Dolaskom toplijih i duljih dana, pruža se mogućnost vježbanja na otvorenome – u vrtu, parku, prirodi, na balkonu. Naravno, ako za to nemate uvjete, potrebno vam je samo par kvadrata zatvorenog prostora.

Započnite jutro na idealan način, te izdvojite svega 5-7 minuta za sebe. Izvedite stojeće Yoga vježbe za bolji protok energije, koncentraciju, snagu i fleksibilnost tijela kroz čitav dan koji je pred vama.

Vježbe se preporučuju zaposlenima, koji nemaju puno vremena za vježbanje, a htjeli bi se energizirati 10 minuta prije odlaska na posao, kako bi prevenirali bolove u kralježnici, lumbalnom dijelu leđa, lopaticama, ramenima i vratu. Za stojeće Yoga vježbe vam nije potrebna prostirka, pa ih izvedite i tijekom radnog dana u uredu.

Video izvedba svih vježbi:

U nastavku slijedi opis pojedine vježbe, način disanja, broj ponavljanja, te dobrobiti vježbi za čitavo tijelo.

Sagibanje prema naprijed s ispruženim bedrima

U raskoračnom uspravnom stavu tijela s paralelnim stopalima udahnite za pripremu. Izdišući, spuštajte kralježak po kralježak prema dolje i naprijed – započnite s glavom i završite s trticom, dok su glava i ruke potpuno opuštene.

Kroz udah se polako podižite kralježak po kralježak – započnite s trticom, a završite s glavom.

Broj ponavljanja: 4-6

Dobrobiti vježbe: opušta mišiće leđa, ramena, vrata i ruku, potiče gibljivost kralježnice, te prokrvljenost glave i vrata.

Opušteni pretklon trupa prema naprijed s ispruženim bedrima – naizmjenična rotacija prsne kralježnice u obje strane

U prethodno opisanom spuštenom položaju trupa prema dolje i naprijed, te u potpunosti opuštenom glavom i rukama, kroz izdah naizmjenično rotirajte prsnu kralježnicu u stranu, te se na udah vraćajte u sredinu.

Zdjelica i donji dio tijela se ne pomiču s rotacijom trupa.

Broj ponavljanja: 4-8

Dobrobiti vježbe: uz opisane dobrobiti u prethodnoj vježbi, opušta i isteže područje lumbalne kralježnice.

Istezanje tijela – podizanje na prste, C kralježnica u polučučnju

U raskoračnom uspravnom stavu tijela s paralelnim stopalima, udišući se popnite na nožne prste i istovremeno podignite ruke iznad glave – dobro istegnite cijelo tijelo.

Kroz izdah se vratite u početni položaj, otiđite u blagi pregib skočnih zglobova, koljena i kukova, te zagrlite vanjske strane koljena, dok vam je cijela kralježnica u obliku slova C.

Broj ponavljanja: 4-6

Dobrobiti vježbe: isteže i opušta cijelo tijelo, razvija balans, razgibava kralježnicu, te produbljuje disanje.

Kišobran

U uspravnom stavu širine ramena, postavite bedra u vanjsku rotaciju s prstima prema van i petama prema unutra, te odručite dlanovima okrenutima prema dolje.

Rotirajte čitavo tijelo u obje strane – izdahnite u jednu stranu, te udahnite u drugu stranu. Dopustite rukama da opušteno padaju oko trupa.

Broj ponavljanja: 8 ponavljanja u obje strane

Dobrobiti vježbe: opušta područje lopatica, ruku i ramena, razgibava kralježnicu, te istovremeno isteže i snaži trbušne i leđne mišiće.

Bočni pregib gornjeg dijela tijela u stojećem položaju

U prethodno opisanom početnom položaju, savinite laktove te položite dlan preko dlana na potiljak.

Kroz izdah, otiđite u pregib gornjeg dijela trupa u stranu, dok kukovi i donji dio tijela ostaju stabilni. Na udah se vratite u početni položaj, te kroz idući izdah otiđite u pregib gornjeg dijela trupa u drugu stranu.

Broj ponavljanja: 4-6 u obje strane

Dobrobiti vježbe: djeluje protiv skolioze i pogrbljenosti, istovremeno jača i isteže bočne mišiće trupa, trbušne i leđne mišiće, te ujedno poboljšava protok daha u bočnom dijelu prsnog koša. 

Trokut – varijanta sagibanja tijela i suprotne ruke prema suprotnoj nozi

U uspravnom stavu širine ramena, postavite bedra u vanjsku rotaciju s prstima prema van i petama prema unutra, te odručite dlanovima okrenutima prema dolje.

Kroz izdah otiđite u pretklon trupa prema naprijed i dolje, te prihvatite sa suprotnim dlanom suprotno stopalo - podignite suprotni dlan prema nebu u produžetku pripadajućeg ramena. Zadržite taj položaj kroz 5 udaha i izdaha na nos.

Na udah se vratite u početni položaj, te kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Broj ponavljanja: 2-4 u obje strane

Dobrobiti vježbe: razgibava kralježnicu, te isteže bočne mišiće trupa i prepone. Produbljuje disanje i pojačano usmjerava dah u bočne dijelove prsnog koša.

Pretklon i rotacija trupa s jednim dlanom na podlozi, te sa suprotnim dlanom oslonjenim o preponu

U uspravnom stavu širine ramena, postavite bedra paralelno, te odručite dlanovima okrenutima prema dolje.

Udahnite i spustite gornji dio tijela prema dolje te se oslonite s jednim dlanom o podlogu. Kroz izdah podignite suprotni dlan prema nebu u produžetku pripadajućeg ramena, rotirajte dlan u stranu spuštene ruke, savinite lakat i primite se za suprotnu preponu. Zadržite položaj kroz pet udaha i izdaha na nos.

Na udah ispružite ruku prema gore, rotirajte dlan prema unutra, te ga oslonite o podlogu i ponovite vježbu na suprotnu stranu.

Broj ponavljanja: 2-4 u obje strane

Dobrobiti vježbe: isteže unutarnja bedra, prepone, ramena i prsa, razgibava kralježnicu, te snaži bedra.

Križanje ruku iznad glave

U uspravnom stavu širine ramena, postavite bedra u vanjsku rotaciju s prstima prema van i petama prema unutra, te odručite dlanovima okrenutima prema dolje.

Kroz izdah, okrenite dlanove prema gore, te prekrižite ruke iznad glave. Na udah vratite ruke u početni položaj. Kroz idući izdah ponovite vježbu.

Broj ponavljanja: 8-10

Dobrobiti vježbe: opušta ramena, isteže mišiće prsnog koša i jača leđa.

Koljeno na prsima u stojećem položaju

Stanite u uspravan položaj sa spojenim ili blago razmaknutim stopalima. Kroz izdah, podignite jednu nogu, obuhvatite koljeno dlanovima i privucite ga tijelu koje ostaje uspravno. Zadržite položaj kroz 5 udaha i izdaha na nos.

Na udah spustite nogu na podlogu, te ponovite sve drugom nogom.

Broj ponavljanja: 2 svakom nogom

Dobrobiti vježbe: Isteže leđne mišiće i mišiće kukova. Jača mišiće nogu, razvija ravnotežu i sposobnost koncentracije.

Dvostruki trokut

Stanite u uspravan položaj sa spojenim ili blago razmaknutim stopalima. Udahnite i isprepletite prste iza leđa s dlanovima okrenutima prema zdjelici. Izdišući otiđite u pretklon gornjeg dijela tijela prema naprijed – glavu spustite što bliže koljenima, a ruke polako odmičite od tijela. Ostanite u tom položaju kroz 5 udaha i izdaha na nos.

Udišući se polako ispravite, a kroz izdah vratite ruke u početni položaj.

Broj ponavljanja: 2

Dobrobiti vježbe: Opušta i isteže leđne mišiće, te stražnju ložu. Smanjuje pogrbljenost, razgibava ramena, te pospješuje cirkulaciju.

Objavljeno 02.06.2017.