Da li su nam pauze između serija toliko bitne ?
Vježbe

Da li su nam pauze između serija toliko bitne ?

Pauze između serija na jednom treningu zavise od metode koju upražnjavamo. Kada se primjenjuje metoda ponavljajućih naprezanja, najčešća u bodybuildingu i rekreaciji, pauze izmedju serija traju od 45 sekundi do 1 minute, ukoliko nakon te vježbe prelazimo na vježbu za drugu mišićnu grupu.

Ukoliko radimo vježbu za istu mišićnu grupu onda pauze traju 1.5 – 3 minute. Pauza između vježbi za različite mišićne grupe (posljednje vježbe za leđa i prve vježbe za triceps), ne treba biti duža od 1-2 minute.

Kod metoda maksimalnih naprezanja, pauza između serija iznosi 2-3.5 minuta, a nakon serija sa najvećim težinama pauze iznose i do 5 minuta. Ukoliko se nastavlja sa vježbama za istu mišićnu grupu, pauze iznose od 3-4 minute.

Postoje sistemi treninga u kojima se pauze svode na minimum, dovoljno da se promjeni uteg ili mjesto vježbanja (obavezno manje od 30 sekundi). Na ovaj način možemo vezati dvije vježbe bez pauze – ovakve serije se nazivaju super-serije. Ako vežemo 4-6 vježbi onda se ove serije nazivaju giga-serije. Jedna od metoda treninga koja koristi giga serije zove se Nautilus.

Super serije se obično izvode za mišiće antagonističkih grupa (biceps-triceps, grudi-leđa). Ova metoda ubrzava oporavak mišića antagonista. Super-serije se mogu koristiti i za istu mišićnu grupu naročito ako želimo povećati mišićnu masu ili raditi na fizičkoj sposobnosti koju nazivamo snažna izdržljivost.

Super serije treba koristiti kod vježbi manjih mišićnih grupa, a giga-serije kod vježbi za veće mišićne grupe.

Pauze između vježbi i serija mogu biti aktivne ili pasivne. Pasivna pauza podrazumijeva sjedenje ili ležanje na leđima sa opuštenim ili podignutim nogama, ili vis na vratilu (rasterećuje leđni stup).

Aktivan odmor podrazumjeva najčešće hodanje ili vježbe istezanja. Potrebno je istegnuti mišiće koji su prethodno bili aktivni. Aktivan odmor omogućava brži oporavak i prelazak iz mirovanja u rad.

Umor možemo definirati kao privremenu spriječenost za rad nekog mišića ili cijelog tijela izazvanu nekim opterećenjem ( prethodnom aktivnošću ). Postoje više vrsta umora : umni, senzorni, emocionalni i fizički. Umor je složena kombinacija svih navedenih vrsta od kojih je jedna dominantna.

Umor ima dvije faze u svom nastajanju. Prvu fazu nazivamo kompenzirana, u kojoj čovjek zahvaljujući pojačanom naprezanju uspijeva istim intenzitetom vršiti rad. Drugu fazu nazivamo dekompenzirana kada i pri maksimalnom naprezanju čovjek ne može održati rad istog intenziteta.

U rekreaciji i sportu jako je bitan odnos rada i odmora ( pauze), za postizanje uspjeha !

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Bodybuilding vodič za početnike x 96
    Odlučili smo napisati vodič za početnike kako bi svim početnicima olakšali upoznavanje sa osnovnim pojmovima bodybuildinga. Dobro, možda već nešto od toga i znate, ali krenuti ćemo redom i pokušati ob...
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za leđa x 40
    Najprije da se dogovorimo o pravilnom položaju ; taj položaj će zgotoviti biomehaničku učinkovitost. Najprije stojite ravno sa rukama sa strane da budu usporedno sa tijelom. U drugom položaju oblikujt...
  • Vodič kroz osnovne principe treninga x 115
    Jedna on najtraženijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za početnike. Većina ljudi želi program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima, a mnogo ih želi i tre...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 12.10.2006
Piše: