Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Vježbaj kod kuće pogledaj top 50 rekvizita za kućni trening
  3. Vježbe
  5. Opisi vježbi

Objašnjavamo pojedine vježbe za noge

Image
Marin Gujić
12 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Komplet utega i šipki Cembar 40 kg Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!

Vježbe za noge :

    • Čučanj do 90 stupnjeva

    • Stojeći potisak - na jednoj nozi

    • Nožni potisak na mašini

    • Nožni pregib, ležeći

  • Sjedeći potisak

Čučanj do 90 stupnjeva

čučanj sa šipkom

Početni položaj :

Stupite pred štangu i položite ju na gornje mišiće leđa. Lopatice stisnite i primite štangu. Za većinu ljudi položaj nogu u širini ramena je posve primjeren. Ne zaboravite da leđa moraju biti ravna tijekom cijele vježbe.

Vježba :

Lagano se počnite spuštati u čučanj, dođite do tog položaja, oko 90 stupnjeva, da se lako možete vratiti u početni položaj. Ne zaboravite napnuti trbuh, prsa van, ramena potisnite nazad i dignite glavu, leđa su ravna, nema grbljenja.

Ovo je jedna od najboljih i najučinkovitijih vježbi za noge i obuhvaća sve mišiće nogu. Preporučam ju zbog raznolikosti, posebice ako nemate nekakav izbor sprava na raspolaganju za noge.

Napravite 4-6 serija, 10-15 ponavljanja, ritmom 3-0-3. Preporučam oko 2-3 minute odmora između serija.

Stojeći potisak - na jednoj nozi

Početni položaj :

Stopala postavite u širinu bokova. Primite utege, pazite da si ne istegnete leđa. Ramena neka budu nad bokovima, prsa potisnite gore, trbuh je napet.

Vježba :

S jednom nogom stupite napred, da vam to koljeno bude pod 90°. Ako stupite lijevom nogom, lijevo koljeno neka vam bude točno nad lijevim gležnjem, a desno koljeno neka bude točno pod desnim bokom.

Pri vraćanju u početni položaj usredotočite se na poravnavanje koljena, pri čemu nema grbljenja ! Osjetit ćete napetost u zadnjoj nozi, ali vi se usredotočite na prednju nogu. Mičemo se samo s prednjom nogom, a zadnja služi samo za ravnotežu. Ne dozvolite da vam ramena i leđa bježe napred !

Napravite 3-4 serije, 10-15 ponavljanja, ritmom 2-0-2.

Nožni potisak na mašini

Početni položaj :

Namjestite se u naslonjač i neka vam budu cijela leđa naslonjena na naslonjač. Glava je također naslonjena, nema grčenja vrata, nema micanja bokova i leđa tijekom cijele vježbe.

Vježba :

Preporučam da ploču spustite negdje do položaja kad će vam gornji i donji dio noge biti po kutem od oko 90°. To je dosta, jer ako dopustite da vam se ploča još spusti koristit ćete druge mišiće kako bi digli ploču, a i može vam se dogoditi da vam se trup počne dizati i kičma grbiti što svakako nije dobro.

Lagano vraćajte ploču u početni položaj. Preporučam da noge ne istegnete do kraja.

Broj serija i ponavljanja ovisi o vašem cilju. Najbolje je neka sredina, a to je oko 3 serije, 12-15 ponavljanja. Odmarajte se 3 minute da mišići dođu do zraka.

Nožni pregib, ležeći

Početni položaj :

Lezite na spravu cijelim tijelom i primite se za ručke. Trbušni mišići moraju biti napeti kroz cijelu vježbu kako bi se onemogućilo dizanje i spuštanje bokova. Upravo to gibanje bokova će smanjiti napetost u mišićima stražnjeg dijela nogu, a i smanjit će cjelokupnu učinkovitost vježbe.

Vježba :

Lagano dižite noge prema gore, bez zaleta, dokle možete, i lagano spuštajte u početni položaj. Trbušni mišići neka budu napeti kako bi onemogućili gibanje cijelog tijela.

Pokušajte napraviti 3-5 serija, 8-12 ponavljanja, ritmom 2-0-2 do 4-0-4, zavisno o vašim ciljevima i programu.

Mišići zadnjeg dijela nogu bolje rade kada koristimo veće težine, ali opet ne tako teške što bi onemogućilo pravilnu izvedbu.

Sjedeći potisak

Početni položaj :

Sjedite na spravu, prednji dio stopala položite na predviđeno mjesto. Odgovarajući metalni dio stavite na koljena i namjestite si visinu.

Vježba :

Pete dižite dok ne osjetite pritisak u nogama, odnosno listovima i lagano spuštajte u početni položaj. Počnite sa malim težinama kako bi na početku mogli napraviti 20-25 ponavljanja, a kasnije povećavajte težinu kako bi na kraju mogli napraviti 10-15 ponavljanja.

Pokušajte napraviti 3-4 serije, ritmom 3-0-1.

Objavljeno 13.10.2006.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.