Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Specifičnosti treninga i prehrane kod menstrualnog ciklusa

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Samo mi žene znamo koliko zna biti izazovno jesti po planu i intenzivno trenirati kada se nalazimo u najkritičnijem dijelu menstrualnog ciklusa. Ono što nazivaju disciplinom u tom je periodu samo mučna i često uzaludna borba protiv fiziologije koja nas svojim signalima svakodnevno, a pogotovo tada, podsjeća na to da je njoj ipak uvijek od svih nametnutih pravila tjelesne forme i vanjskog izgleda bitnija zdrava reprodukcija i čisto preživljavanje.

Povijest je puna svjedočanstava o isključenosti ženskog spola iz sportskih aktivnosti, no ni današnja druga krajnost poticanja identičnih treninga kod muškaraca i žena nekako nam ne ide na ruku. S obzirom na specifičnosti ženske fiziologije, a pogotovo u pogledu menstrualnog ciklusa, trebamo li zaista trenirati isto?

Menstrualni ciklus

Do danas su razna istraživanja uzela u zadatak proučiti utjecaj dviju različitih faza menstrualnog ciklusa na trening, s ciljem odgovora na pitanje trebamo li mi žene uistinu trenirati različito u prvom i drugom dijelu ciklusa, odnosno u folikularnoj i lutealnoj fazi. Imaju li mjesečne fluktuacije estrogena ikakav utjecaj na naše trening performanse i oporavak? A kako uz trening neizostavno ide i pravilna prehrana, tražio se i odgovor na pitanje zašto nam se apetit toliko mijenja ovisno o hormonima – mora li baš svaki put biti tako teško oduprijeti se čokoladi? I ima li uopće načina da se odupremo?

Ako vas zanima odgovor znanosti, nastavite čitati. No, prije toga dobro razmislite – kako bi ste vi odgovorili na ova pitanja? Imate li potrebu trenirati različito u fazama ciklusa? Uspijevate li se uspješno othrvati napadima gladi čak i u onim najkritičnijim danima? Odgovori koji date bit će vam temelj za sve ostalo što saznate putem.

Menstrualni ciklus i trening

Trebate li dakle modificirati trening ovisno o svom menstrualnom ciklusu? Ovisi. Znam da vam taj odgovor nije drag, ali to vam ne kažem samo ja, to vam prvenstveno kaže znanost jer čak ni nakon niza odrađenih istraživanja s konfliktnim dokazima nije se uspio postići konsenzus o tome ima li estrogen ikakav utjecaj na mogućnost ozljeda, na mišićne upale i oporavak i trebaju li žene sukladno zaista trenirati drukčije u različitim vremenima ciklusa.

Iako je generalno uočeno povećanje tjelesne temperature od 0.5 – 1.6 stupnjeva odmah nakon ovulacije što može doprinijeti povećanom osjećaju zagrijanosti na treningu, kao i što postoje određeni dokazi o inhibiranom oporavku tetiva i ligamenata u folikularnoj fazi ciklusa, s obzirom na sve faktore koji su uključeni u to pitanje (poput dobi, genetskih obilježja, razine stresa, razine utreniranosti, prehrane, vrste i intenziteta treninga itd.) nije ni za čuditi se svim konfliktnim informacijama koje iz takvih istraživanja proizlaze.

Dodatni problem radi činjenica da je većina istraživanja rađena na životinjama. I iako je zaista u nekima utvrđena povezanost visokih razina estrogena sa smanjenim mišićnim ozljedama i upalama, iste studije napravljene na ljudima pokazale su suprotno – da razlike nema.

Djevojka vježba kod kuće

Istraživači Markofski i Braun bili su možda najbliže uvjerljivom dokazu da bi žene zaista trebale trenirati intenzivnije tijekom folikularne faze (prvog dijela ciklusa), ali ni njihov zaključak nije prošao bez čestog završetka studija koji poziva na daljnja istraživanja.

Ako se ni znanost ne može dogovoriti, što vi onda možete učiniti?

Vratite se na moje pitanje o tome kako se nosite s različitim periodima ciklusa. S obzirom na razlike koje nas odlikuju, ne morate čekati znanost - najbolji odgovor dati ćete sami sebi. Vodite dnevnik treninga i u njega upisujte kako se osjećate kroz svaki mjesec. S vremenom ćete uočiti obrasce koji se ponavljaju, a onda se pokušajte voditi njima, odnosno trening prilagoditi tome kako se osjećate. Ako se u danima oko menstruacije ne osjećate dobro tada bez grižnje savjesti jednostavno preskočite trening, smanjite intenzitet i trajanje ili samo odradite laganu šetnju. S druge strane, ima žena koje tek tada osjete najviše snage – neka za vas to bude period kada od sebe dajete najviše.

Univerzalno pravilo za sve žene ne postoji – osim onog da naučimo slušati i poštivati signale svog tijela. Nema te znanosti koja može biti glasnija od toga.

Menstrualni ciklus i prehrana

Za razliku od treninga, kad je o prehrani riječ dileme nema – estrogen, točnije estradiol može značajno utjecati na količinu kalorija koju jedemo. Neke studije otkrile su da u prosjeku žene pojedu između 240 – 600 kcal više tijekom lutealne faze ciklusa, odnosno faze u kojoj su razine estradiola najniže. Suprotno tome, u folikularnoj fazi kada su razine istog najviše žene imaju tendenciju brže se zasititi nakon svakog obroka, a što znatno utječe na veličinu istog. Mnogo nam duže treba za postići istu sitost jednom kad razine estrogena počnu padati. To znači da nam znanost zaista nudi objašnjenje za povećanu glad u drugom dijelu ciklusa – zašto se onda osjećamo svaki put tako loše zbog toga?

Možda zato što nam o tome ne pričaju previše pa za svaki „krivi“ korak optužujemo manjak discipline. No, kad zavirimo u fiziologiju mnoge nam stvari postaju jasnije. U ovom slučaju estrogen je taj koji nam primarno svojim utjecajem na mozak i na hormone gladi poput grelina stvara probleme i čini nas slabijima onda kad nam je najteže.

I što nam je činiti s tim? Možemo li se uopće boriti protiv fiziologije i ostati koliko toliko na pravom putu svojih dobrih navika čak i u one dane u kojima smo prije svaki put pokleknuli?

Priprema obroka u kuhinji

Od mjesečnih hormonalnih fluktuacija ne možete tako lako pobjeći, ali se zato na njih možete pripremiti uz sljedeća 4 praktična savjeta:

Jedite polako

Praksa sporog jedenja temelj je za stvaranje dobrih navika, stoga se utjecaj iste proteže mnogo dalje od tih par dana menstrualnog ciklusa. Kad jedemo sporije, automatski se osjećamo sitiji s manjom količinom hrane te tako reguliramo svoj apetit na najprirodniji način. Postavite štopericu i promotrite koliko vam treba da pojedete obrok, a onda se potrudite svaki puta produžiti barem za minutu.

Spavajte 7-9 h

Istraživanja su dokazala kako loš san utječe na povećanje apetita pa nije za čuditi se kako nakon neprospavane noći sljedeći dan cijeli dan tražite nešto slatko. Pokušajte barem u drugom dijelu ciklusa spavati malo duže, moglo bi vam pomoći.

Menstrualni ciklus i odmor

Planirajte unaprijed

Ako znate da vas svaki mjesec u isto vrijeme uhvati neko slatko ili slano ludilo bilo bi dobro da od toga ne strahujete već da ga prihvatite i na njega se jednostavno unaprijed pripremite. Kupite si omiljenu čokoladu, onaj sladoled kojeg si stalno zabranjujete ili pripremite omiljene grickalice, odredite si porcije a onda spremni dočekajte želju i zadovoljite je. Možda vas, kad si date dozvolu da ju dočekate s osmijehom, želja neće ni doći.

Mjerite jutarnju temperaturu

Kako smo rekli, tjelesna temperatura sklona je povećati se nakon ovulacije. Po tome ćete odmah znati da ste ušli u „crvenu zonu“. A tako ćete znati i kad je vrijeme da se polako počnete spremati da iz tog perioda izvučete najbolje što možete.

Period je to pun izazova, ali ujedno i prilika jednom kad steknete razumijevanje svog tijela i prilagodite se potrebama istog. Slušajući svoja, ne tuđa pravila.

Objavljeno 21.07.2022.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!