Za sve generacije: Primjer treninga za zdravo srce
Vježbe

Za sve generacije: Primjer treninga za zdravo srce

Prilikom fizičke aktivnosti koju nazivamo kardio treningom povećava se protok krvi u vašem organizmu. Kada srce registrira povećan volumen krvi, tijekom nekog dužeg vremena lijeva ventrikula se adaptira i poveća. Veća srčana šupljina može zadržati više krvi i ejakulirati više krvi po otkucaju, čak i u mirovanju.

Daljnja adaptacija koja se događa ako duže vrijeme prakticiramo različite vrste treninga je da se u mirovanju spusti broj otkucaja srca zbog veće količine krvi koju srce pumpa u organizam. Ovo je glavni razlog zašto je vježbanje zdravo za srce. Bez obzira na sve, treninzi mogu prouzročiti i stres organizmu, kada se radi o pretreniranosti, odnosno pretjerivanju u istom.

Pretjerivanje u treniranu će rezultirati izlučivanjem kortizola što će dovesti do pada imuniteta i na stvaranje viška masti najčešće oko abdomena. Ljudi koji imaju velik stres preko dana i lošu prehranu ne bi trebali povećavati svoju dozu stresa pretreniranjem.

Uvijek razmišljajte o svojim ciljevima koje želite postići vježbanjem, te prilagodite vježbanje kada i ako je to potrebno. Naravno, količina vježbanja i spomenuta granica u količini vježbi je individualna za svakog pojedinca i za stanje u kojem se pojedinac nalazi.

Trening snage ima drugačiji utjecaj na srce. Kada se mišić kontrahira pod opterećenjem zaustavi se protok krvi kroz određen mišić. To će prouzročiti povećanje krvnog tlaka u ostalim dijelovima tijela i srce će se morati boriti da istisne krv van. Srce se adaptira tako da poveća debljinu zida lijevog ventrikula. Ovo zadebljanje je zdravo jer do zadebljanja dolazi samo u treningu snage i rezultira s nižim brojem otkucaja u mirovanju.

Vježbanje stimulira i proizvodnju novih krvnih žilica, a kada imamo više krvnih žila ima i više protoka krvi što će rezultirati s efikasnijom cirkulacijom. Kod kardio treninga će se povećati broj novih krvnih žilica, dok će kod treninga s otporom doći do povećanja veličine, odnosno širine tih žila.

Kardio trening je aktivnost u kojoj se pojavljuju repetitivne kontrakcije velikih mišićnih skupina mišića pri čemu se ubrzava rad srca te tako pozitivno djeluje na kardiovaskularni sustav tako da jača srce i krvne žile, poboljšava protok i opskrbu organizma kisikom, snižava krvni tlak i kolesterol te smanjuje rizik za srčane bolesti, dijabetes, Alzheimerovu bolest i neke vrste karcinoma.

Koji je najbolji oblik treninga za zdravlje kardiovaskularnog sustava?

Koji je najbolji oblik treninga za zdravo srce? Taj odgovor ne može biti jednak za svakog i nema magičnog recepta. Gotovo svaki oblik treninga može biti dobar za srce, ono što je najvažnije je da postoji kontinuitet i raznovrsnost. Svi imamo dnevnu rutinu u održavanju higijene – pranje zubiju, tuširanjem, prehrana itd.

Vježbanje i treninzi bi trebali biti na istoj listi prioriteta. Preporučuje se četiri do pet treninga tjedno. Radi se o različitim tipovima treninga i intenzitetu vježbanja za svaki dan. Pri mijenjanju tipova i intenziteta treninga radit će druge mišićne skupine i mišići i to na različite načine što se odražava jednako i na rad srca i krvožilnog sustava.

Preporučujem 2 do 3 treninga tjedno u kojima se svaka vježba sastoji od nekoliko pokreta koji u jednoj vježbi zahvaćaju više mišićnih skupina s ciljano biranim vježbama za eventualno ispravljanje nepravilnog držanja ili nekog mišićnog disbalansa. Trajanje ovakvih vježbi je oko 30 do 45 minuta uz zagrijavanje. Intenzitet možete odrediti tako da ste malo kraćeg daha, ali još uvijek u mogućnosti pričati. Primjer takvog treninga možete pogledajte ovdje.  

trening

Jedan puta tjedno preporučujem dužu aktivnost u trajanju 1 sata ili duže. Ja osobno biram uvijek trčanje, ali možete kontinuirano voziti bicikl, plivati, plesati aerobic, brže hodati ili nešto slično. Naglasak je na tome da možete aktivnost izvoditi sat vremena ili duže i da ste u aerobnoj zoni. Aerobnu zonu možete odrediti tako da od 220 oduzmete vaše godine i odredite otprilike 60 – 70 % vašeg maksimalnog otkucaja. Oko tog postotka ste u aerobnoj zoni.

Svakako u planu treba i jedan visokointenzivan trening. Ovakav trening ima posve drugačiji utjecaj na srce i krvne žile u odnosu na trening nižeg intenziteta. Jedan način kako možete izvesti ovaj trening možete vidjeti u videu ispod teksta. Ovaj primjer je izveden tako da se sastoji od vježbi višeg i nižeg intenziteta bez odmora između vježbi. Koncentrirajte se da izvedete što više ponavljanja u pravilnoj izvedbi, naravno. Ima mnogo tipova visokointenzivnog treninga, s odmorima i u različitim intervalima. Za ovaj trening će vam biti dovoljno 20 do 30 minuta u koju ne ubrajamo kratko zagrijavanje i istezanje na kraju treninga.

Za zdravlje kardiovaskularnog sustava nikako ne smijemo izostaviti trening snage 1 do 2 puta tjedno. Trening snage čini vaše mišiće jačima, jača kosti i ubrzava metabolizam, ali i na poseban način djeluje na zdravlje srca i krvnih žila.

Raspored predloženih treninga nije definiran ovim nabrajanjem, možete ih prilagoditi svom tjednom ritmu. Pripazite da između visokointenzivnog treninga i treninga snage imate odmor za oporavak mišića. Dugački treninzi su praktični za vikend kada imate više vremena.

Do ove količine treninga tjedno dolazi se postupno, važno je da u početku krenete s manjim intenziteta i postupno ga povećavate dok ne postignete željenu minutažu i intenzitet. Najvažniji je kontinuitet u 12 mjeseci vježbanja godišnje i raznovrsnog djelovanja na tijelo.

Bosu loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Koje su vrste kardio (aerobnog) treninga? x 16
    Cilj kardio treninga je razvoj, održavanje i poboljšanje funkcionalne sposobnosti organizma koju nazivamo aerobna izdržljivost. To je sposobnost koja omogućava dugotrajno provođenje određene aktivnost...
  • 3 primjera HIIT programa u teretani x 18
    Na temu HIIT-a postoje brojni članci i studije pa se može reći da je taj koncept već dulje vrijeme prihvaćen kao metoda treninga za sve one koji žele smanjiti udio masnog tkiva, a pritom očuvati mišić...
  • Orbitrek - program treninga za više tjedana x 25
    Orbitrek je jedan od rekvizita za koji se mnogi odlučuju kad požele kupiti fitness spravu za kućnu uporabu. Zbog niza nivoa otpora i različitih vrsta programa treninga koje pruža, orbitrek je odlična ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 24.01.2019
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije