Kako se zdravo istezati neovisno o tome jeste li vježbač ili ne? (video)
Vježbe

Kako se zdravo istezati neovisno o tome jeste li vježbač ili ne? (video)

Bez obzira na trenutno stanje organizma, svatko bi trebao izdvojiti najmanje 5 minuta dnevno za istezanje s ciljem održavanja zdravlja.

Donosimo vam vježbe istezanja čitavog tijela prilagođene svima, koje možete izvoditi kod kuće, u dvorani ili bilo gdje na otvorenom, te vam je za njih potrebna samo prostirka.

Neovisno o individualnoj fleksibilnosti i mogućim tjelesnim disbalansima, svaku vježbu možete izvesti na siguran način, kako biste se osjećali bolje i unaprijedili vlastito zdravlje.

Pogledajte video:

Pravilno disanje je ključ pravilnog i opuštajućeg istezanja:

  • važno je opustiti tijelo u svakom položaju istezanja, kroz najmanje 5 smirenih udisaja na nos i izdisaja kroz usta, te usmjeravanjem daha u donje i bočne dijelove prsnog koša gdje je najbolja izmjena zraka.
  • kod dinamičkih vježbi istezanja izdišite pri početku pokreta, a udišite pri završetku pokreta, dok u statičkim položajima opustite tijelo kroz kontinuiranu izmjenu udaha na nos i izdaha kroz usta.

Istezanje započnite na prostirci u opuštenom ležećem položaju na leđima. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju, koljena su u pregibu sa stopalima položenima na podlogu u liniji koljena, a ruke su položene s dlanovima na podlogu:

  • bedra u položaju dijamanta i ruke preko glave – opuštajući položaj koji isteže kukove
  • rotacija kralježnice – koljena u jednu, a ruke i glava u suprotnu stranu (naizmjenično)
  • istezanje piriformisa - gležanj preko suprotnog koljena (obje strane)

zdravo istezanje

Sjednite na sjedne kosti s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, te s ispruženim i spojenim bedrima ispred trupa:

  • jednonožno istezanje stražnje lože i leđa – suprotni taban je položen o suprotno bedro (obje strane)
  • sunožno istezanje stražnje lože i leđa

Sjednite bočno u Z položaj te se oslonite o dlanove iza leđa:

  • prebacivanje bedara u Z položaju (naizmjenično u obje strane) – razgibava i isteže kukove
  • bočni otklon u Z položaju (obje strane) – isteže bočne strane tijela
  • istezanje kvadricepsa u Z položaju - primicanje pete prema stražnjici (obje strane)

U položaju ste na sve četiri s dlanovima u liniji ramena i koljenima u liniji kukova:

  • Mačka – fleksija i ekstenzija kralježnice od trtice do glave
  • u položaju Mačke (fleksija kralježnice) spuštanje prema petama i povratak u položaj na sve četiri – isteže čitava leđa u položaju fleksije

istezanje

U sjedećem položaju na tabanima (opruženi skočni zglobovi) izdužite kralježnicu:

  • istezanje tricepsa i ramena (obje strane)
  • istezanje prsa i prednjih ramena
  • pretklon trupa s osloncem glave o podlogu i istezanjem ruku preko glave – isteže leđa, prsa i prednja ramena
  • položaj školjke (shell stretch) – opuštajući položaj koji isteže leđa

istezanje

Prilagodbe kod pojedinih vježbi:

  • sjedeći položaj na prostirci: položite jastuk ispod sjednih kostiju, kako bi vam kralježnica zadržala izduženost u neutralnom položaju
  • bočni Z položaj: sjednite na jastuk ako vam je Z položaj neugodan (bolovi u području kukova) ili umjesto Z položaja izvedite vježbe u položaju Sirene – sunožno spojena bedra od kukova do stopala s kukovima i koljenima u pregibu
  • položaj na sve četiri: patite li od bolova u koljenima, postavite dodatni jastuk ili spužvu ispod koljena
  • sjedeći položaj na tabanima: postavite jastuk ispod potkoljenica, te ako je potrebno još jedan jastuk između potkoljenica i natkoljenica, a ako i dalje osjećate nelagodu u tom položaju, zamijenite ga s položajem turskog sjeda

Neovisno jeste li vježbač ili ne, izdvojite svega 5 minuta dnevno da biste istegnuli čitavo tijelo i podigli nivo energije potrebne za čitav dan.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kućna teretana - što nam je sve potrebno od opreme? x 17
    Osim što ćete značajno uštedjeti na vremenu i srezati troškove, kućna teretana vam daje i slobodu da možete vježbati doslovno kad god poželite, pa čak i usred noći.
  • Može li se u 20 minuta odraditi dobar trening (video)? x 19
    Treninzi snage, intervalni treninzi i aerobne aktivnosti su sretna kombinacija koja vodi prema zdravom i pravilno održavanju tijela, te zadovoljavanje potrebe za vježbanjem.
  • Trening u kući x 216
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
  • Zašto se potrebno istezati ? x 8
    Gipkost je sposobnost zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, a istezanje pomaže da imate bolji raspon pokreta i pomaže uravnotežiti grupe mišića ako smo pretjerali sa vježbanjem ili je to je...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova