Trening snage i ravnoteže: 12 vježbi na balans ploči
Vježbe

Trening snage i ravnoteže: 12 vježbi na balans ploči

Trening na balans ploči postao je popularan devedesetih godina prošlog stoljeća, no balans ploča kao sportski rekvizit koji znatno doprinosi razvoju propriocepcije, posture, snage, ravnoteže i koordinacije pojavila se mnogo ranije, odnosno četrdesetih godina prošlog stoljeća.

Od svojeg prvotnog oblika balans ploča se s godinama razvijala te danas na tržištu postoje 4 različita tipa balans ploča koji se razlikuju veličinom, oblikom, fukcionalnošću i stupnjem nestabilnosti. Dizajnirana je prvenstveno kako bi skijašima i daskašima omogućila što kvalitetniji trening van sezone, no danas se koristi u rekreativnom i natjecateljskom sportu jednako kao i u rehabilitaciji.

Balans ploča

Osnovni i najjednostavniji tip balans ploče jest onaj koji dopušta kretanje u samo jednoj ravnini odnosno samo naprijed-natrag ili lijevo desno. Međutim u praksi se najčešće koristi višedimenzionalna "wobble board" odnosno balans ploča koja dozvoljava kretanje u svim smjerovima.

Balans ploča se u današnje vrijeme najčešće spominje u kontekstu treninga propriocepcije, no s ovim jednostavnim rekvizitom moguće je izvoditi niz različitih vježbi kojima ćete istovremeno raditi na svojoj ravnoteži, ali i snazi i koordinaciji.

Ako još nikad niste vježbali na balans ploči uzmite si malo vremena i isprobajte različite pokrete. Krenite s jednostavnijim pokretima napred-nazad, lijevo-desno, i rotacijama. Kada osjetite da možete kontrolirati ploču pokušajte stajati na njoj tako da ni jednim rubom ne dodirujete pod. Nakon što možete ovaj položaj zadržati 30 sek bez pomoći, možete polako krenuti izvoditi i zahtjevnije vježbe koje uz zavidan nivo ravnoteže zahtijevaju i određeni stupanj snage i koordinacije.

U nastavku ćemo vam prikazati vježbe snage koje možete izvoditi na balans ploči, a ovisno o stupnju treniranosti možete ih prilagođavati vlastitim mogućnostima.

1. Ljuljanje s lijeve na desnu stranu na balans ploči

Početni položaj: Pažljivo stanite na rubove balans ploče i uhvatite ravnotežu. Pazite da ni jednim rubom balans ploče ne dodirujete pod.

Vježba: Ruke postavite na bokove i krenite se ljuljati s lijeve na desnu stranu. Pokušajte kontrolirati ploču tako da vam ne bježi naprijed-natrag već samo u stranu.

2. Stajanje na jednoj nozi

Početni položaj: Jednu nogu postavite na sredinu balans ploče a drugu polako podignite od poda.

Vježba: Probajte stajati tako na jednoj nozi što duže, bez da rubovima daske dodirujete pod. Nakon 30 sec zamijenite noge i pokušajte isto na drugoj nozi.

3. Čučnjevi na balans ploči

Početni položaj: Pažljivo stanite na rubove balans ploče i uhvatite ravnotežu.

Vježba: Polako se krenite spuštati u čučanj. Kukove gurajte što dalje prema natrag kako bi izbjegli da vam koljena dođu ispred stopala. Kratko zadržite u toj poziciji i polako vratite u početni položaj. Rukama si možete pomoći održavati ravnotežu.

4. Spuštanje u iskoraku s prednjom nogom na balans ploči

Početni položaj: Iz uspravnog stava iskorak desnom nagom prema naprijed. Prednju nogu postavite na sredinu balans ploče i uhvatite ravnotežu. Prsti i prednje i stražnje noge su okrenuti prema naprijed. Ruke su uz tijelo.

Vježba: Polako se krenite spuštati dolje ( ne naprijed ), toliko da stražnjim koljenom lagano dotaknete pod i polako vratite u početni položaj. Pazite da su leđa cijelo vrijeme ravna i zategnuta a prednja noga mirna.

5. Trbušnjaci na balans ploči

Početni položaj: Upor sjedeći na balans ploči, noge prednožno pogrčene i podignute od tla.

Vježba: Iz početnog položaja sunožno opružati noge u prednoženju i vraćati do početnog položaja. Pazite da mišići leđa tijekom izvođenja vježbe budu kontrahirani.

6. Bočni izdržaj na balans ploči

Početni položaj: Dlan donje ruke postavite na sredinu balans ploče, oslonite se na nju, tijelo zategnuto, stopala su jedno na drugom. Slobodna ruka je na boku ili u odručenju.

Vježba: Zadržati u ovom položaju što duže. Ruka mora cijelo vrijeme ostati mirna, a tijelo zategnuto.

7. Sklekovi na balans ploči

Početni položaj: Upor za rukama, dlanove postavimo na rubove balans ploče.

Vježba: Spustite se prsima do balans ploče i vratite natrag u početni položaj. Balans ploča cijelo vrijeme izvođenja vježbe mora biti mirna. Ako ste u dobroj formi možete podići jednu nogu od poda i u toj poziciji raditi sklekove.

8. Izdržaj u poziciji skleka

Početni položaj: Upor za rukama, dlanove postavimo na rubove balans ploče, tijelo je zategnuto, stopala malo razmaknuta.

Vježba: Zadržite u tom položaju što je duže moguće. Ruke moraju cijelo vrijeme biti mirne, tijelo zategnuto.

9. Sklekovi u stojećoj poziciji pod kutem

Početni položaj: Balans ploču postavite na neku čvrstu vertikalnu podlogu ( zid, stup ) u visini prsa. Primite ju čvrsto sa svake strane, tijelo odmaknite unatrag toliko da sa rukama zatvara pravi kut.

Vježba: Spustimo se prsima do balans ploče i vratimo natrag. Tijelo mora cijelo vrijeme ostati zategnuto, ruke mirne.

10. Most na balans ploči

Početni položaj: Legnite na leđa, ruke su uz tijelo, noge pogrčene pod pravim kutem i otvorene u širini kukova postavite na rubove balans ploče.

Vježba: Podižite kukove prema gore što je više moguće, zadržite nekoliko sekundi i vratite u početnu poziciju. Ukoliko ste u dobroj formi možete jednu nogu dignuti u zrak te raditi most samo ne jednoj nozi.

11. Vaga na balans ploči

Početni položaj: Jednu nogu postavite na sredinu balans ploče, drugu lagano podignite od poda.

Vježba: Uhvatite ravnotežu i radite vagu tako da trup naginjete prema naprijed, a nogu dižete otraga što je više moguće. Ruke su u odručenju kako bi vam pomogle držati ravnotežu.

12. Visoki skip u poziciji skleka na balans ploči

Početni položaj: Upor za rukama, dlanove postavimo na rubove balans ploče, tijelo je zategnuto, stopala malo razmaknuta.

Vježba: Naizmjenično radite poskoke jednom pa drugom nogom tako da koljena vučete do prsa. Ruke su cijelo vrijeme mirne.

Probajte vježbati na balans ploči, možete ju naručiti na fitness.com.hr web shopu: Balans ploča.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Video prikaz - vježbe za leđa x 44
    Želite dobiti popularni "trokut"? Pregledajte sve video isječke i primjenite neke od vježbi u svom treningu. Obrađene su vježbe za donji dio leđa, latissimus dorsi te trapezius.
  • Opuštajuće istezanje na lopti x 18
    Sljedeće vježbe ciljaju na fleksiblnost i ravnotežu korištenjem lopte za vježbanje. Zagrijte se prije istezanja – hladni se mišići lakše ozlijede. Ove vježbe možete zaista izvoditi kad god poželite. O...
Na forumu ima 2 komentara na ovu temu
Forum
FIUME
04.04.13. u 15:06
line
ZA SAD "BEZ KOMENTARA" TEK SAM KUPILA BALANS JAKO POVOLJNO (17,99 kn) I UŠLA U POTRAGU ZA VJEŽBAMA...
FIUME
04.04.13. u 15:10
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 31.05.2011
Piše:
Mirjana Kolac, prof. kineziologije