Ako ste ikad probali raditi na zračnom biciklu, odnosno popularno zvanom air bikeu, znate koliko je to izazovna aktivnost. Air bike predstavlja odlično sredstvo za ostvarivanje svih vaših kardio ciljeva bez gubitka mišićne mase. Sigurno mislite da je to nemoguće jer svi znamo da kardio trening nikako ne ide u paketu s treningom snage u teretani. Air bike prvenstveno je kardio sprava, ali izuzetno zahtjevna kardio sprava koja će aktivirati gotovo sve mišiće u tijelu prilikom aktivnosti na air bikeu.

Iako postoji još od 70-ih godina prošlog stoljeća, air bike se vrlo brzo izgubio u moru tada novih sprava koje su bile popularnije i tehnološki naprednije. U posljednjih desetak godina počinje se ponovno vraćati u komercijalne teretane i dvorane i sve je popularniji zahvaljujući prednostima koje donosi u odnosu na druge kardio sprave.

Dizajnom jako slična sobnim i spinning biciklima, ova sprava istovremeno uključuje rad gornjeg i donjeg dijela tijela. Opterećenje koje air bike pruža ovisi isključivo o intenzitetu vašeg rada na spravi, što jače i brže pokrećete pedale i ručke, to je veći otpor zraka koji nastaje rotacijom ventilatora koji je direktno spojen na njih.

Prednosti korištenja ove sprave prepoznali su profesionalni sportaši puno prije nego je stekao komercijalnu popularnost, a danas air bike možete naći u gotovo svakoj teretani. Iako ga često izbjegavaju, air bike pomalo je nepravedno zanemaren, najviše zbog svog staromodnog izgleda i neupućenosti ljudi u prednosti korištenja ove sprave.

Osobni treneri preporučuju korištenje air bikea osobama koje se bore s prekomjernom težinom jer je jednostavan za korištenje, a učinci su višestruki jer potiču veliku potrošnju kalorija, rizik od nastanka ozljeda je nizak i rezultati se jako brzo postižu uz pravilno programiran trening i prehranu. U popularnom showu Život na vagi mogli ste vidjeti kako je air bike sprava koju su natjecatelji najviše koristili baš iz spomenutih razloga.

Igrači američkog nogometa u izmjenama napada i obrane često rade kratke intervale na air bikeu kako bi podigli frekvenciju srca i aktivirali mišiće prije ulaska u igru. CrossFit boxevi, odnosno dvorane, također su jednim dijelom zaslužni za popularizaciju air bikea, koji je postao gotovo obavezan dio WOD-ova (Workout of the Day) koji se rade u CrossFit dvoranama diljem svijeta.

Zašto je rad na air bikeu zapravo težak?

Dva su glavna razloga:

• cijelo tijelo radi istovremeno što znači da je na kardiorespiratorni sustav postavljen zahtjev da dopremi dovoljno krvi u sve mišiće koji sudjeluju u aktivnosti, a vjerujte nam, jako ih je puno aktivno tijekom rada
• otpor zraka koji se stvara uvijek odgovara sili kojom pedalirate i možete primijeniti jednaku količinu sile prilikom guranja, povlačenja i okretanja pedala, bez pasivnih dijelova pokreta u kojima se mišići mogu odmoriti

Aktivnost cijelog tijela

Za rad na većini kardio sprava koriste se noge. Trake za trčanje, sobne i spinning bicikle i stepere pokrećemo radom nogu dok je gornji dio tijela u najvećoj mjeri pasivan uz minimalnu aktivnost ruku. Na drugom spektru kardio sprava nalazi se skijaški ergometar koji pokrećemo radom ruku i gornjeg dijela tijela, međutim noge su većinom dijelom pasivne.

Veslački ergometar jedina je sprava u kojoj cijelo tijelo aktivno sudjeluje prilikom rada na njemu, ali samo u fazi povlačenja jer u fazi vraćanja ručke mišići nisu pretjerano aktivni. Air bike jedina je sprava koja cijelo vrijeme održava i gornji i donji dio tijela aktivnim. Dizajnirana je tako da ruke aktivno sudjeluju u fazi guranja i povlačenja ručki, a noge cijelo vrijeme pedaliraju.

Cilj je kardio treninga unaprijediti kardiorespiratornu sposobnost tijela, što se ne može postići direktno već je potrebno angažirati mišiće u što većoj mjeri kako bi povećali potrebu za većim protokom krvi kroz njih i samim time natjerali srce da jače radi kako bi zadovoljilo potrebe tijela za energijom. Što je više mišića uključeno u rad i što oni više rade, veća je potreba kardiorespiratornog sustava za dopremanjem energije u mišiće.

Vratimo li se na kardio sprave, one koje uključuju samo jedan dio tijela ostvarit će manji kardiorespiratorni odgovor tijela u odnosu na sprave koje uključuju cijelo tijelo. I još kada tome dodamo aktivan rad tijekom cijele aktivnosti, bez pasivnih dijelova, postaje jasno zašto je air bike trenutno najbolja sprava na tržištu kada je u pitanju kardio segment fitnessa.

Naravno, ako želite odraditi trening na air bikeu koristeći samo gornji ili donji dio tijela, dizajn ove sprave omogućit će vam i to. Pedale i ručke moguće je pokretati samo jednim dijelom tijela, dok ostatak ne sudjeluje u radu.

Otpor zraka

Zamašnjak je dio svakog bicikl ergometra koji stvara otpor koji je potrebno savladati. Najveći je otpor uvijek na početku aktivnosti jer je potrebno pokrenuti zamašnjak iz mirovanja. Jednom kada krenete s aktivnošću otpor je reguliran sustavom kočnica, magnetnih ili mehaničkih, koji je moguće podesiti da pružaju željenu razinu otpora.

Air bike funkcionira na drugačiji način. Umjesto zamašnjaka koristi tzv. ventilator koji se nalazi na prednjem dijelu sprave i direktno je spojen na pedale i ručke. Okretanjem pedala i pokretanjem ručki ventilator se rotira i stvara otpor zraka koji se prenosi na pedale i ručke.

Kada se ventilator sporo okreće otpor zraka je slab i rad s pedalama i ručkama nije težak, međutim što se više povećava brzina rada pedalama i ručkama povećava se i otpor zraka u ventilatoru i aktivnost postaje teža.

Ono što je potrebno naglasiti je da povećanje otpor nije linearno povećanju brzine rada na pedalama i ručkama. Za dvostruko veću brzinu rotacije ventilatora potrebno je uložiti otprilike četiri puta više sile. Odlična stvar u radu na air bikeu je što reguliramo otpor ovisno o našim mogućnostima, odnosno koliko snažno radimo toliko otpora ćemo stvarati. Ovo je ujedno i jako efikasan način rada jer nema praznog hoda, sva sila koju proizvodimo radom mišića utrošena je na pokretanje ventilatora koji stvara otpor.

To je razlog zašto je rad na air bikeu tako težak i zahtjevan i svatko može doći do svog maksimuma. Ako je aktivnost spora, rad na air bikeu neće se činiti zahtjevnim i druge sprave će se možda činiti boljima. No air bike i nije namijenjen za takav način rada, već najbolje rezultate daje pri visokom intenzitetu rada, u intervalnim protokolima rada kao što su tabata ili HIIT.

Upravo zato što je razina otpora ovisna o sili koja se proizvodi pokretanjem pedala i ručki, moguće je lako napraviti izmjene intervala velikog i malog intenziteta bez pritiskanja raznih tipki kao na drugim spravama.

Prednosti korištenja air bikea

Rad na air bikeu izuzetno je zahtjevna i za tijelo naporna aktivnost, međutim prednosti koje dolaze u paketu s ovom spravom su mnogobrojne:

• velika potrošnja kalorija – rad na air bikeu u kratkom vremenu troši veliku količinu kalorija, stoga ni ne čudi što je često korišten u treninzima kojima je cilj redukcija potkožnog masnog tkiva
• neograničena mogućnost podešavanja opterećenja - nije ograničeno težinom zamašnjaka i određenim brojem stupnjeva opterećenja, već isključivo mogućnostima korisnika sprave
• jednostavno rukovanje – korištenje air bikea izuzetno je jednostavno i ne zahtijeva pripremu za rad
• prilagođeno korisnicima svih uzrasta – s obzirom na to da stvara opterećenje ovisno o intenzitetu rada korisnika, svatko ga može koristiti u skladu sa svojim mogućnostima
• uključuje cijelo tijelo u aktivnost – za razliku od drugih sprava, air bike uključuje i gornji i donji dio tijela u aktivnost
• svestranost – moguće je koristiti air bike u sklopu zagrijavanja, kao dio glavnog dijela treninga, ili odraditi kratak i intenzivan trening koristeći isključivo air bike
• podesivo sjedalo – sjedalo se može podesiti u četiri smjera kako bi se maksimalno prilagodilo svakom korisniku
• ne koriste vanjski izvor napajanja – otpor se povećava s povećanje rada na pedalama i ručkama, a LCD ekran koristi baterije, tako da vam neće biti potreban električni priključak za rad na air bikeu
• rad na poboljšanju kardio sposobnosti korisnika – uključenost cijelog tijela u aktivnosti na air bikeu čine ga jednim od najboljih sprava za unaprjeđenje kardio sposobnosti
• prolasci preko platoa u treningu – ako ste dosegli određeni plato i primijetili ste da stagnirate, ubacite rad na air bikeu na neko vrijeme u svoju rutinu kako biste uspješno prošli preko platoa
• manje opterećenje na zglobove – rad na air bikeu ne predstavlja veliko opterećenje na zglobove kao hodanje ili trčanje, stoga se često koristi i u rehabilitacijske svrhe

Nedostatci korištenja air bikea

Kada promatramo ovu spravu s tehničke strane i primjenjivosti u samom treningu, zaista je teško pronaći neke konkretne nedostatke:

• buka – kao i druge sprave koje koriste otpor zraka, air bike poprilično je bučan
• LCD konzola – u usporedbi s drugim spravama, LCD konzola na air bike jako je minimalistička, s malim brojem funkcija i mogućnosti, čak i kod kvalitetnijih modela, razlog tome je što nema previše tipki kojima se podešava opterećenje, već se na konzoli pokazuju parametri potrošnje kalorija, frekvencije srca, prijeđene udaljenosti i vremena rada, uz neke dodatne mogućnosti ovisno o modelu
• mali spektar ponude – s obzirom na tek nedavni veći proboj na tržište, ne postoji prevelik broj proizvođača i modela uspoređujući s drugim kardio spravama
• cijena – cijenom su skuplji od većine sprava ako se uzme u obzir tehnička strana specifikacija ove sprave, ali mala prednost je ipak što je air bike napravljen da može trajati i podnijeti velika opterećenja, što donekle kompenzira veliku cijenu

Zaključak

Air bike zasigurno je najbolja kardio sprava koja je trenutno dostupna na tržištu. Oblikom je najsličniji sobnom ili spinning biciklu, a kada promatramo aktivnosti mišića najbliži su mu veslački i eliptički ergometri jer u radu sudjeluju i gornji i donji dio tijela, ali ne u istoj mjeri kao kod air bikea.

Istovremeni rad pedalama i ručkama uključuje velik broj mišića koji su aktivni cijelo vrijeme i sva sila koju tijelo proizvodi usmjerena je na pokretanje ventilatora koji stvara otpor zraka. Ako želite u kratkom vremenu podići frekvenciju srca, potrošiti velik broj kalorija i raditi na unaprjeđenju kardiorespiratornog sustava, air bike je izbor za vas.

Objavljeno 25.10.2022.