Upute za izvođenje opasnijih vježbi s utezima
Vježbe

Upute za izvođenje opasnijih vježbi s utezima

Posebnu pažnju prilikom vježbanja sa utezima treba posvetiti onim pokretima gdje se uteg podiže iznad glave (vojnički potisak, trzaj, izbačaj i dr.). U tu svrhu Baker (1994) smatra da treba obratiti pozornost na:

  • Poseban prostor za izvođenje vježbi gdje se uteg diže iznad glave (bez obzira na gužvu u teretani). Vrlo je opasno izvoditi takve vježbe kraj različitih sprava, druge opreme ili pored drugih vježbača. Najbolje bi bilo da postoji platforma dimenzije 4x4 metra. Također je dobro da se takva platforma nalazi negdje u kutu teretane.

  • Ako je moguće trebalo bi koristiti utege koji su obloženi gumom, jer vježbač koji radi sa takvim utegom će prije baciti uteg u slučaju nezgode za razliku od vježbanja sa normalnim utezima gdje bi vjerojatno spašavao uteg i na taj način prije doveo do mogućnosti ozljede. Gumirani utezi u padu neće oštetiti pod niti utege ili šipku. Ako ne postoje takvi utezi u teretani bilo bi dobro staviti dijelove gumene podloge da bi se ublažio udar utega.

  • Vježbače treba upozoriti da u slučaju nezgodnog dizanja ne spašavaju uteg jer tada najčešće dolazi do ozljeda.

  • Prostor ravnotežnog položaja čini područje od peta do prstiju okruženo širinom stava. Kada uteg izađe iz tog prostora, narušena je ravnoteža te je vrlo teško kontrolirati uteg. Taj princip moraju poznavati vježbači i nastojati uteg držati unutar tih granica.

  • Centar gravitacije pojedinih dijelova tijela moraju bit što više poravnati tj. laktovi, ramena i kukovi trebaju biti u liniji.

  • Bitno je da vježbač posjeduje dovoljan nivo jakosti da može držati uteg u pravilnoj poziciji.

  • Vježbač treba razviti i mišiće koji stabiliziraju tijelo prilikom podizanja utega iznad glave. Ako netko ima dobar rezultat u bench pressu to ne znači da je razvio i mišiće koji su mu potrebni za održavanje pravilnog položaja tijela u vježbama potisaka iznad glave.

  • Ne treba se potpuno osloniti na dizački remen, jer on omogućuje stabilizaciju samo u manjoj mjeri u donjem dijelu leđa.

  • Za razvijanje jakosti koja će nam kasnije pomoći u dizanju utega iznad glave, preporučljivo je izvoditi prednji dizački čučanj.

  • Treba provoditi treninge istezanja, jer će dobra fleksibilnost ramena, laktova i ručnih zglobova omogućiti vježbaču da lakše zauzme pravilan položaj prilikom dizanja utega.

  • Treba spriječiti da se prilikom dizanja utega iznad glave ramena pomaknu iza kukova i da se napravi preveliko uvinuće kralježnice. Te greške se mogu ispraviti izvođenjem vježbi poput prednjeg dizačkog čučnja, vojničkog potiska i vježbi za trbuh.

  • Nije potrebno asistirati kod vježbi u kojima se uteg diže iznad glave jer tada i vježbač i asistent žele spasiti uteg što može dovesti do neželjenih posljedica. Bolje je da se vježbača nauči kako da na ispravan način baci uteg i spasi sebe.
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Vježbe i savjeti za trudnice x 39
    U ovom tekstu usmjeriti ćemo se na aktivnosti vezane za vježbanje, postoje određena pravila i preporuke kojih se dobro pridržavati, kako bi se spriječile određene poteškoće i komplikacije. Uživajte u ...
  • 11 savjeta kako trenirati x 50
    Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao...
  • Vježbajte redovito - na što treba obratiti pozornost ? x 10
    Da li znate da je vježbanje jedina aktivnost kojom stječemo više energije nego što trošimo? Tijelu odgovara bilo koja vrsta tjelovježbe. Važno je provoditi je redovito, dosljedno, dovoljno intenzivno ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 15.04.2008
Piše:
Marino Bašić, prof. kineziologije