Izbjegnite stagnaciju: koliko često, što i kako mijenjati u konceptu treninga
Vježbe

Izbjegnite stagnaciju: koliko često, što i kako mijenjati u konceptu treninga

Naše tijelo je u osnovi hedonistički nastrojeno i uvijek teži ugodi i ravnoteži. Ako se njega pita, što manje prilagodbi treba napraviti – to bolje!

Kada treniramo, mi u stvari tjeramo tijelo na odgovor na stimulaciju i to baš onim što mu nije u prirodi – prilagodbom. Ta prilagodba može obuhvaćati poboljšanje učinkovitosti CNS-a, jačanje tetiva, ligamenata i mišića, povećanje poprečnog presjeka mišića ili kombinaciju svega navedenog.

Ako tijelo kontinuirano izlažemo adekvatnom treningu (stimulaciji), ono će s vremenom postajati sve snažnije, veće i u doslovnom smislu “upgrade-ati” u svoju učinkovitiju verziju. Upravo tome težimo – superkompenzaciji! Međutim, svatko od nas je iskusio što znači dosegnuti plato, tj. zastoj u napretku, doći do tzv. sticking pointa.

Što u tom slučaju poduzeti, što promijeniti u treningu, a što ostaviti isto, jedna je od konstantnih glavolomki s kojom se sportaši i treneri svakodnevno bore. Situacija je još zamršenija kad uzmemo u obzir da postoje tri osnovna konstitucijska tipa (a još su češće njihove kombinacije).

Rameni potisak na spravi

Neki osnovni logični principi što u takvom slučaju poduzeti postoje, međutim opet je svaki vježbač slučaj za sebe i tako mu treba i pristupiti.

Da parafraziram našeg bodybuildera D. Vrbančića: “Ako ideš u teretanu i sve si istiji i istiji, vrijeme je da nešto promijeniš. Prestani ići u teretanu!” Kako se ipak ne bi tako olako predali i odustali, u nastavku ćemo razmotriti u kojem slučaju i na koje načine možemo manipulirati treningom kako bismo nadvladali plato i nastavili napredovati.

Prije nego bilo tko od nas optuži neki režim treninga da ne djeluje, trebamo se zapitati da li dotični režim treninga (i oporavka) zadovoljava osnovne preduvjete za djelotvornost, a to su:

  1. Trening treba biti dovoljno stimulirajući da bi se tijelo izbacilo iz homeostaze i adaptiralo na podražaj kojem smo ga izložili
  2. Oporavak treba biti adekvatan kako bi nastupila superkompenzacija, jer će u suprotnom ona izostati (a s njom i napredak)
  3. Treba trenirati dovoljno često kako bi se održao kontinuitet na relaciji trening-oporavak.

Napravili smo kvalitetan, stimulirajući trening i dovoljno dobro se oporavili. Stvoreni su uvjeti za superkompenzaciju. Naš posao je tu gotov, točno? Krivo! Time je dobivena samo bitka, ali moramo nastaviti kontinuirano koristiti prednosti superkompenzacije kako bismo stalno dizali letvicu homeostaze na nove visine.

Ova rekapitulacija osnovnih fizioloških principa koji vode do napretka je bila neophodna jer je previše onih koji počnu pratiti određeni program i za kratko vrijeme odustanu obasipajući isti gomilom kritika na račun njegove učinkovitosti, a bez imalo samokritičnosti.

Triceps ekstenzija s užetomMeđutim, surova istina je da će svaki, i najinteligentniji program treninga, kojeg smo najdosljednije provodili, u jednom trenutku prestati donositi rezultate. Drugim riječima, tijelo više s tim programom neće vidjeti potrebu za adaptacijom, odnosno program prestaje biti izazov.

To je ujedno i razlog broj 1 zbog kojega trebamo nešto mijenjati u režimu treninga. Osim toga, potreba za promjenom se javlja i kad se promijeni cilj. Recimo da nam je cilj bio povećanje snage, a sada nam je primarna hipertrofija ili fat burning, jasno je da trebamo promijeniti način treninga.

Sljedeći razlog (istini za volju neopravdan za jednog ozbiljnog vježbača koji ima jasno definiran cilj) je zasićenje određenim načinom treninga u smislu dosade.

Budući da trening koji donosi rezultate izrazito motivirajuće djeluje na vježbača, “dosadu” smatram nevaljanim razlogom za njegovu promjenu.

Dalje, valjani razlog za promjenu treninga je neka “viša sila” zbog koje smo u nemogućnosti zadržati kontinuitet u trenutnom načinu treninga. Očiti razlog je ozljeda nekog dijela lokomotornog sustava.

Na koji način, odnosno što promijeniti u treningu?

Kao što to obično biva, odgovor na to pitanje ovisi o dosta faktora. Možemo mijenjati izbor vježbi, intenzitet, broj vježbi u treningu, broj serija i trajanje pauze između njih, broj ponavljanja u seriji, tempo izvođenja itd itd…

Najčešće ćemo, međutim biti u prilici zadržati osnovnu strukturu (kostur) treninga, a da napravimo neke manje preinake.

Npr. ako smo radili kosi potisak sa šipkom, sada ćemo raditi sa bučicama; stojeći biceps pregib sa šipkom možemo zamijeniti sjedećim pregibom s bučicama; sjedeće veslanje može se zamijeniti veslanjem sa T-barom ili veslanjem u pretklonu; vježbu koju izvodimo bilateralno izvodit ćemo unilateralno itd.

Potencijalno veliku korist imat ćemo ako variramo broj ponavljanja u treningu, a zajedno s time i intenzitet. Naime, dokazano je da bodybuilderi često imaju razvijenija vlakna tipa IIa, dok dizači (veći intenzitet i manje ponavljanja) imaju razvijenija vlakna tipa IIb pa je logično da ćemo izmjenjujući protokole s većim i s manjim brojem ponavljanja kao rezultat dobiti više mišićne mase.

Posebna priča su varijacije u tempu čijom promjenom možemo postići sasvim novu atmosferu treninga i pomaknuti tijelo iz stagnacije u koju je zapalo.

Ovdje u stvari pričamo o variranju vremena koje mišić provede pod opterećenjem. Npr. izvodimo li seriju čučnja od 10 ponavljanja sa X kg tako da nam svaka faza (ekscentrična i koncentrična) traju 1 sekundu, ukupno vrijeme provedeno pod opterećenjem iznosi 20 sekundi.

Nasuprot tome, ako istu vježbu sa istim opterećenjem izvodimo tako da nam svaka od faza traje 6 sekundi, vrijeme pod opterećenjem će biti 120 sekundi, a to je velika razlika. Sporijim tempom se dokazano postiže veća sinteza proteina prilikom oporavka, a time i veći prirast u mišićnoj masi. Nasuprot navedenom, balistički tempo će biti koristan sportašima snage jer na taj način jačaju neuralnu komponentu i tjeraju tijelo da se adaptira u tom smjeru.

Napredak u snazi i masi promjenom koncepta treninga

Za kraj, evo nekoliko promjena koje će sigurno unaprijediti trening:

  • povećanje intenziteta – izbor metoda kojima to možemo postići je stvarno velik: padajuće serije, superserije, giant sets, negativna ponavljanja, rest-pause…
  • promjena dana u koje radimo određene mišićne skupine (pri tom treba paziti da svaki mišić dobije dovoljno vremena za odmor jer mali mišići kao što su biceps i triceps sudjeluju i kao pomagači kod treninga za leđa, odnosno prsa)
  • kombinacija osnovne i izolirajuće vježbe u superseriji (npr. čučanj-ekstenzija, bench press-razvlačenje s bučicama itd.)
  • promjena redoslijeda vježbi – pravilno bi bilo izvoditi osnovnu (višezglobnu) vježbu prije izolirajuće, međutim dobro je poznata tzv. pre-exhaust tehnika gdje je redoslijed vježbi obrnut
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Idealan trening: 8-12 ili variranje broja ponavljanja? x 7
    U treningu se uvijek pokušava pronaći optimalan odnos svih varijabli za maksimalne efekte. Tih varijabli je uistinu puno, no broj ponavljanja možemo karakterizirati kao jednu od važnijih.
  • Bodybuilding vodič za početnike x 96
    Odlučili smo napisati vodič za početnike kako bi svim početnicima olakšali upoznavanje sa osnovnim pojmovima bodybuildinga. Dobro, možda već nešto od toga i znate, ali krenuti ćemo redom i pokušati ob...
  • Da li su nam pauze između serija toliko bitne ? x 9
    Pauze između serija na jednom treningu zavise od metode koju upražnjavamo. Kada se primjenjuje metoda ponavljajućih naprezanja, najčešća u BB i rekreaciji, pauze izmedju serija traju od 45 sekundi do ...
Na forumu ima 3 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Koliko često mijenjati koncept vježbanja

prijatelju bili mi mogao sastaviti neke vježbe za kućni trening.mjesec dana laganini treniranja sklekovi,trbušnjaci,zgibovi,uteg za ruku 6kg.tek toliko da ne zahrđam ovaj period od mjesec dana doma..pozdrav;)
tihomir77
08.10.12. u 17:14
line
ne bih znala, ali muškarce svakako bar dva puta nedeljno po pola sata intenzivnog zagrijavanja i pola sata polaganih vežbi :*
mujoja
30.12.12. u 22:32
line
Odličan članak!
Mata_Cro
25.08.15. u 13:59
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 25.08.2015
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener