Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Razbijamo mitove: Je li trening u teretani funkcionalan?

Image

Jedan od besmislenih marketinških termina koje možemo čuti u svijetu fitnesa je „funkcionalni trening“. Što je to uopće? I kakav bi onda trebao biti „običan“ težinski trening u teretani, je li on kao nefunkcionalan?

Odgovorit ćemo na ova pitanja uz pomoć logičkog razmišljanja i znanstvene literature.

Što bi to bio funkcionalan trening?

Umjesto da kopiram ovdje neku od glupavih definicija s interneta, odmah ćemo prijeći na stvar. Svaki trening je funkcionalan ako doprinosi ciljevima klijenta. Jednostavno, nema kompliciranja. Za većinu ljudi, jednostavno povećanje jakosti će znatno povećati funkcionalni kapacitet, neovisno o tome koja oprema ili vježbe se koriste.

Nažalost, ono što mnogi laici, ali i neki treneri misle da je "funkcionalno" zapravo gora opcija od uobičajenog težinskog treninga. To nas dovodi do treninga na nestabilnim podlogama.

balans 

Trening na nestabilnoj podlozi, u čemu je fora?

Balans daske, bosu lopte i slične stvari. Pobornici treninga na takvim podlogama reći će da trening u nestabilnim uvjetima predstavlja veći izazov za živčano-mišićni sustav te dovodi do većeg napretka. Fora je to priča, ali ne drži baš vodu.

Trening na nestabilnoj podlozi rezultira slabijom produkcijom sile, što pak kao posljedicu ima lošiji napredak po pitanju mišićne mase i jakosti. To pokazuju i studije:

Anderson i suradnici (2004.) su proveli eksperiment gdje su dali ispitanicima da rade potisak za prsa dok su bili oslonjeni na klupici (stabilni uvjeti) i na lopti za vježbanje (nestabilni uvjeti). Maksimalna sila koju su mogli proizvesti u nestabilnim uvjetima je bila gotovo 60% manja nego u stabilnim uvjetima. Autori su zaključili da smanjena produkcija sile sugerira da je za povećanje jakosti potreban težinski trening na stabilnoj podlozi.

I još ćemo pogledati studiju koju su proveli Cressey i kolege (2007.) Ispitanici u bili nogometaši i podijeljeni su u dvije skupine. Prva skupina je svoj normalni program treninga nadopunila vježbama za donji dio tijela koje su radili na diskovima za napuhivanje (nestabilna podloga). Druga skupina je radila te iste vježbe na stabilnoj podlozi. Uspoređivali su razne parametre poput visine skoka, brzine sprinta i sl. Na kraju 10 tjedana, skupina koja je trenirala na stabilnoj podlozi je ostvarila veći napredak na svim testovima.

Ono, baš funkcionalno…

Ništa od toga nas ne bi trebalo čuditi, budući da se i tako u svakodnevnom životu, kao i u raznim sportovima, nalazimo gotovo isključivo na stabilnim podlogama.

Sa svojim klijentima ne radim balansiranje na bosu lopti ili balans dasci, a znate li zašto? Samo se pitajte, kako će to pridonijeti njihovim ciljevima da izgube masti, povećaju snagu i mišićnu masu te budu zdraviji. Odgovor je – nikako.

leg ekstenzija

Je li trening na spravama funkcionalan?

„Sprave nisu funkcionalne, to mene ne zanima. Izolacijske vježbe isto nisu funkcionalne.“ – osoba koja je nasjela na marketing funkcionalnog treninga

Kosa mi se diže na glavi kad čujem tako nešto. Samo povećanje jakosti je već iznimno funkcionalno! Imamo stvarno nenormalno puno studija koje pokazuju da trening na spravama te izolacijske vježbe dovode do znatnog povećanja mišićne mase i mišićne jakosti – te tako povećavaju funkcionalni kapacitet. Ovdje ću izdvojiti samo jednu studiju koja to odlično ilustrira.

Proveli su ju Fiatarone i suradnici još 1990. godine. Regrutirali su iz staračkog doma 10 krhkih osoba koje su imale okvirno 90 godina. Ispitanici su radili samo nožnu ekstenziju na spravi. Nakon 8 tjedana, povećali su jakost za cca 175% te brzinu hoda za 48%. Dvoje ispitanika je čak moglo ponovno hodati bez pomoći štapa!

I to sve od „nefunkcionalne“ izolacijske vježbe na spravi…

Zaključak

Svaki trening je funkcionalan ako doprinosi ciljevima klijenta, neovisno o tome koja oprema ili vježbe se koriste.

Jedna od glavnih funkcija treninga u našem životu je poboljšanje zdravlja i kvalitete života, a to je nešto što „običan“ težinski trening odlično radi. O cijelom nizu dobrobiti težinskog treninga već sam pisao ovdje.

shoulder press

Izvori:

  1. Anderson KG i Behm DG Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):637-40.
  2. Cressey EM i dr. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):561-7.
  3. Fiatarone MA i dr. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.

Objavljeno 28.02.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!