Korektivne vježbe za problem spuštene stražnjice
Vježbe

Korektivne vježbe za problem spuštene stražnjice

Žene koje vježbaju često ne dobivaju željene rezultate po pitanju čvrstoće stražnjice (gluteusa) iako su u programima koji obuhvaćaju ciljane vježbe upravo za tu mišićnu skupinu. Treneri su često koncentrirani vježbama samo na problematičnu muskulaturu, umjesto da problem sagledaju šire analizirajući cjelokupnu posturu ili držanje tijela.

Problem često leži u nestabilnosti zdjelice i donjeg dijela kralježnice što nosi posljedicu lošeg, lordotičnog, držanja tijela. Radi se o prednjem tiltu zdjelice, znači pomicanje zdjelice prema naprijed i pretjeranom uvijanju leđa u donjem dijelu kralježnice.

Posljedica ovakvog, krivog držanja tijela je spuštena i mekana stražnjica, oslabljena muskulatura trbuha, nakupljanje masnog tkiva u području trbuha i nemogućnost da se standardnim vježbama za stražnjicu dobiju željeni rezultati.

Kod žena koje veći dio dana provedu sjedeći vrlo brzo se javi i bol u donjem dijelu leđa, a kod dužeg zanemarivanja tog stanja bol iz lumbalnog dijela kralježnice prelazi u cervikalni sindrom, bol u vratnom dijelom kralježnice. Neka istraživanja su pokazala da u 50% ljudi s bolovima u donjem dijelu kralježnice se bol proširi u vrat.

Ponekad se pojavljuju i asimetrični nabori ispod gluteusa, gdje jedan gornji rub zdjelice pomaknut prema gore, pa noga na toj strani izgleda kraće od druge, a sa suprotne strane javlja se "jastučić" iznad gluteusa.

Problem je u asimetričnom položaju zdjelice, gdje mišić quadratus lumborum podiže zdjelicu prema gore i stvara spomenuti "jastučić" iznad gluteusa na toj strani i nabore ispod gluteusa na suprotnoj strani.

Velika zabluda u korekciji i odabiru vježbi je da treba djelovati na stražnji dio tijela, jer se u stvari radi o oslabljenim mišićima unutarnjih mišića trbuha. Pravilnim izborom asimetričnih vježbi za jačanje dubokih mišića trbuha i istezanjem mišića quadratus lumborum zdjelica se dovodi u pravilan položaj i glutealna muskulatura dobiva povećan volumen.

Slično se rješava i problem kod lošeg lordotičnog držanja, odnosno kod pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa. Da bi povećali volumen stražnjice prvo se mora riješiti problem lošeg držanja. Treba ojačati mišiće trbuha, posebno duboke mišiće trbuha te postići stabilnost zdjelice i donjeg dijela leđa. Izbor vježbi je potrebno prilagoditi fizičkom stanju osobe i razini utreniranosti.

Vježbe za jačanje mišića trbuha (m. abdominis)

Vježbe za jačanje mišića trbuha (m. abdominis)

Uvucite trbuh i kontrahirajte ga, te podvucite zdjelicu (prednji tilt zdjelice, tj. postavljanje zdjelice u neutralan položaj koji je objašnjen dalje u tekstu).

Podignite gornji dio tijela i osjetite kontrakciju ravnog mišića trbuha (m. rectus abdominis).

Vježbe za jačanje mišića trbuha (m. abdominis)

Postavite se u upor bočni s rukom iza glave. Obratite pažnju da rame ruke koja je na podu držite u aktivnom položaju (vrh ramena ne smijete približiti vratu). Noga koja je na podu nalazi se na unutarnjem rubu stopala da bi osjetili kontrakciju prepone (m. adductor).

Spajajte lakat i koljeno suprotne noge, te osjetite kontrakciju bočnih mišića trbuha (m. obliquus abdominis)

Nakon tonizacije trbuha prolaze se korektivne vježbe za zdjelicu, za njeno postavljanje u neutralan položaj kako mišići leđa ne bi preuzimali kontrakcije umjesto glutealne muskulature (stražnjice).

Vježba za korekciju položaja zdjelice (prednji tilt zdjelicom)

Vježba za korekciju položaja zdjelice (prednji tilt zdjelicom)

Ovu vježbu možete izvoditi i bez balans daske, ali ako koristite balans dasku postižu se brži i bolji rezultati. Okrenete dlanove prema naprijed i spojite lopatice.

Zdjelicu stavljate u neutralan položaj podvlačeći je pod sebe uz obaveznu kontrakciju mišića trbuha.

Prema našem iskustvu nakon jednog tretmana usmjerenog na učenje korekcije ovog položaja usvaja se informacija kako postaviti zdjelicu u pravilan položaj. Ne ispravlja se krivo držanje, za to je potrebno nešto više tretmana, ali usvaja se svjesna korekcija na koju se nadograđuju vježbe za gluteus.

I tek tada se prelazi na ciljane vježbe za glutealnu muskulaturu. U svakoj vježbi je potrebno zdjelicu postaviti u pravilan položaj, aktivirati mišiće abdomena i tada prijeći na izvođenje vježbi za povećanje volumena stražnjice.

Vježbe za stražnjicu (m. gluteus)

Vježbe za stražnjicu  (m. gluteus)

Postavite se u upor bočni s rukom iza glave. Obratite pažnju da rame ruke koja je na podu držite u aktivnom položaju (vrh ramena ne smijete približiti vratu). Vrat mora biti u produžetku kralježnice. Jedna noga je flektirana na podu ,druga je pružena i podignuta s podloge.

Spustite kukove blizu podloge.

Podignite kukove uz dodatno podizanje noge prema gore. Osjetite dodatnu kontrakciju stražnjice (m. gluteus).

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 10 koraka do nove guze za ljeto x 147
    Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, drugi će se ipak morati malo potruditi kako bi ...
  • Oblikujte i podignite guzu uz jednostavne vježbe! x 93
    Pripremite se za plažu i učvrstite guzu uz jednostavne vježbe. Treba vam samo čvrsta stolica. Probajte neku od sljedećih vježbi; jednostruki nebeski most, okret nogom, zakoračite i zabacite, jednonož...
  • Core trening - što je to ? x 32
    Core se doslovno prevodi kao srž, jezgra, a označava skupine mišiće oko područja našeg trupa i zdjelice. Isti mišići pružaju stabilizaciju i potporu našem tijelu i bez njih ne bi mogli otići u dućan i...
Na forumu ima 12 komentara na ovu temu
Forum
kod svakog posturalnog problema treba istezati krute mišiće koji su pod prevelikim tonusom te jačati one koji su previše istegnuti te nemaju dovoljnu aktivaciju. Najbolje i najučinkovitije je napasti oboje odjednom :)
Dumbledore69
25.10.13. u 13:41
line
[QUOTE=Dumbledore69] Najbolje i najučinkovitije je napasti oboje odjednom :)[/QUOTE]

čučati sa 100kg i istezati flekore kuka   
avangarde
25.10.13. u 14:20
line
Pozdrav svima..trebala bih savjet vezan uz vjezbe straznjice,a zaista ne znam kome da se obratim. Znaci,imam spustenu straznjicu i masne jastucice ispod kojih se nikako nemogu rijesiti. Glavi problem je u tome sto imam ostecene hrskavice na oba koljena. Doktor mi je zabranio cucnjeve,trcanje,skakanje,klecanje,silazenje niz stepenice....i jednostavno ne znam koje vjezbe da radim posto me bole koljena. Imam 165cm i 52 kile. Moliiim vas,dajte mi neki savjet :( hvala
Puppet
27.10.13. u 13:31
line
@Puppet - svakako bi ti preporučio PLIVANJE kao aktivnost koja bi za primarnu svrhu imala redukciju masnog tkiva (zbog masnih jastučića i celulita) te zdravlje srčano-dišnog sustava. 2-3 puta tjedno, umjerenog inteziteta, preporučio bi ti da izbjegavaš still prsno i "žensko" plivanje zbog položaja koljena tj, sila koje se javljaju u koljenima (nisu jako velike ali položaj bi ti mogao zadavati neugodan osjećaj i moža bol). Ostaju ti kralu, delfin i leđni način (bilo bi dobro kada bi imala nekoga/ platila nekoga/upisala školicu da naučiš navedene stilove). Osim plivanja također rad sa utezima/trenažerima kako bi što više ojačala muskulaturu te na taj način smanjila opterećenje na samo koljeno (googlaj i youtbe-aj "meniscus rehab exercises"), zatim ove vježbe za jačanje (http://www.youtube.com/watch?v=QXCybvowABc), također "isometric quadriceps" i mrtvo dizanje na skoro ravne noge (romanian deadlift http://www.youtube.com/watch?v=tH0stBpF7ko za jačanje stražne lože). Podizanje na prste u stojećoj poziciji dinamički ili izdržaj. Sve navedene vježbe bi trebale ojačati mišiće koji stabiliziraju koljeno te na taj način smanjit neugodu i bol te olakšati svakodenvni život. Vježbe ciljano za guzu, tu je već manji izbor ali svakako bi trebala moći raditi Glute bridge (na podu, na pilates lopti...youtube is your friend :)), zatim vježe na spravama koje izoliraju guzu (npr: http://www.youtube.com/watch?v=Flb2ZI6lqWU ,, http://www.youtube.com/watch?v=maRhfm0u-nU,, ili neka slična koja ima u teretani). sretno ;)
Dumbledore69
28.10.13. u 11:54
line
U redu je istezati fleksore kuka, ali time se ne rješava problem slabe muskulature trbuha čija slabost dodatno povećava lumbalnu lordozu. Duboki mišići leđa kod neaktivnosti su oslabljeni, tako da u slučaju da se misli na te mišiće leđa slažem se da ih treba jačati.
LanaN
28.10.13. u 21:19
line
Oštećena hrskavica koljena nije prepreka za izvođenje vježbi za podizanje stražnjice. Pažljivim odabirom vježbi koje ne opterećuju koljena postižu se odlični rezultati. Kod Puppet se, očito, ne radi o suvišnim kilogramima, vjerojatnije je da postoji greška u držanju, odnosno u posturi a time u smanjenoj cirkulaciji na problematičnom mjestu. Da bi mogla dati točniji savjet trebalo bi napraviti detaljniji pregled.
LanaN
28.10.13. u 21:24
line
Kako ja mogu podici guzu . Mislim nemam ravnu. Malo je manja i spustena. Htela bi da jw veca i podignutija . I kukove bas nemam izrazene . Je l ima neka vezba za to . I da li mogu da uspem vezbama da imam supeer guzu :)
Likaaaa
21.11.16. u 13:26
line
A da i jer mozete da mi kazete kako da vezbam i ujedno dodajem kilazu jer ne bih da smrsam jer sam visoka 1.78 i imam 63 kila . Malo bi dodala jer ako vezbam smrsacu a ja bih jos 3 4 kila dodala . Pozzzz
Likaaaa
21.11.16. u 13:29
line
[QUOTE=Likaaaa] Kako ja mogu podici guzu . Mislim nemam ravnu. Malo je manja i spustena. Htela bi da jw veca i podignutija . I kukove bas nemam izrazene . Je l ima neka vezba za to . I da li mogu da uspem vezbama da imam supeer guzu :)[/QUOTE]
Prehrana - jesti u suficitu jedno 200injak kcal više od održavanja i to dodati iz UH (sad pišem napamet jer ne znam tvoju prehranu)
Trening - èuènjevi, iskoraci itd sve s veæim težinama (opet pišem napamet jer ne znam kako ti izgleda trening)
avangarde
23.11.16. u 11:21
line
[QUOTE=Likaaaa] A da i jer mozete da mi kazete kako da vezbam i ujedno dodajem kilazu jer ne bih da smrsam jer sam visoka 1.78 i imam 63 kila . Malo bi dodala jer ako vezbam smrsacu a ja bih jos 3 4 kila dodala . Pozzzz

[/QUOTE]

Post iznad ;)
avangarde
23.11.16. u 11:22
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 24.10.2013
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije