Spavanje i bodybuilding

Ništa nije tako frustirajuće kao nesanica, okretanje po krevetu, tisuće glupih misli i što se više trudimo zaspati tim se više razbuđujemo.

Za bodybuildere, situacija je još gora, moramo spavati minimum 8 sati, a standard je 9.Ako ste još kao i ja popili litru ili više vode prije spavanja, evo još jednog razloga za šetnju po kući do kupaonice.

Da, reguliranje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahtjeva upornost i dosljednost. Tijelo ima unutarnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je jedna mala kemijska molekulica koje tijelo proizvodi i koja nam to određuje.

Sreća pa se i ona može kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obično je uzimaju oni koji puno putuju avionom, mjenjajući vremenske zone, pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati, a kada se probuditi.

Zato vam nudimo nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi naša mišićna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.

Idite na spavanje samo onda kada ste pospani : Ne pokušavajte se silom uspavati jer ćete samo postići suprotni efekt. Ako ne uspijete zaspati u roku 15-20 min ustanite i radite nešto dosadno npr. čitajte neke upute za rukovanje nekim uređajem, radite domaću zadaću (matematiku ili povijest – oni najbolje uspavljuju...), čitajte bratovu ili sestrinu lektiru (recenzija pjesmice na 36 stranica i slično).

Možete i jednostavno sjediti u mraku (ne ležati), svjetlo kaže mozgu da nije još vrijeme za spavanje. Kada vam se počne spavati samo se izvalite na krevet, nemojte slučajno sada ići piti vode u WC i slično.

Ne spavajte popodne : To će vam samo napraviti probleme uvečer ili u najgorem slučaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije ručka, ali nikako ne više od jednog sata i ne poslije 15 sati.

Ustajte iz kreveta i odlazite na spavanje uvijek u isto vrijeme: Činite to po mogućnosti i vikendom (ovo mi baš nekako ne ide...). Na takav način će tijelo znati kada će početi proizvoditi melatonin i lakše ćemo zaspati svake večeri i odmorniji se probuditi u jutro.

Ne trenirajte najmanje 3-4 sata prije spavanja : Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i osjećate se umorni, ali kemijski procesi u tijelu su još vrlo aktivni poslije treninga i ako i uspijete zaspati, to će biti kao da spavate na fakirovom krevetu. Pustite da se prvo sve smiri i onda idite spavati.

Ne jedite prije spavanja : Jedno sat ili dva prije spavanje ne bi trebali jesti, a naročito teško probavljivu hranu. Pojedite nešto lagano i bogato proteinima što će tijelo bez velikog napora ugraditi u mišićno tkivo u toku noći.

Za razliku od jutra kada je dobro uzeti obilniji obrok, večera bi trebala biti ranije i lagana, a oko sat vremena prije spavanja dobro je popiti proteinski napitak. Eventualno se može popiti čašu mlijeka 15-ak minuta prije spavanja.

Obavite redoviti ritual spavanja : Popijte mlijeko, pročitajte nešto lagano (dosadno...), slušajte laganu glazbu, najbolje instrumentalnu ili klasičnu, protegnite se i slično, ništa naglo ili naporno.

Spavajte uvijek u istom krevetu : (Sex is the only exception) Probajte izbjegavati svoj krevet u toku dana, sve što obavljate u danu radite za stolom ili na podu, tako kada legnete u krevet uvečer, tijelo će znati da je sada vrijeme za spavanje.

Izbjegavajte : Kofein, alkohol, kola, čaj, nikotin čak i čokolada uznemiruju tijelo i nisu prikladni barem 2-3 sata prije spavanja.

Npr.možda se osjećate umornim ako popijete koje pivo prije spavanja, no to je samo u početku sna, nakon toga san je nemiran i ne možete se dobro opustiti i naspavati. Osim toga neke od tih stvari nemaju što tražiti u životu ozbiljnog bodybuildera.

Tuširanje : Tuširanje je vrlo opuštajuća aktivnost i navečer to radite polako i sa uživanjem, još je bolje izvaliti se u kadu i jedno pola sata “pustiti mozak na pašu”.

Soba : Vrlo je važan ugođaj i temperatura u sobi kada spavamo. Ne smije biti prevruće jer nam to ometa san, čak je bolje ako nam je soba hladnija nego obično jer se najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo.

Navucite zastore da vas sunce ne probudi ranije nego što ste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno noćno, ulično svijetlo.

Svatko sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni previše spavanja nije dobro.

A sada... Laku noć...