Kako ojačati trbušnjake i popraviti stabilnost tijela (video)?

Image

Trening za razvoj stabilnosti referira se na izvođenje vježbi na nestabilnim površinama i položajima s ciljem aktivacije mišića stabilizatora trupa/corea i stabilizacija u zglobovima i mišićima određenog dijela tijela.

Pod pojmom corea se misli na prostor koji je omeđen dijafragmom, trbušnim mišićima (prednjim i bočnim), paraspinalnim mišićima (mišići uz kralježnicu), glutealnim mišićima (mišići stražnjice) te dnom zdjelice i područjem kukova. Ovi mišići zajedno djeluju kao „korzet“ i pružaju stabilnost trupa i kralježnice te služe kao baza za izvođenje ostalih pokreta donjih i gornjih ekstremiteta.

Trening za razvoj stabilnosti s ciljem prevencije ozljeda

Istraživanja pokazuju da uvođenje pojedinih stabilizacijskih vježbi ili treninga pouzdano prevenira bolove i ozljede. Kako? Primarna funkcija mišića stabilizatora je da stabiliziraju pokret na kraju njegovog opsega, kada se tlačne sile pojačavaju i  pri tome nastaje mehanički otpor na pokret koji se izvodi. 

Istovremeno, s pojačavanjem tlačnih sila šalju se podaci u neurološki centar preko mehanoreceptora s ciljem uključivanja mehanizma koji preveniraju ozljede, odnosno, zaustavljaju pokret ako i kada dođe do prevelikog naprezaja ili prevelikog opsega pokreta.

Core pruža i dinamičku stabilizaciju kralježnice i proksimalnih dijelova tijela (gornji i donji ekstremiteti). U prijevodu, core se uključuje pri pokretima ruku i nogu, na nesvjesnoj razini. Primjerice, pri odmicanju ruke od tijela uključuju se mišići stabilizatori i tek onda, konkretno, mišić deltoideus i ostali mišići koji omogućuju pokret odmicanja ruke od tijela.

Ako se mišići corea ne uključuju, zbog svoje nefunkcionalnosti i slabe jakosti, dolazi do kompenzacije nekih drugih (pogrešnih) skupina mišića što rezultira disbalansaom i nastajanjem kompenzatornog pokreta čije ponavljanje može završiti ozljedom, krivom posturom i nefunkcionalnim pokretom.

Za izvođenje pravilnog pokreta su potrebna sva tri sustava

  • statička stabilnost corea
  • dinamička stabilnost corea
  • muskulatura koja izvodi pokret

stabilnost
Prikaz sastavnih dijelova funkcionalnog pokreta

Njihova kontinuirana interakcija daje funkcionalan pokret – prirodan pokret, anatomski ispravan i pokret bez boli. 

Mišići corea omogućuju statičku stabilnost za dinamičan pokret

Mišiće, obzirom na stabilizacijsku ulogu, možemo kategorizirati u dvije skupine

  • Lokalne stabilizatore, i
  • Globalne mobilizatore

Lokalni stabilizatori su duboki mišići s hvatištem u blizini samih kralježaka s primarnom zadaćom da ekscentrično kontroliraju kretanja i održavaju statičku stabilnost. S druge strane, globalni mobilizatori su obično biartikularni površinski mišići koji povezuju trup i ekstremitete i omogućuju velike pokrete koji osiguravaju kretanje i snagu.

Mišići corea funkcionalna su i bazna stabilizacija pri pokretu i omogućuju siguran pokret ostalih dijelova tijela. Neuromuskularna kontrola je kritična u kordiniraju ovog kompleksnog sistema, posebno kod dinamičke stabilizacije.

Stabilizacijske vježbe poboljšavaju mišićnu snagu, izdržljivost i neuromuskularnu kontrolu

Provedena su mnoga istraživanja koja su potvrdila veću aktivnost mišića corea kada se vježbe izvode na nestabilnim podlogama u odnosu na iste vježbe koje se izvode na stabilnim podlogama. A izvođenjem vježbi za ciljani dio tijela uključuje se mnogo više mišića oko određenog zgloba nego kod iste vježbe izvođene u stabilnijem položaju.

Nestabilnost se može postići različitim pomagalima ili jednostavnije podizanjem noge ili ruke od poda i izvođenje pokreta u takvom položaju.  Vježbe izvođene na nestabilnim površinama ne samo da unapređuju mišiće corea, nego mogu unaprijediti mišićnu aktivaciju ekstremiteta.

Primjerice, kod čučnja na nestabilnoj podlozi soleus se aktivira 30–40% više nego kod istog pokreta na podu. Osim toga, primjećena je i veća aktivnost antagonista (mišića koji rade suprotan pokret), što može pomoći u kontroliranju pozicije ekstremiteta kada agonist izvodi pokret.

Primjeri stabilizacijskih vježbi s naglaskom na mišiće trbuha

Primjeri stabilizacijskih vježbi s naglaskom na gornji dio tijela

Primjeri stabilizacijskih vježbi s naglaskom na donji dio tijela

Objavljeno 10.03.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
24
0
Podijeli s prijateljima!