; taj položaj će zgotoviti biomehaničku učinkovitost. Najprije stojite ravno sa rukama sa strane da budu usporedno sa tijelom. U drugom položaju oblikujt...
  • Znate li što je mišićna hipertrofija ? x 19
    Želimo li postići određene rezultate u vidu poboljšanja tijelesne muskulature i povećanje snage, moramo se prihvatiti sustavnog treninga, tj. isplanirati samo vježbanje, regulirati vrijeme odmora i pr...
  • Metode treniranja za mišićnu hipertrofiju x 18
    Piramidalno opterećenje - opterećenje se tokom izvođenja vježbe povećava iz serije u seriju, te se ponovo postupno smanjuje do početne težine. Broj ponavljanja je fiksan, a opterećenje se povećava od ...
Na forumu ima 5 komentara na ovu temu
Forum
stranica nije losa!!!
DEXTER
04.01.12. u 01:14
line
Sve u svemu nije lose, ima dosta zanimljivosti i stvari koje mogu pomoci, naravno sve zavisi ko sta hoce!?
Doka
19.01.12. u 23:12
line
jeli ok ovaj moj nedeljni plan ponedeljak treniram biceps,utorak triceps,sreda grudi,cetvrtak ledja,i petak ramena aa stomak svaki drugi dan treniram pa jeli ok ovaj plan ili moram da menjam
gagula
31.03.12. u 21:15
line
gagula, nije ti to dobro zato jer se misic ohladi za 96 sati -->a ti biceps vjezbas svakih tjedan dana (mislim da to nije bas dobro(moje misljenje)) :)
Quadista
08.08.12. u 18:02
line
radi mu biceps kad radi ledja...
Sasa Rajnovic
08.08.12. u 23:19
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 18.03.2009
Piše: