Kombinacija različitih trenažnih tehnika i vrsta treninga je najbolja kombinacija za većinu ljudi, iz razloga jer pojedine tehnike isključuju neke bitne komponente koje bi trening trebao imati. Zbog toga smatram da je potrebno u trening uvesti vježbe koje se obično nazivaju funkcionalnim vježbama, odnosno trening koji se obično naziva funkcionalni trening.

Pod time se smatraju vježbe koje u jednom zadatku aktiviraju više mišićnih skupina, odnosno koje u jednom pokretu kontrahiraju više većih mišićnih skupina. Osobno, takvim vježbama dajem prednost ispred vježbi koje izolirano kontrahiraju pojedinu mišićnu skupinu, iako i one imaju svoju važnu ulogu u trenažnom procesu.

U treningu, osim oblikovanja mišića da bi tijelo ljepše izgledalo, moramo tijelo pripremiti na izazove koji nas čekaju u svakodnevnom funkcioniranju. Pri tome mislim na složene kretnje i pravilno držanje pri hodanju, trčanju ili sjedenju. Ono što je vrlo česta pojava kod ljudi, u postotku od 80% je određeni stupanj pogrbljenog držanja u torakalnom dijelu kralježnice, odnosno trupa.

Primijećen je trend u porastu u nemobilnosti tog dijela kralježnice i slabost mišića u srednjem dijelu leđa što negativno utječu na vratnu i lumbalnu kralježnicu. Nemobilnost torakalne kralježnice uzrokuje nestabilnost, odnosno povećanje pokreta u području lopatica što zbog nemogućnosti potpune stabilizacije povećava kretanja u području ramena i negativno utječe na rame i vratni dio.

Dolazi do podizanja ramena prema gore i skraćivanja trapeza te rotacije ramena prema naprijed kao posljedice skraćivanja pektoralnih mišića.

Ovi nepravilni položaji uzrokuju nepotrebnu i dodatnu napetost u mišićima vrata, te se zbog čestih disbalansa, odnosno razlika između lijeve i desne strane ta napetost loše odražava na vratini dio kralježnice, stvarajući bol, ukočenost i ozljede.

U ispravljanju ovih nepravilnosti, važno je uspostaviti mobilnost torakalnog dijela kralježnice, produžiti spazmastičnu i skraćenu muskulaturu te ojačati između ostalog mišiće srednjeg dijela leđa. Ono što sam primijetila kod ispravljanja ili pokušaja ispravljanja u području ramena, kada su ona u unutarnjoj rotaciji, je nesvjesna kompenzacija u lumbalnom dijelom kralježnice.

Kada klijentu zadam, primjerice zadatak da štap koji drži objema rukama stavi iza glave i tako ispravi ramena, umjesto potpunog ispravljanja ramena dolazi do kompenzacije i dodatnog (nepotrebnog) uvijanja u donjem dijelu leđa. Mišići koji bi trebali ovdje pomoći i koji bi trebali spriječiti uvijanje su mišići trbuha koji se umjesto kontrakcije istegnu i dopuste nepotrebno uvijanje u donjem dijelu kralježnice.

Potrebno je postupno vježbati kontrakciju mišića srednjeg dijela leđa i mišića trbuha čime će doći i do stabilizacije u donjem dijelu leđa, ali i do efikasnijeg ispravljanja nepravilnog držanja u gornjem dijelu tijela. Upravo kombinacija istovremene kontrakcije mišića srednjeg dijela leđa i mišića trbuha nas "uči" i pomaže da se bolje držimo, ali i bolje izvodimo ostale vježbe u kojima je kontrakcija, odnosno pravilan položaj nužan za pravilnu izvedbu. 

U videu ćete pronaći zahtjevnije vježbe kod kojih je potrebna vrlo dobra kontrola pokreta. Ako ne uspijevate svjesno ispravljati vaše držanje, potrebno se vratiti na manje zahtjevne vježbe ili izabrati one vježbe koje možete pravilno izvesti.

Vježbanje s elastičnim trakama ima mnogo prednosti. Jedna od najbitnijih je da otpor elastične trake ne ovisi o gravitaciji već o tome kolikosmo je jako istegnuli. Elastična traka u negativnoj fazi pokreta u mišiću stvara antigravitacijsku funkciju, odnosno potporu za dijelove tijela u uspravnom položaju. To znači da se osigurava korisniji rad, odnosno kompleksnija kontrakcija, što je vrlo značajno za stabilizatore trupa, što posebno dolazi do izražaja u stojećoj poziciji.

Odlična je za aktivaciju mišića rotatorne manžete jer omogućuje veći stupanj i amplitudu pokreta u odnosu na trenažere, a vrlo se lako postiže višezglobna aktivacija mišića. Prednost je i mogućnost vrlo jednostavnog doziranja opterećenja, što se postiže otpuštanjem odnosno kraćim ili produženim hvatom.

Pravilno držanje i svjesnost o vlastitom tijelu je vještina koja se uči i može usvojiti, a održavanje i ulaganje u vlastiti lokomotorni sustav je uvjet za održavanje usvojenog. Tijelo je oko 8 sati dnevno u posturalno nepovoljnom položaju i potrebno ga je "resetirati" i dati mu snage za novi dan. Ljudi koji svoj posao obavljaju sjedeći trebali bi istezati i ciljano jačati svoju muskulaturu s time da to ne treba biti na dnevnoj bazi kompletan trening, iako bi bilo sjajno da se svakodnevno trenira upravo iz razloga jer se svakodnevno prekomjerno sjedi.

Objavljeno 01.02.2021.