Drop setovi: kako izgledaju moguće varijante, kada ih koristiti i zašto
Vježbe

Drop setovi: kako izgledaju moguće varijante, kada ih koristiti i zašto

Dakle, imate jedan od onih super dana za trening. Uzimate težinu s kojom ste sigurni da možete napraviti savršenih 8 ponavljanja. Prva 4 ponavljanja idu kao po loju. Ponavljanja br. 5 i 6 su nešto teža i lagano počinje borba. 7. ponavljanje...prženje u mišiću je već ozbiljno...Na zadnjem ponavljanju se iz petnih žila trudite zadržati formu...date sve od sebe i...uspijete! Niti ne pomišljate na još jedno ponavljanje... Upravo je opisana jedna savršena serija u kojoj smo išli "do otkaza".

Da li smo stvarno išli do otkaza? Ili smo mogli još malo dalje pogurati granice? Naravno da se može! Uvijek postoji način, zahvaljujući raznoraznim forsiranim, produženim serijama. Metoda ima bezbroj, u stvari koliko ima i sado-mazohističkih umova (od milja, naravno), koji su ih osmislili. Jedna od njih su i padajuće serije iz naslova. Taj "izum" se pripisuje Henry Atkinsu, uredniku Body Culture časopisa iz 1947. godine.

Stalak s bučicama

Padajuća serija je produžena serija kod koje se nakon što je radna serija gotova, odmah i bez pauze napravi još nekoliko ponavljanja iste vježbe do otkaza sa znatno manjim opterećenjem. Cilj je, kao i kod svakog oblika produžene serije, povećati vrijeme koje je mišić proveo pod opterećenjem (TUT).

Nakon odrađene opisane serije od 8 ponavljanja, uzet ćemo, dakle malo lakše opterećenje i izvući još 6 ponavljanja. Nakon toga odmah idemo na još nižu kilažu i izvodimo još 6 ponavljanja, pa još jednom ponovimo isto. U mišiću kuha i nakon toga ne možemo više napraviti ni parcijalno ponavljanje, a kamoli striktni, puni pokret.

Drop setove se može izvoditi sa bučicama, šipkama (idealno sa onima sa već postavljenim opterećenjima) ili pak na mašinama. Bitno je, naravno, da se opterećenje u momentu može promijeniti kako ne bismo imali dužu pauzu između padajućih serija.

Kako drop setovi funkcioniraju na mikrorazini? Njihov efekt se, kao i efekt većine ostalih šok-tehnika manifestira kroz najmanje 3 mehanizma:

  1. Više vremena provedeno u kontrakciji ima za posljedicu oštećenje miofibrila i regrutaciju maksimalnog broja motornih jedinica --> mišićni rast
  2. Lokalno oštećenje u mišiću rezultira upalom, dakle proizvodnjom faktora rasta koji stimuliraju sintezu proteina --> mišićni rast
  3. Metabolički stres koji nastaje zbog akumulacije laktata i vodikovih iona (kiseli medij) kao posljedica anaerobnog energetskog puta, dovodi do lučenja anaboličkih hormona (testosteron, hormon rasta) --> mišićni rast

Pored klasičnih drop-setova kako su gore opisani, postoje i tzv. mehanički drop setovi. Za razliku od standardne varijante, ovdje opterećenje ne mijenja, već se koriste sve lakše varijante iste vježbe kako bismo dobili isti efekt. Dakle, ideja je ista – omogućiti izvođenje vježbe nakon što je mišić inicijalno došao do otkaza (positive failure). Ta mala promjena unutar iste vježbe može uključivati drugačiji hvat, drugačiji stav, kut, itd.

Biceps pregib na Scottovoj klupi

Npr, jedan mehanički drop set za biceps bi izgledao ovako:

  1. Pregib na Scottovoj klupi tako da nadlaktica bude položena okomito na pod
  2. Pregib na Scottovoj klupi pod kutem od 45°
  3. Stojeći pregib sa šipkom

U sve 3 varijacije pokreta stimuliran je biceps, a opterećenje ostaje isto. Ipak, prvi set je znatno zahtjevniji od trećega.

Mehanički drop-set za leđa:

  1. 10 zgibova
  2. 10 ponavljanja - obrnuto veslanje (možemo koristiti npr. TRX ili šipku nisko postavljenu na stalak) sa stopalima podignutima na klupu
  3. 10 ponavljanja – obrnuto veslanje sa stopalima na podu, savijenih koljena

Zgibovii

Mehanički drop-set za prsa:

  1. Sklekovi sa podignutim nogama
  2. Sklekovi sa stopalima na podu
  3. Sklekovi sa dlanovima na povišenoj podlozi

Varijanti drop-setova je vrlo mnogo, ali evo nekih korisnih sugestija:

  1. Drop-setovi sa malim padovima u opterećenju (između 5 i 15%). Češće se koriste kod izolacijskih vježbi i kod manjih mišićnih skupina
  2. Drop-setovi sa velikim padovima u opterećenju. Lakši su od gore navedenih i omogućuju više ponavljanja. Koriste se kod velikih kompleksnih pokreta kao što su čučanj, veslanje u pretklonu ili leg press.
  3. 50% drop-setovi (aka "prepolavljanje" ili 6-20 metoda) - najprije se napravi jedna serija od 6 ponavljanja do otkaza. Zatim se opterećenje smanji na pola i napravi se s tim opterećenjem 20 ponavljanja.
  4. Power drop-sets - izvode se padajuće serije po 6 ponavljanja. Pad u opterećenju je iz serije u seriju 10-15%.
  5. Drop-sets sa rastućim brojem ponavljanja (6-12-20) ili sa padajućim brojem ponavljanja (12-8-4-2).
  6. Drop-set sa apsolutno 0 sekundi odmora. Npr. radimo čučanj na Smith mašini i imamo sa svake strane po jednog asistenta koji po završenoj seriji skida određenu težinu. Bez vraćanja šipke u položaj mirovanja, non-stop izvodimo ponavljanja.
  7. Drop-superset - odaberemo 2 vježbe za istu mišićnu skupinu i izvodimo ih bez pauze naizmjence, tako da od svake vježbe napravimo po 2-3 padajuće serije.

Na kraju, rekapitulacija najvažnijih pravila za drop-setove:

  1. Pauze između serija smanjiti na minimum
  2. Pripremiti opremu (rekvizite) prije izvođenja drop-setova
  3. Prva serija neka bude u rasponu od 6-12 ponavljanja
  4. Drop-setovi su intenzivna tehnika pa ih ne treba koristiti prečesto
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 10.06.2014
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener