
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Ništa nije tako frustirajuće kao nesanica, okretanje po krevetu, tisuće glupih misli i što se više trudimo zaspati tim se više razbuđujemo.
Za bodybuildere, situacija je još gora, moramo spavati minimum 8 sati, a standard je 9.Ako ste još kao i ja popili litru ili više vode prije spavanja, evo još jednog razloga za šetnju po kući do kupaonice.
Da, reguliranje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahtjeva upornost i dosljednost. Tijelo ima unutarnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je jedna mala kemijska molekulica koje tijelo proizvodi i koja nam to određuje.
Sreća pa se i ona može kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obično je uzimaju oni koji puno putuju avionom, mjenjajući vremenske zone, pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati, a kada se probuditi.
Zato vam nudimo nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi naša mišićna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.
Idite na spavanje samo onda kada ste pospani : Ne pokušavajte se silom uspavati jer ćete samo postići suprotni efekt. Ako ne uspijete zaspati u roku 15-20 min ustanite i radite nešto dosadno npr. čitajte neke upute za rukovanje nekim uređajem, radite domaću zadaću (matematiku ili povijest – oni najbolje uspavljuju...), čitajte bratovu ili sestrinu lektiru (recenzija pjesmice na 36 stranica i slično).
Možete i jednostavno sjediti u mraku (ne ležati), svjetlo kaže mozgu da nije još vrijeme za spavanje. Kada vam se počne spavati samo se izvalite na krevet, nemojte slučajno sada ići piti vode u WC i slično.
Ne spavajte popodne : To će vam samo napraviti probleme uvečer ili u najgorem slučaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije ručka, ali nikako ne više od jednog sata i ne poslije 15 sati.
Ustajte iz kreveta i odlazite na spavanje uvijek u isto vrijeme: Činite to po mogućnosti i vikendom (ovo mi baš nekako ne ide...). Na takav način će tijelo znati kada će početi proizvoditi melatonin i lakše ćemo zaspati svake večeri i odmorniji se probuditi u jutro.
Ne trenirajte najmanje 3-4 sata prije spavanja : Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i osjećate se umorni, ali kemijski procesi u tijelu su još vrlo aktivni poslije treninga i ako i uspijete zaspati, to će biti kao da spavate na fakirovom krevetu. Pustite da se prvo sve smiri i onda idite spavati.
Ne jedite prije spavanja : Jedno sat ili dva prije spavanje ne bi trebali jesti, a naročito teško probavljivu hranu. Pojedite nešto lagano i bogato proteinima što će tijelo bez velikog napora ugraditi u mišićno tkivo u toku noći.
Za razliku od jutra kada je dobro uzeti obilniji obrok, večera bi trebala biti ranije i lagana, a oko sat vremena prije spavanja dobro je popiti proteinski napitak. Eventualno se može popiti čašu mlijeka 15-ak minuta prije spavanja.
Obavite redoviti ritual spavanja : Popijte mlijeko, pročitajte nešto lagano (dosadno...), slušajte laganu glazbu, najbolje instrumentalnu ili klasičnu, protegnite se i slično, ništa naglo ili naporno.
Spavajte uvijek u istom krevetu : (Sex is the only exception) Probajte izbjegavati svoj krevet u toku dana, sve što obavljate u danu radite za stolom ili na podu, tako kada legnete u krevet uvečer, tijelo će znati da je sada vrijeme za spavanje.
Izbjegavajte : Kofein, alkohol, kola, čaj, nikotin čak i čokolada uznemiruju tijelo i nisu prikladni barem 2-3 sata prije spavanja.
Npr.možda se osjećate umornim ako popijete koje pivo prije spavanja, no to je samo u početku sna, nakon toga san je nemiran i ne možete se dobro opustiti i naspavati. Osim toga neke od tih stvari nemaju što tražiti u životu ozbiljnog bodybuildera.
Tuširanje : Tuširanje je vrlo opuštajuća aktivnost i navečer to radite polako i sa uživanjem, još je bolje izvaliti se u kadu i jedno pola sata “pustiti mozak na pašu”.
Soba : Vrlo je važan ugođaj i temperatura u sobi kada spavamo. Ne smije biti prevruće jer nam to ometa san, čak je bolje ako nam je soba hladnija nego obično jer se najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo.
Navucite zastore da vas sunce ne probudi ranije nego što ste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno noćno, ulično svijetlo.
Svatko sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni previše spavanja nije dobro.
A sada... Laku noć...
Objavljeno 17.10.2006.