Istegnite čitavo tijelo s TRX suspenzijama (video)

Image

Nakon što ste odradili trening s TRX-om, iskoristite ovaj fenomenalan rekvizit za istezanje čitavog tijela.

Istegnite mišiće koje ste prethodno aktivirali tijekom treninga, kako biste pripremili tijelo za nove trenažne izazove. Postoje brojne vježbe istezanja sa suspenzijskim trakama, a u nastavku pogledajte samo neke od njih u ležećem položaju na leđima, u položaju na koljenima i u stojećem položaju.

Svaki položaj zadržite najmanje 5 dubokih udaha na nos i izdaha kroz usta.

Ležeći položaj na prostirci

Legnite na leđa oslonjena o prostirku i postavite taban pripadajućeg stopala unutar oba trakasta nastavka TRX-a te ispružite bedro od kuka do skočnog zgloba. Suprotna noga je u pregibu koljena s oslonjenim stopalom o podlogu:

  • koljeno slobodne noge privucite na prsa - isteže i opušta leđa
  • ispružite potkoljenicu prema stropu – isteže stražnju ložu i leđa
  • oslonite gležanj o natkoljenicu donje noge oslonjene o TRX, te savinite oba koljena – isteže duboki zdjelični mišić - piriformis.

Ponovite gornje istezanje sa suprotnom nogom.

Položaj na koljenima oslonjena o prostirku širine kukova

  • Kleknite na koljena širine kukova s trupom prema TRX suspenzijama. Postavite taban pripadajućeg stopala unutar oba trakasta nastavka TRX-a, zadržite balans pridržavajući se s oba dlana za TRX, te čvrsto pritisnite potpornu potkoljenicu o prostirku. Početno se kukovi nalaze točno iznad potpornog koljena:
  • polako udaljite stopalo oslonjeno o TRX prema naprijed tako da vam koljeno prednje noge ostane u pregibu, a kukovi su malo ispred koljena stražnje noge – isteže pregibač kuka stražnje potporne noge
  • ispružite bedro oslonjeno o TRX, vratite kukove iznad visine potpornog koljena, te se spustite s trupom prema bedru – isteže stražnju ložu i leđa
  • Ponovite obje vježbe sa suprotnom nogom.
  • podignite se o puna stopala, pridržavajući se s dlanovima za TRX, otiđite u pretklon trupa paralelno s podlogom i ispružite bedra – isteže čitava leđa i stražnju ložu
  • u prethodno opisanom položaju, kroz izdah se podižite kralježak po kralježak od trtice do glave u C položaj kralježnice, pa se na udah vratite u izduljeni početni položaj – razgibava kralježnicu, isteže leđa i stražnju ložu.

Stojeći položaj

Stanite u uspravan položaj s paralelnim bedrima širine kukova, okrenite leđa TRX suspenzijama, te primite s dlanovima čvrste nastavke TRX-a s unutarnje strane:

  • iskoračite s jednom nogom naprijed (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem), stražnje bedro je ispruženo, trup je u pretklonu a ruke u zaručenju s dlanovima rotiranima prema naprijed – isteže prsa, prednja ramena, bicepse i list stražnje ispružene noge

Ponovite vježbu suprotnom nogom.

  • iskoračite naprijed s obje noge, te je čitavo tijelo u laganom pretklonu sa zategnutim skočnim zglobovima, ruke su u zaručenju s dlanovima rotiranima prema naprijed - isteže prsa, prednja ramena, bicepse i čitavu prednju stranu tijela
  • iskoračite dva koraka natrag, te se spustite u pretklon trupa paralelnim s prostirkom, ruke su u produžetku ramena, te ispružite bedra – isteže stražnju ložu i leđa
  • zadržite kukove i bedra na mjestu te otiđite u bočni otklon trupa u obje strane – istovremeno isteže i jača bočne strane trupa
  • spustite trup prema ispruženim bedrima – isteže stražnju ložu i donji dio leđa
  • okrenite se bočno, spojite bedra, te se oslonite o puna stopala, podignite ruke iznad glave te lagano gurnite kukove u suprotnu stranu od TRX-a – isteže čitavu bočnu stranu trupa.

Posljednju vježbu ponovite u suprotnu bočnu stranu.

Izdvojite najviše 10 minuta za gore opisano istezanje čitavog tijela s TRX suspenzijama.

Suspenzijske trake možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 16.06.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!