Nakon teškog treninga svima nam je poznat osjećaj teškog disanja i otežanog dolaska do daha. No, jeste li ikada nakon treninga osjetili mučninu? Ako jeste, sjetit ćete je se lako.

Ova vrsta mučnine dosta je česta, pogotovo nakon teškog i intenzivnog treninga. Prema studiji koju je objavio Wilson, žene koje se bave trčanjem vrlo često bilježe probleme s gastrointestinalnim traktom, poput mučnine, refluksa i osjećaja punog želuca. Čak 60% ultramaratonki bilježi neki oblik želučanih smetnji tijekom utrka u kojima sudjeluju.

No, liječnici su za ove neugodnosti pronašli pojašnjenje.

Što izaziva mučninu nakon treninga?

Radi se o jednostavnoj fiziologiji: kada vam krv počne pojačano pumpati tijekom napornog vježbanja, vaš probavni trakt dobiva manje krvi jer većina odlazi u mišiće, gdje se „prevozi“ kisik i hranjive tvari koje su ondje tad najpotrebnije. No, tada želudac i crijeva dobivaju smanjene količine krvi što često može izazvati mučninu i nagon za povraćanje.

Pojednostavljeno, gastrointestinalni trak ne dobiva dovoljno krvi jer se ona otprema ondje gdje je potrebnija. Upravo radi toga, intenzivan trening dovodi do stanja mučnine i, ponekad, povraćanja.

Liječnici dodaju kako je razlog ove mučnine i potencijalnog povraćanja i nemogućnost organizma da se nosi s nakupljenim metaboličkim otpadom koji se nakuplja kod intenzivnih treninga. Što mišići rade jače, to je više kisika potrebno. No, nakon određenog vremena, tijelo ne može opskrbiti dovoljne količine kisika te se u tijelu počinje stvarati metabolički otpad, kao što su ioni vodika, ugljični dioksid i mliječna kiselina.

Ovo nakupljanje može stvoriti toksično okruženje i povećati kiselost u organizmu, što također može izazvati mučninu i slabost kod pojedinaca.

Ovaj osjećaj mučnine može se pojaviti kod svih vježbača, bez obzira na iskustvo ili razinu kondicije, no nešto je češći kod početnika čiji organizmi nisu navikli na ekstremne napore.

Koji treninzi izazivaju ovu mučninu?

Treninzi koji mogu izazvati ovu mučninu idu u rasponu od HIIT-a, sprintova, do dugotrajnog jednoličnog kardija. Bitno je samo da se radi o treninzima koji vas izbacuju iz zone komfora i kojima probijate svoje granice, i mentalne i fizičke.

Također, položaj u kojem se nalazite tijekom treninga može povećati rizik od mučnine. Studija koju su proveli de Oliveira i sur. pokazala je da se gastrointestinalne tegobe, poput mučnine češće javljaju u položajima kod kojih se stvara abdominalni pritisak. Primjerice, kod biciklista, što je vježbač nagnutiji prema volanu, to je veća šansa za mučninu.

Osim toga, i kod treninga snage su neke vježbe gore od drugih: češće će se mučnina javiti tijekom teškog treninga nogu, nego tijekom izolacijskih vježbi za mišiće ruku. razlog je i u veličini mišića, ali i u ukupnom volumenu treninga koji se može odraditi tijekom treninga nogu. No, primjerice, teški trening cijeloga tijela, koji će stvoriti potražnju za kisikom u svim mišićnim skupinama, izazvat će najveći rizik od mučnine.

Može li hrana biti krivac za ovu vrstu mučnine?

Na trening je dobro doći dobro hidrirani i ne na prazan želudac, ali pretjerivanje u hrani i piću prije aktivnosti može imati negativne posljedice. Naime, s manjkom cirkulacije u probavnom traktu, dolazi do otežane probave prekomjerne hrane te to također može izazvati mučninu. Upravo zbog toga, savjetuje se kvalitetan i količinski umjeren obrok pojesti 1-3 sata prije treninga. Također, u ovom obroku prije treninga se savjetuje izbjegavati masti jer mastima treba više vremena za probavu.

Što se tiče vode, preporučeno je piti pomalo, i prije i tijekom treninga, a ne odjednom popiti prevelike količine tekućine što također može izazvati mučninu.

Što napraviti kad vas tijekom treninga uhvati mučnina?

Ako osjetite da će vas uhvatiti mučnina i poriv za povraćanje, usporite s treningom. Usporite i pričekajte da vam se puls spusti već će biti dovoljno da se smirite i otklonite mučninu. Ako to ne djeluje, lezite i podignite noge iznad radine trbuha, čime ćete pomoći da se krv vrati u želudac i crijeva.

Ako se tijekom svakog treninga osjećate loše i imate mučninu, shvatite to kao znak da pretjerujete na treninzima i usporite tempo. Rezultate ćete postići i s nešto sporijim tempom i bez konstantne mučnine i nelagode, nakon svakog treninga.

Reference:

1. Wilson PB. Frequency of Chronic Gastrointestinal Distress in Runners: Validity and Reliability of a Retrospective Questionnaire. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(4):370-376.
2. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-S85.

Objavljeno 27.08.2022.