Od glave do pete - vježbe na otvorenom

Image

1. Program 10-minutne vježbe

Priroda se pobrinula da nam olakša i učini efikasnijim mnoge pokrete, naročito one koje spadaju u rekreativne vježbe. Zato, ukoliko budete radili ove kardio i vježbe oblikovanja na mekoj površini (pijesak ili trava) osjećat ćete se veoma bolje i svježije.

Minute 0:00 - 1:00 Sklekovi - Zauzmite položaj za sklekove, ali tako da se prstima stopala oslonite na neku čvrstu podlogu (klupu ili kamen) koji je najmanje 20 cm od tla.

Ruke vam trebaju biti razmaknute nešto više od širine ramena i, naravno, postavljene na tlo. Glava i ramena trebaju biti u istoj liniji sa leđima. Sada spustite prsa gotovo do tla i ponovo se vratite u početni položaj. Napravite 10 - 15 sklekova.

1:00 - 2:00 Čučnjevi - Napravite 20 čučnjeva, ruku ispruženih ispred sebe, ili se pridržavajte za klupu (stablo ili sl.).

2:00 - 3:00 - Jumping jacks (skakanje uvis, raširenih nogu i podignutih ruku - kao da želite nešto dohvatiti - i spuštanje na tlo skupljenih nogu)

3:00 - 4:00 Vježbe za tricepse - Sjedite na klupu i savijte se iz struka, gornjim dijelom tijela, prema naprijed (tako da trtičnom kosti gotovo dodirujete naslon klupe). Spuštajte se sve dok gornji dio ruku ne bude u paralelnom položaju u odnosu na tlo. Ispravite tijelo. Vježbu ponovite 15 puta.

4:00 - 5:00 Zakoračite na klupu - Ispruženih ruku podignutih iznad glave zakoračite na klupu desnom nogom, a potom je spustite. Vježbu potom napravite lijevom nogom.

5:00 - 6:00 Jumping jacks

6:00 - 7:00 Duboki čučanj - Stanite na ravnu površinu i spustite se u čučanj, tako da postavite dlanove cijelom površinom na tlo. Sada, jednim skokom, zauzmite položaj za sklekove. Nakon toga, brzo se vratite u početni pložaj, tj. u čučanj, tako da vam savijena koljena budu ispod grudi. Na kraju stanite u uspravan položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

7:00 - 8:00 Vježbe za trbuh & noge - Lezite na leđa, ispred klupe ili drveta, i obuhvatite stablo (ili postolje klupe) zbog oslonca. Podignite noge tako da budu blago savijene u koljenima. Nakon toga, lagano podignite gornji dio tijela prema stablu. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

8:00 - 9:00 Jumping jacks

9:00 - 10:00 Iskorak + skok - Zamislite da je pored vas postavljeno uže za preskakanje. Potom napravite iskorak i "preskočite" zamišljeno uže, zamenjujući noge tako da se dočekate na drugu nogu u iskoraku. Ponovite vježbu 15 puta.

2. Program vježbi – 20-minutni hod / trčanje

Da bi tipičan rad na pokretnoj traci bio zanimljiviji, izađite iz zatvorene prostorije i uključite intervale trčanja u redovan program rekreacije. Na ovaj način, potrošit ćete, po jednom treningu, dodatnih 120 kalorija !

Minute 0:00 - 3:00 Zagrijavanje - Hodom nešto bržeg tempa nego što je uobičajeno za vas.

3:00 - 6:00 Brzi hod - Ispravljenih leđa, uz prirodne pokrete ruku i ubrzanog koraka hodajte 3 minuta.

6:00 - 7:00 Trčanje - Najvećom brzinom koju možete postići, a da pri tom zadržite normalan položaj tela i tempo disanja.

7:00 - 15:00 Dva puta naizmjenično ponovite interval hodanja i trčanja (3 min. hodanja, 1 minuta trčanja)

15:00 - 18:00 Brzo hodanje - Ponovite interval brzog hodanja.

18:00 - 20:00 Postepeno usporite tempo do hoda umjerenim korakom

Objavljeno 30.10.2006.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
6
1
Podijeli s prijateljima!