Trening s vlastitim tijelom koji pomaže kettlebell treningu

Image

Ono što volim kod treninga koji ne zahtjeva rekvizite je upravo to: ne zahtjeva nikakve rekvizite. Pri tome mislim i na šipku za zgibove, karike, razboj i ostalo. Trening sa vlastitim tijelom nije nikakva novost jer na kraju krajeva najjeftiniji je i najpristupačniji. Tko god se bavi borilačkim vještinama ili je bio u vojsci zna da se većina treninga može odraditi uz pomoć vlastitog ili tuđeg tijela.

Ovo je čisto dodatak na kettlebell trening za nas kojima je kettlebell primarni alat sa kojim radimo. Dodatne vježbe koje mogu koristiti primarnim vježbama kao što je press, squat, snatch, clean, tursko dizanje. Oni koji kažu da nemaju vremena ili novaca da se uključe u neku teretanu ili u neki grupni program ovo mogu dobro iskoristiti.

Klasične vježbe kao što su zgibovi (pull up/chin up) , propadanja (dips), podizanje nogu (hanging leg raises) neću ubrajati jer ipak zahtjevaju neku minimalnu opremu ali i njih ubacite obavezno u bilo koji program. Ovo može biti trening za svakoga bez izgovora. Možete ga odraditi u malo većem liftu ili na nekom dosadnom domjenku.

Most/Bridge

Most/Bridge

Vježba za sva vremena. Osim što daje snagu idealna je i za mobilnost vaše torakalne kralježnice i dobro proteže fleksore kuka. Možete je ubaciti na kraju treninga da se „protegnete“. Ramena će ojačati ali i noge će dobiti svoju dozu treninga.

Pokušajte izvući 4 serije po 10 ponavljanja (na vrhu ostanite 2 sekunde). Ukoliko ne možete odmah doći u krajnju poziciju radite do pola i probajte poboljšati svoju mobilnost sa vježbom bretzel koju sam opisao u članku istezanje u službi snage.

Vježba:

Namjestite noge u širini kukova. Stopala moraju biti stalno u kontaktu sa podlogom i ne smiju se izvrtati. Dlanove postavite iznad ramena tako da prsti gledaju prema dole a ne prema gore. Dlanovi također moraju biti u kontaktu sa podlogom cijelo vrijeme. Gurajte kukove visoko u zrak gurajući stopalima i dlanovima.

Kasnije se možete igrati da ste Spiderman. :)

Stoj na rukama

Stoj na rukama

Nemate kettlebell ili šipku a želite snažna i jaka ramena. Voila! Stoj na rukama. Kasnije ubacite i Handstand Push up. Fantastična vježba koja će vam donijeti krv u mozak i snagu u ramena. Toliko je dobra da čak i preporučam da je ubacite jedan put na tjedan umjesto kettlebell press-a. Radite na isti način na koji radite sa kettlebellom. Možete koristit sistem ljestvi 3x1/2/3 ili bilo koji drugi protokol koji koristite. Ako ne možete napraviti press počnite tako da stojite na rukama a cilj je da stojite 1 minutu. Kasnije probajte to napraviti samo sa jednom rukom.

Tako ćete dobiti osjećaj kako je dignuti veliku težinu iznad glave. :) Za press su vam potrebne noge koje ovdje nemate tako da će biti puno teže nego što mislite.

Vježba:

Ruke postavite malo šire od širine ramena. Nogama se odgurnite da stanete uza zid ili vam može netko asistirati. Stisnite stražnjicu, prstima ulovite podlogu i u udah se spustite dole pa se odgurnite gore.

Izdržaj na ruci i nozi

Izdržaj na ruci i nozi

Dosadili su vam sklekovi i želite napraviti sklek samo na jednoj ruci ili još bolje, sklek na jednoj ruci i jednoj nozi. To je zapravo uvjet da postanete StrongFirst Bodyweight instruktor. Sklek ili Push up je jedna izvrsna vježba koja ima nevjerovatne benefite ali na žalost se uglavnom radi krivo.

Svrha ove vježbe je dinamička kontrola trupa dok periferija radi a ne da se samo odgurnute bezbroj puta rukama od poda dok vam glava i križa vise a lopatice i guzica strše u zraku. Bolje je napraviti 10 pravilnih sklekova nego 5000 loših.

Vježba:

Stanite u stav za sklek ali neka oslonac bude na šakama koje se nalaze direktno ispred vaših prsa.

Stisnite stražnjicu, kvadricepse i trbuh (sve isto kao plank) a šakama lagano cijelo vrijeme gurajte pod. U isto vrijeme ne gubeći ravnu liniju leđa podignite suprotnu ruku i suprotnu nogu. Ako ne možete odmah napraviti kvalitetnu dijagonalu probajte naizmjenično prvo dignuti ruku 30-tak sekundi pa nakon toga nogu 30-tak sekundi, sve dok ne ojačate. Probajte ostati do 30 sekundi u ovoj poziciji.

Oslonac na šakama će dobro doći da osjetite tenziju koja je potrebna kod press-ova i turskog dizanja sa velikim kilažama.

Iskorak + skok

Iskorak +  skok

Iskorak +  skok

Čučnjevi su super stvar i ja sa njima imam love-hate odnos. Prije nego ih počnem raditi prvih 5 minuta ih mrzim, a kasnije ih volim jer mi stvarno daju puno. Na žalost, moji gležnjevi su najnemobilniji dio mog tijela. Uglavnom radim front squat sa dva kettlebella i kada imate 2x32kg u rack poziciji dolazite do problema gdje je veći problem zadržati kugle na prsima nego čučnuti dole. Sa iskoracima ćete dobiti onaj mali pomak u snazi i eksplozivnosti prilikom čučnja.

Vježba:

Napravite iskorak tako da prednjim stopalom u potpunosti dodirujete podlogu bez da je peta u zraku. Noge moraju biti pod pravim kutevima odnosno potkoljenica i natkoljenica obje noge moraju zatvarati kut od 90 stupnjeva. Leđa moraju biti cijelo vrijeme ravna i glava ne smije ići naprijed prilikom iskoraka, odnosno ne smije biti fleksije u trupu.

Iz ove pozicije jednostavno skočite u zrak, promjenite noge u zraku dočekajte se na drugu nogu. Naprednija varijanta je da samo mijenjate nogu bez da skočite u zrak.

Bilo bi idealno kada biste mogli napraviti po 10 komada na svaku stranu i tako 4 serije. Ako baš želite osvetiti se svojim natkoljenicama (ili nečijim tuđim natkoljenicama) možete ubaciti neki intervalni protokol kao što je tabata.

Crawling/Puzanje

Crawling/Puzanje

Primal Move je fantastična stvar i većina kettlebell instruktora ovo već ubacuje u jedan dio treninga. Ovu vježbu preporučam svima, što god da vam je cilj i program, ovo će pomoći.

Vježba:

Stanite u četveronožni položaj tako da su dlanovi direktno ispod ramena a koljena ispod kukova. Leđa moraju biti ravna a brada je u odnosu na prsa pod 90 stupnjeva ili gledate malo ispred sebe.

Podignite koljena u zrak i tako ostanite 20 laganih udaha i izdaha i nemojte ubrzavati disanje. Meditirajte. Nakon toga jednostavno krenite u istraživanje prostora oko vas.

Bilo bi idealno da možete puzati čim duže ali da prilikom puzanja vaša zdjelica ne pleše lijevo desno. Zamislite da vam je na križima čaša vode ili si jednostavno stavite zamotani ručnik., foam roller ili lopticu. Svaki put kada vam padne sa križa radite 10 swingova ili iskorak skokova.

Ako baš želite možete napraviti samo trening sa ovim vježbama tako da ćete napraviti ovu kombinaciju:

most + iskorak
stoj na rukama + izdržaj ruka noga
hands stand sklek + crawling

Za početak napravite pauzu između svakog bloka, a kasnije probajte napraviti bez pauza i tako čim više puta. Možda vam se i svidi. :)

Autor teksta: Aleksandar Miketa je viši fizikalni terapeut, SFG2/RKC i Primal Move instruktor u Centru Miketa u Rijeci.

Objavljeno 30.04.2014.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!