Čučanj - kralj svih vježbi, 2.dio
Vježbe

Čučanj - kralj svih vježbi, 2.dio

U prvom dijelu članka objasnili smo važnost čučnja te smjernice vezane uz njegovo pravilno izvođenje. Također smo naveli veći broj varijanti čučnja povezanih sa različitim položajem šipke ili tijela prilikom izvođenja.

U drugom dijelu članka ćemo analizirati još neke varijante koje se manje koriste, a isto tako mogu biti učinkovite u razvoju jakosti, a ujedno i zanimljive.

1. Čučanj u iskoraku

Čučanj u iskoraku je odlična vježba pogotovo kada želimo opteretiti jednako jednu i drugu nogu. Veliku primjenu ima u kondicijskoj pripremi jer jednako kao i iskorak ima veliku sličnost s kretnjama u različitim sportovima. Osim sa dvoručnim utegom može se izvoditi i sa bučicama. Također postoji naprednija varijanta u kojoj se mogu bučice (jedna ili obje) držati iznad glave.

2. Jefferson čučanj

Jefferson čučanj je varijanta čučnja koja se manje koristi u kondicijskoj pripremi, bodybuildingu, fitnessu i u treningu rekreativaca, dok ju više koriste powerlifteri.

3. Pauk čučanj

Kod pauk čučnja (spider squat) opterećenje (u ovom slučaju dvoručni uteg) nam se nalazi na podlakticama. Dobra varijanta čučnja u kojoj se želi izolirati stražnjica, a želi se više uključiti trup i mišići koji imaju ulogu stabilizatora prilikom izvođenja čučnja. Ovaj čučanj ima primjenu i kod sportaša i kod rekreativaca jedino ga nije moguće raditi sa velikim opterećenjem.

4. Jednonožni čučanj s osloncem

Odlična varijanta čučnja koja nam pokazuje da li je jedna noga jača od druge. Kod trčanja (kao i većine sportova) nalazimo se na jednoj nozi, jako malo istovremeno na obje (jedino kod sunožnog skoka u odbojci i košarci) što ovoj vježbi daje važnost za primjenu u kondicijskom treningu te u rehabilitaciji nakon ozljeda. Također postoji velik broj radova u kojima su istraživanja pokazala visoku vrijednost unilateralnog treninga. Također se može koristiti u bodybuildingu kada dođe do zastoja u napretku i kada se želi postići pozitivni šok na mišiće. Prilikom izvođenja osjeća se veliko angažiranje stražnjice, a treba posebno paziti da koljena ne prelaze prste što je česta greška kod manje iskusnih vježbača.

5. Jednonožni čučanj bez oslonca

Slično prethodnoj vježbi jedino je zahtjevnija jer nema oslonca. Ovu vježbu možemo shvatiti kao naprednu varijantu prethodne jedino je još k tome i opasnija ako se izvodi s velikim opterećenjem. Dubina spuštanja je ovisna o jakosti vježbača, njegovoj ravnoteži i fleksibilnosti što često predstavlja ograničenje prilikom izvođenja. Prilikom izvođenja treba paziti da leđa budu zategnuta i uspravljena i paziti da koljeno noge koja radi ne bježi u stranu.

6. Hokejski čučanj

Odlična varijanta čučnja u kojoj se stavlja dodatno opterećenje na mišiće trupa (core) što ima pozitivan utjecaj na sve ostale aktivnosti i vježbe koje sportaš ili rekreativac izvodi. Leđa moraju biti zategnuta prilikom izvođenja, pogled usmjeren ravno, a projekcija šipke mora biti iza glave. Prilikom izvođenja treba paziti da uteg ne pobjegne prema natrag što može rezultirati povredom ramena te da vježbač bude sa punim stopalima na podu, a da se ne podiže na prste. Dubina spuštanja ovisi o fleksibilnosti vježbača, a ova vježba također pospješuje fleksibilnost što možemo vidjeti ako pogledamo dizače utega (weightlifting) koji su izuzetni fleksibilni u kukovima, ramenima i leđima jer izvode tehnike trzaja, nabačaja i izbačaja u duboki čučanj.

Treba postepeno povećavati težinu jer ova vježba može biti opasna ako vježbač precijeni svoje sposobnosti.

7. Sissy čučanj

Malo neuobičajena varijanta čučnja ali jako učinkovito pogađa kvadricepse isključujući u većoj mjeri druge mišiće poput gluteusa. Nije opasna za koljena kako dosta vježbača misli pa ju zbog toga izbjegava. U pravilu se izvodi sa malom težinom (ploča od 5 – 20 kilograma je sasvim dovoljna). Pogotovo je dobra za faze u kojima se želi postići mišićna definicija.

8. Čučanj u bočnom iskoraku

Varijanta čučnja koja se rijetko izvodi (barem kod muškaraca). Bitna je za većinu sportova poput tenisa u kojem imamo iskorake te za oblikovanje nogu (pogotovo kod žena). Težina također ne smije biti prevelika.

9. Čučanj s sjedom na klupu

Čučanj sa sjedom na klupu se najčešće koristi kod powerliftera, dok je neki autori poput Charlesa Poliquina ne preporučuju kod drugih sportaša. Može nam koristiti kod početnika kada učimo pravilan čučanj da bi odredili dubinu spuštanja (bolje je razapeti traku), a ako ga koriste napredni vježbači s velikim težinama treba biti iznimno oprezan jer može doći do povreda kralježnice, pošto se nakon sjeda ustajemo s velikom težinom iz mirovanja.

ZAKLJUČAK

Neke od ovih varijanti čučnja imaju veći učinak za korištenje u kondicijskoj pripremi dok se neke druge više mogu koristiti u bodybuildingu ili u treningu s rekreativcima te u rehabilitaciji odnosno u kineziterapiji. Najbitnije je da tehnika izvođenja vježbi bude dobra i da se prvo provode lakše varijante čučnjeva, a tek kasnije da se uvedu kompleksnije. Također treba uzeti u obzir cilj za koji se vježba pa će na taj način neke varijante čučnja više koristiti bodybuilderu, neke vrhunskim sportašima iz timskih sportova, neke rekreativcima, a neke više ženama.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Fitness.com.hr izazov: Tko može najduže ostati u bočnom planku s podignutom rukom i nogom? x 5
    Kao i dosad, Fitness.com.hr nagrađuje one najbolje, koji održavaju formu tijekom cijele godine i koji su motivacija drugima da budu ustrajni i fit. 
  • Čučanj - kralj svih vježbi x 56
    Često se sa razlogom čučanj naziva kraljem vježbi. Prilikom izvođenja čučnja (pogotovo sa dvoručnim utegom) aktivira se cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge, zatim donji dio leđa, trbuh i ostali ...
  • Provodite lagane vježbe i na plaži ! x 3
    Ljudi često kao razlog nevježbanja tijekom godišnjeg odmora traže u tome što u mjestu u kojem ljetuju nema fitness centar, nisu ponijeli sa sobom nikakve rekvizite, nemaju vremena i sl. Zaborave da im...
  • Trening u kući x 242
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 22.04.2009
Piše:
Marino Bašić, prof. kineziologije