Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve kreatine i aminokiseline!

Upalni procesi: izvor bolesti ili preduvjet mišićnog rasta (ili oboje)?

Image

Pojam „upalni proces“ uvijek ima negativne konotacije i traži rješenje za suzbijanje upale i buduću prevenciju. No, kad se govori o mišićnom rastu, upravo je upala ključni proces i bez upale, nema ni mišićnog rasta.

Što je upala?

Vrlo slično kao hormon kortizol, i upala ima uvijek negativan predznak, no kako bez ovog hormona, tako i bez upalnih procesa, organizam ne bi mogao normalno funkcionirati. Upala je učinkovit signal imunološkom sustavu da obrati pozornost na neko područje ljudskog organizma.

Također, upala je i dio odgovora imunološkog sustava s ciljem popravljanja oštećenija tkiva i rješavanja nakupljenog otpada ili drugih bića koja u tom području ne trebaju biti, poput virusa. Dakle, upalni proces se događa kao reakcija na infekciju, ali i u nizu drugih slučajeva.

trening

Kako upala utječe na mišićni rast?

Trening snage u mišićnom tkivu izaziva niz upalnih procesa. Oni su rezultat oštećenja mišićnih vlakana, a njihovo postojanje je signal koji potiče početak procesa mišićnog oporavka i rasta.

Interleukin-6 (IL-6) je ključni igrač u upalnoj regulaciji oporavka mišića. Interleukini su citokini: mali proteini koji djeluju kao signalne molekule. IL-6 je zanimljiv po tome što može djelovati i kao pro-upalni citokin u krvi, ali i kao protuupalni miokin kao odgovor na mišićnu kontrakciju.

Hoće li IL-6 biti pro- ili protuupalni, ovisi o njegovoj koncentraciji i je li stimuliran mišićnom kontrakcijom ili masnim tkivom. Visoke razine IL-6 u stanju mirovanja upućuju na kroničnu upalu, općenito nepoželjno stanje koje dovodi do erozije mnogih tkiva kao posljedice preaktivnog imunološkog sustava (autoimuna reakcija). Kronična upala povezana je s ozljedama zglobova, niskom razinom testosterona i smanjenom sposobnošću stjecanja mišića.

Studija koju su proveli Orsatti i sur. pokazala je da povezanost masnoga tkiva u području trupa i razine IL-6 u stanju mirovanja te negativnu korelaciju s mišićnim rastom. Što su žene imale višu razinu kronične upale, to su manje mišića stekle treningom snage u periodu trajanja studije. Također, potvrđeno je da više faktora povezanih s kroničnim upalama (povišen C-reaktivni protein) također utječe na smanjenim mišićnim prirastom.

trening

No, u svim studijama koje su proučavale utjecaj upalnih procesa na mišićni rast jasna je distinkcija između kroničnih i akutnih upalnih procesa u organizmu. Naime, akutni porasti IL-6 su korisni za aktiviranje satelitskih stanica i početak oporavka mišića.

Dakle, IL-6 ima dva različita utjecaja na rast mišića koji odgovaraju njegovoj dvojnoj prirodi kod upala: kratkotrajni porasti razine IL-6 su dobri, ali dugotrajni su štetni. Ta dvojna priroda IL-6 savršeno je ilustrirana u četveromjesečnoj studiji na mladim muškarcima (Mitchell i sur, 2013): razine IL-6 u stanju mirovanja negativno koreliraju s rastom mišića, ali porast IL-6 nakon vježbanja pozitivno korelira s mišićnim rastom.

Na sličan dvojni način djeluje i ranije spomenuti kortizol: kratkotrajni i akutni porasti razine kortizola doprinose mobilizaciji energije, dok kronično visoke razine kortizola negativno utječu na niz sustava u tijelu koji onemogućavaju pokušaj gubljenja masnoga tkiva.

Dakle, iz dosad navedenoga može se zaključiti da, zbog dvostruke prirode upalnih procesa (pozitivan utjecaj akutnih upala i negativan utjecaj kroničnih upala na mišićni rast), poželjna je niska stopa upalnih procesa u stanju mirovanja s jasnim i snažnim porastom nakon fizičke aktivnosti, a koji će potaknuti mišićni rast.

trening

Upalni procesi, postotak masnoga tkiva i mišićni rast

Razine kroničnih upala direktno su povezane s postotkom masnoga tkiva: što je viši udio masnoga tkiva, to je više upalnih procesa u organizmu, ističu Festa i sur.

Masno tkivo samo izlučuje pro-upalne citokine. Budući da je šećer u krvi inherentno upaljiv, inzulinska rezistencija uzrokovana visokom razinom masnoće, posebno pohranom visokih visceralnih masnoća oko jetre, dodatno doprinosi djelovanju postotka tjelesne masti na kroničnu upalu.

Povećanje razina IL-6 kod viših postotaka tjelesne masti može biti 2-4 puta, čime se doseže porast koji normalno uzrokuje trening snage. Kronična upala će tako gotovo potpuno anulirati signal nakon treninga snage koji bi trebao aktivirati oporavak i rast mišića.

Kao rezultat toga, pokušaj dobivanja mišićne mase je iznimno teško u slučajevima jako velikog postotka masnoga tkiva, jer upalni procesi koje to tkivo aktivira, onemogućavaju mišićni rast i oporavak.

trening

Upalne procese ne treba pod svaku cijenu pokušati spriječiti

Niz je studija potvrdio uglavnom štetne učinke suplementiranja antioksidanata ili protuupalnih lijekova mladim osobama koje vježbaju, jer ovi dodaci prehrani i lijekovi ublažavaju upalni signal za mišićni oporavak i tako smanjuje rast mišića i poboljšanje performansi.

Međutim, u starijim osobama neka su istraživanja pokazala da je došlo do porasta mišićnog rasta, vjerojatno zato što je tada bilo korisnije za niže razine kronične upale nego za očuvanje akutne upale tijekom vježbanja.

Stoga u ovom kontekstu treba izbjegavati faktore koji mogu negativno utjecati na upalne procese:

  • Korištenje ibuprofena i sličnih protuupalnih lijekova i za najmanju ozljedu. Umjesto njih raidje odaberite paracetamol koji će smanjiti bol, ali će dopustiti upali da odradi i svoje pozitivne učinke.
  • Mnogi multivitamini i pre-workout dodaci prehrani imaju iznimno visoke količine vitamina C i E koji također umanjuju pozitivne učinke upala izazvanih treningom.
  • Krioterapija ima pozitivne učinke, ali u slučaju upala izazvanih treningom, ona umiruje upalne procese i smanjuje pozitivne učinke na mišićni prirast.

Zaključak

Upalne procese ne treba uvijek promatrati negativno i pokušati ih što prije zaustaviti. Upala je dio procesa mišićnog rasta i zaustavljanje ili sprječavanje ove vrste upale će onemogućiti mišićni rast i oporavak.

Istovremeno, kronični upalni procesi su oni koji organizmu donose štetu i njih želite smanjiti na minimum. U idealnim uvjetima, kronične upale su rijetke i slabog intenziteta, a akutne izazivaju značajnije poraste upalnih procesa nakon trening, čime će se postići maksimalan učinak treninga na mišićni oporavak i rast.

trening

Reference:

  1. Festa, A. i sur. The relation of body fat mass and distribution to markers of chronic inflammation. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Oct;25(10):1407-15.
  2. Mitchell, CJ. i sur. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. PLoS One. 2013; 8(10): e78636.
  3. Merry, TL. I Ristow, M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47
  4. Orsatti, FL. i sur. Muscle mass gain after resistance training is inversely correlated with trunk adiposity gain in postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2130-9.

Objavljeno 22.02.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!