Provodite lagane vježbe i na plaži !

Image

Ljudi često kao razlog nevježbanja tijekom godišnjeg odmora, odnosno odlaska na more, traže u tome što u mjestu u kojem ljetuju nema fitness centar, nisu ponijeli sa sobom nikakve rekvizite (nije bilo mjesta u autu), nemaju vremena i sl. Zaborave da im je za dobar trening dovoljno 15 – 20 minuta, a da sa sobom imaju najbolji rekvizit – vlastito tijelo.

PRIKAZ VJEŽBI

Za provođenje ovog treninga potrebno vam je samo 15 – 20 minuta, a vježbe su lagane za izvođenje odnosno ne treba puno vremena da se savlada pokret. Prije nego što krenete sa izvođenjem vježbi napravite par minuta rotacija cijelog tijela, počnite od glave, zatim pređite na ruke i ramena, kukove i na kraju noge. Na taj način ćete pripremiti zglobno – mišićni sustav na trening koji slijedi.

Vježbe su:

Sklekovi sa otklonom:

Izvođenje je isto kao i kod normalnog skleka s jedinom razlikom što se na kraju izvedbe radi otklon trupa, te se ruka podiže uvis. Pogledom pratimo ruku. Na isti način vraćamo ruku natrag, ponovno radimo sklek, te sve ponovimo na drugu ruku odnosno na drugu stranu.

Koljeno / lakat:

Nalazimo se na podu s soloncem na stražnjici. Ruke i noge su podignute iznad tla i ispružene. Istovremeno približavamo suprotni lakat i suprotno koljeno te vršimo izdisaj. Vraćamo se u početni položaj te isto ponavljamo sa drugom rukom i koljenom.

Supermen:

Ležimo na prsima sa nogama i rukama ispruženim. Istovremeno radimo leđnu ekstenziju i podižemo ruke i noge. Udisaj možemo vršiti kada smo gora, a izdisaj kada se vratimo u početni položaj.

Čučnjevi sa zasukom:

Izvođenje je isto kao i kod normalnog čučnja s jedinom razliko što se na kraju još vrši zasukom u stranu i prema gore. Udisaj je dolje 8ekscentrčni tj. negativni dio), a izdisaj u zadnjoj trećin kada idemo prema gore (koncentrični tj. pozitivni dio).

Spiderman sklekovi:

Izvođenje je isto kao i kod normalnog skleka s time da se ovdje kod spuštanja u početni položaj skleka koljeno primiče prema ruci. Naizmjence se izvodi sa jednom pa sa drugom nogom.

Iskorak sa zasukom:

Ovaj iskorak se izvodi kao i normalni iskorak što znači da leđa trebaju biti ravna i da koljeno ne smije prelaziti projekciju prstiju stopala s jedinom razlikom što se nakraju bradi zasuk i to lakta prema suprotnom koljenu. Može se izvoditi na mjestu ili u kretanju.

DOZIRANJE VJEŽBI

Ove vježbe ponovimo 3 puta (3 kruga) sa 10 – 12 ponavljanja svake vježbe (kod vježbe br. 2. se to odnosi na ukupan broj ponavljanja odnosno 4 – 6 na svaku ruku). Pauza između svake vježbe je minimalna (onoliko vremena koliko je potrebno da promijenimo vježbu), dok pauza nakon svakog kruga iznosi jednu minutu.

Objavljeno 14.07.2008.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!