Povećanje mišićne mase: Koliko je vremena zapravo potrebno i koliko rastemo po treningu?

Image

Vratite se u vrijeme kada ste tek počeli s treningom. Jedna od prvih stvari koja vam je zasigurno bila na pameti je vrijeme koje će biti potrebno da vidite rezultate svog treninga.

Ako pogledamo u literaturu vidimo da generalne teorije ističu kako je povećanje mišićne mase spor proces za koji su potrebni mjeseci treninga. Teorija o sporom povećanju mišićne mase povezana je s idejom kako u prvih nekoliko mjeseci treninga, adaptacije koje se primarno događaju vezane su za adaptacije živčanog sustava na trening.

Sukladno tim adaptacijama, ističe se kako osobe koje krenu s treningom u prvim mjesecima treninga mogu ostvariti velika povećanja u jakosti, ali isto tako da će značajna povećanja mišićne mase biti vidljiva tek nakon nekoliko mjeseci treninga.

Ova teorija (na našu sreću) se ne čini u potpunosti točna jer se rast mišićne mase prilikom treninga s opterećenjem događa puno brže nego što se prethodno mislilo.

trening

Povećanje mišićne mase kod neutreniranih ispitanika

Loenneke i kolege (2017) napravili su istraživanje kojemu je cilj bio utvrditi koliko brzo dolazi do hipertrofije mišića prilikom treninga s opterećenjem. U istraživanje su uključili žene mlađe i starije dobi bez prethodnog iskustva u treningu s opterećenjem.

Ispitanici su trenirali tri puta tjedno, a mišićna masa mjerena je svaki tjedan (koristeći ultrazvuk). Rezultati su pokazali kako je samo dva tjedna treninga bilo dovoljno za povećanje mišićne mase od +3% te da su se ta povećanja nastavila sve do kraja programa treninga od 8 tjedana.

U istraživanju koje je uključivalo neutrenirane muškarce Abe i kolege (2000) su pokazali kako su ti ispitanici ostvarili značajna povećanja od +8% u mišićnoj masi nakon samo 4 tjedna treninga.

trening

Koliko rastemo po treningu?

Prema prezentiranim rezultatima vidljivo je da do mišićnog rasta kod neutreniranih ispitanika dolazi puno brže nego što se prije mislilo. Za statistički značajna povećanja u mišićnoj masi potrebno je samo par tjedana kvalitetnog treninga.

Sada kada to znamo, nameće se pitanje koliko zapravo rastemo po jednom odrađenom treningu? U detaljnom preglednu literature, Wernbom i kolege (2007) su nam pokušali dati odgovor na ovo pitanje.

Iako postotak povećanja naravno ovisi o točnom tipu treninga kojeg radite, Wernbom i kolege (2007) su izračunali da je prosječno povećanje mišićne mase kod neutreniranih ispitanika po jednom treningu 0.11%. Minimalne vrijednosti povećanja po treningu iznose 0.04% a maksimalne 0.26%.

trening

Umanjene adaptacije na trening

Iako su ove vrijednosti zanimljive, potrebno je naglasiti aspekt koji se tiče ukupnog trajanja znanstvenih istraživanja. Naime, velika većina istraživanja koja mjere promjene u mišićnoj masi tijekom zadanog programa treninga traju po 12 tjedana.

U preglednom radu Wernboma i kolega (2007), najdulje istraživanje bilo je od 6 mjeseci. Logika nam nalaže da što duže treniramo, tijelo se više adaptira na trening te potencijalna povećanja mišićne mase bit će sve manja i manja.

Umanjene efekte treninga možemo vidjeti i u drugim fiziološkim adaptacijama na trening. Primjerice, u jednom istraživanju (Kirk i kolege, 2003), povećanje maksimalngo primitka kisika u prva 4 mjeseca bilo je 10%. U periodu od 5 do 9 mjeseci treninga povećanje je iznosilo 7% and u periodu od 10 do 16 mjeseci treninga ispitanici nisu uopće više napredovali. Zašto nisu više napredovali? Tijelo se jednostavno adaptiralo na taj trening.

U drugom primjeru, ispitanici su povećali mišićnu masu tijekom prva tri mjeseca treninga za 3,3 kg. Ipak, s obzirom na to da su se tijekom ta prva tri mjeseca adaptirali na program treninga koji su radili, povećanje mišićne mase tijekom iduća tri mjeseca treninga iznosilo je samo dodatnih 0,2 kg (Volek i kolege, 2013).

Kada pogledamo ove rezultate, vjerujem da se sada većina ljudi s iskustvom u treningu sada pita: koliko zapravo ja još mogu rasti od svog treninga?

trening

Povećanje mišićne mase kod utreniranih ljudi

Alway i kolege (1992) u istraživanje su uključili 7 bodybuildera koji su imali godine iskustva u treningu. Mišićna masa je mjerena na početku istraživanja i po završetku 24 tjedna treninga. Iako je program trening trajao čak 24 tjedna, ispitanici nisu uspjeli povećati svoju mišićnu masu.

Ovi rezultati nam pokazuju kako dolazite prema maksimalnim vrijednostima mišićne mase koje genetski možete izgraditi, povećanja u veličini mišića bit će sve teža i sporija.

Ipak, jedan drugi aspekt koji je potrebno naglasiti je taj da su ispitanici u ovom istraživanju trenirali kroz cijeli period od 24 radeći isti program treninga. U tom programu, ispitanici su trenirali izvodeći 5 serija po 6 ponavljanja, ili 3 serije po 10 ponavljanja.

Je li moguće da bi ovi ispitanici napredovali da je program možda bio intenzivniji, te uključivao više varijacije u broj serija i ponavljanja? Vrlo vjerojatno.

Zbog toga, kad primijetite da više ne napredujete s određenim programom treninga, izmjene u samim varijablama treninga vjerojatno će vam pomoći za daljnji napredak.

Zaključci:

  1. Povećanje mišićne mase ostvaruje se samo s par tjedana kvalitetnog treninga.
  2. Prosječno povećanje po treningu kod neutreniranih ljudi je u prosjeku od 0,11%
  3. Kako postajete iskusniji u treningu, povećanje mišićne mase bit će sve sporije te, zbog toga, trebat ćete sve više pažnje obraćati na svoj trening.

trening

Reference:

  1. Abe T, DeHoyos DV, Pollock ML, Garzarella L. Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. Eur J Appl Physiol. 2000;81(3):174-80.
  2. Alway SE, Grumbt WH, Stray-Gundersen J, Gonyea WJ. Effects of resistance training on elbow flexors of highly competitive bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992;72(4):1512-21.
  3. Kirk EP, Jacobsen DJ, Gibson C, Hill JO, Donnelly JE. Time course for changes in aerobic capacity and body composition in overweight men and women in response to long-term exercise: the Midwest Exercise Trial (MET). Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(8):912-9.
  4. Loenneke JP, Rossow LM, Fahs CA, Thiebaud RS, Grant Mouser J, Bemben MG. Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatr Gerontol Int. 2017;17(11):2000-2007.
  5. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35.
  6. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

Objavljeno 03.01.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
17
0
Podijeli s prijateljima!