Atraktivno i učinkovito: Trening s partnerom s girjama za aktivaciju cijeloga tijela
Vježbe

Atraktivno i učinkovito: Trening s partnerom s girjama za aktivaciju cijeloga tijela

Kaže stara narodna izreka da je u dvoje uvijek zanimljivije i veselije. Uvijek volim da ide jedna (ili dvije) kugla /kettlebell na dva čovjeka. Volim princip zajedništva kada se svladavaju neki problemi, u ovom slučaju trening.

Nikada ne znate koga ćete upoznati na treningu i kako će vam život ići dalje.

Nemali broj puta se desilo da se ljubavi rode baš na tatamiju a i nastave u neke nove životne avanture. Možda upravo soba s kojom si radio seriju zamah je osoba koju ćeš pozvati da ti pomogne ubaciti 10 metara drva u podrum, jer se dokazao da može.

Druga strana koja nama treba je tempo rada prilikom treninga. Partner nam služi da jedan drugom doziramo intenzitet samog treninga

Priprema je pola posla pa stoga i sama priprema tijela za trening je nužna da bi trening bi održiv na duži period. Naravno da današnja populacija apsolutno pati za količinom vremena odnosno nemaju vremena na raspolaganju za stvari koje žele napraviti tijekom dana. Trening je na nekoj nižoj ljestvici prioriteta i ako se odluče na trening puno njih se uglavnom bazira na pristupnost fitness centru.

ketlebell s partnerom

Ponekad je tvoje zagrijavanje sasvim dovoljan trening. Pogotovo ako govorimo o nekim početnicima u trenažnim procesu.

Ako radimo samo s jednim partnerom onda je omjer rada i odmora skoro isti, jer koliko radiš toliko i odmaraš. Pogotovo ako je riječ o jednoj vježbi. Ako je u pitanju da svaki partner ima svoju vježbu pa kada je napravi zamjene pozicije/vježbe onda tu već stvari mogu biti malo drugačije. Treba pametno implementirati kada i što da se napravi.

Klasične greške su da se pokuša klijenta što više umoriti ili „kazniti“, pa se biraju što teže vježbe kako motoričke tako i energetske prirode. Poanta treninga je kvalitetnom oporavku i dobro doziranom opterećenju. Kroz seriju članaka ću vam olakšati „posao“.

Imena protokola će biti lako pamtljiva, ali se mogu i promijeniti ako želite.

Seoska manifestacija

Protokol je jako jednostavan i efikasan za koju treba dvije osobe te dvije kugle. Lagan je za početnike po pitanju tehničke izvedbe, a sami si možete dozirati intenzitet.

Imate dva kettlebella koje će vam služiti za verziju mrtvog dizanja kojeg od milja zovemo kovčegno/koferno mrtvo dizanje (suitcase dead lift). Zapravo imate dvije kante pune vode, zemlje, gnojiva, krumpira ili neke druge bez škrobne namirnice. Drugi partner lagano gmiže iz vrta nakon napornog posla ili jednostavno traži djetelinu s 4 lista.

Imate tri varijante same vježbe (i jedne i druge) pa vi kombinirajte što želite i na koji način.

Partner broj jedan (neka bude Pero) prihvati dva kettlebella i podigne ih (kao dizanje kovčega/kofera?) na sljedeće načine, počevši od lakših prema težim (vi izabirete koji želite):

  1. Stupanje na mjestu sa koljenima u razini kukova (za početnike)
  2. Radi mrtvo dizanje (određeni broj ponavljanja ili neki vremenski rok)
  3. Napravi mrtvo dizanje 3 puta pa prošeta na drugi kraj dvorane i opet napravi 3 puta. Vrati se na početnu poziciju i opet napravi 3 puta mrtvo dizanje.

Partner broj dva (neka bude Ivo) koristi svoje tijelo kao fitness rekvizit. Opet ćemo staviti 3 verzije, svaka zahtjevnija jedna od druge.

  1. Stoji u četveronožnom položaju na mjestu (dok Pero radi svoj dio treninga)
  2. U četveronožnom položaju radi naizmjenično podizanje suprotne noge i ruke (X lift)
  3. Puže od jednog pa na drugi kraj dvorane. Ako tokom puta postane naporno Ivo može i treba spustiti koljena na pod.

Halo Zemlja zove

Opet vježba za dvoje, a ovaj put neka budu Ivanka i Katica. Vježbu možemo raditi na broj ponavljanja ili vremenski rok ali uvijek zapamtite da bez obzira na vremenski rok želite isti broj ponavljanja na jednu i drugu stranu. Iako je vrijeme isteklo vi napravite na drugu stranu ili na sljedećoj rundi počnite sa stranom koju niste napravili u prethodnoj rundi.

Ivanka radi kettlebell hallo sa iskorakom prema nazad. Kada lijevom nogom ide prema iza kettlebell putuje od desno prema lijevo i kada desnom nogom ide nazad kettlebell putuje od desno prema lijevo. Već sam prije pisao o ovoj vježbi pa pogledajte kako izgleda.

Katica stoji u visokom uporu, ali stopala postavimo tako da su prsti pruženi i oslonac je sa punim ristom (gornjim dijelom stopala na podlogu). Na taj način će se više aktivirati prednja strana natkoljenice i trbušnog zida. Naravno, upor ide sve po pravilu struke, bez hiperekstenzije u donjem dijelu leđa te neaktivnim lopaticama.

Trčanje po šumama

Za ovaj protokol nam treba dva kettlebella. Fantastičan protokol za pripremu, ali i kao samostalni kardio ili trening mišićne izdržljivosti će biti odlična promjena. Jedan kettlebell će biti potreban za tursko dizanje i on može biti srednje zahtjevan dok će drugi kettlebell biti potreban za swing i to verziju hand to hand. Takozvano prebacivanje kettlebella iz ruke u ruku u gornjoj poziciji. Ova verzija zahtjeva malo veći angažman stražnjeg kinetičkog lanca nego inače.

Kako Ivanka počinje s turskim podizanjem Katica u isto vrijeme započinje sa swingovima. Cilj je da obje završe u isto vrijeme svoju vježbu. Nakon toga ide promjena vježbi. Tursko dizanje se samo radi na jednoj strani dok partnerica radi swinogove pa se nakon toga zamjene. U jednoj seriji se naprave obje strane turskog dizanja i dvije runde swingova.

Povuci i dodaj

Jedan lakši kettlebell (vi odlučite koji paše vama i vašem partneru), ali neka to bude 8 kg za djevojke i 12 kg za muškarce. Oba partnera rade vježbu u isto vrijeme pa slobodno kreirajte protokol kako vam paše, na broj ponavljanja ili na vrijeme.

Partneri stanu u četveronožni položaj ali s koljenima lagano podignutima od poda (cca 5 centimetara; molimo muško čitateljstvo da dobro provjere koliko je 5 centimetara) jedna pored drugog. Desno rame lijevog partnera gleda prema lijevom ramenu desnog partnera, što znači da im glave i stražnjice gledaju u istom smjeru.

Između partnera neka bude 30 centimetara praznog prostora ( dodajte ili oduzmite po potrebi). Kettlebell će putovati od skroz lijeve strane lijevog partnera do skroz desne strane desnog partera i obrnuto. Kettlebell stoji bočno polegnut na pod s ručkom okrenut prema osobi koja će raditi s kettlebellom.

Početna pozicija neka bude skroz lijeva a partner neka svojom desnom rukom povuče kettlebell skroz do praznog prostora između dva partnera.Nakon toga desni partner počinje svoje putovanje i nastavlja s kuglom skroz do svoje desne strane. Kada dođe do skroz desne strane mora okrenuti kettlebell na bok s ručkom prema sebi. Nakon toga sve naprave drugom rukom.

Druga vježba je čučanj s primopredajom u donjoj poziciji, kao da je kugla jako vruća pa je ne možete držati u ruci. Partnerice stanu nasuprot jedna drugoj (namjerno mijenjamo spol u pisanju da ženski dio populacije dobije zasluženu pažnju jednaku muškarcima) na udaljenost malo manjoj od dužine ruku.

Jedna partnerica ima kuglu u ruci i napravi goblet čučanj a druga partnerica je prati ali bez kugle. U donjoj poziciji vrše primopredaju tako da partnerica sa kuglom pruži kuglu prema kolegici koja prihvati kuglu u golbet poziciji. Nakon toga zajedno idu gore te ponovo vježbu i opet naprave primopredaju kugle u donjoj poziciji. Vjerojatno ćete osjetiti grč u predjelu trbuha dok kuglu odmičete od sebe. E pa to se zovu trbušnjaci.

Dozirajte sve ove protokole po zdravoj logici. Bol nije nagrada i bol koji danas osjetite na treningu nije nagrada sutra već vjerojatno neka ozljeda. Ne treba vam to u životu. Slavite treningom manifestaciju sveg onog što ljudsko tijelo može napraviti a ne što sve treningom možete potrgati. Znam danas ste mladi i mislite da će to trajati vječno ali vjerujte mi na riječ, neće. Na žalost.

Girje različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kombinacija girji s drugim sadržajima treninga x 5
    U prethodnim tekstovima pisali smo što su girje, naveli smo prednosti rada s girjama, opisali smo pojedine vježbe koje se mogu izvoditi s njima te smo objasnili različite sustave treninga s girjama. U...
  • Trening s girjama – drugi dio x 15
    Jedna od osnovnih vježbi je zamah. To je osnova za druge pokrete sa girjama koje su balističkog karaktera. Girja se nalazi između nogu i drži se s obje ruke. Vježbač se nalazi u položaju polučučnja. Z...
  • Trening s girjama – prvi dio x 16
    Girja (eng. kettlebell) je rekvizit napravljen od lijevanog željeza koji izgleda poput kugle sa drškom. Girju isto tako možemo nazvati zvonastim utegom. U zadnje vrijeme sve više se popularizira njiho...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova