Kada govorimo o intervalima odmora u treningu s opterećenjem najčešća diskusija je o njihovom idealnom trajanju. Temeljeno na trenutnim istraživanja, nešto duži intervali odmora (otprilike oko 2 minute) se čine idealni za povećanje jakosti i mišićne mase (Grgic i kolege, 2018).

Jedan aspekt koji je manje istražen u literaturi odnosi se na idealnu aktivnosti tijekom intervala odmora. U jednom treningu koji se sastoji od 6 do 8 vježbi, s 3 do 4 serije na svakoj vježbi i intervalima odmora između serija od 60 do 90 sekundi, ukupno vrijeme provedeno u odmoru bit će negdje od 25 do 40 minuta (Mohamad i kolege, 2012).

Zbog velike količine vremena koju provodimo u intervalima odmora tijekom treninga, istraživači su počeli ispitivati kako različite metode primijenjene tijekom intervala odmora mogu ubrzati oporavak i poboljšati izvedbu na idućoj seriji.

Primjerice, istraživanja su ispitivala kako metode poput istezanja, foam rolling i aerobnih aktivnosti primijenjene tijekom intervala odmora utječu na oporavak i ukupnu izvedbu na treningu (Latella i kolege, 2019). Ipak, jedna od metoda koja nije istražena u ovom kontekstu jest utjecaj poziranja.

Poziranje u bodybuildingu najčešće podrazumijeva jaku izometričku kontrakciju koju osoba zadrži od 10 to 30 sekundi. Bodybuilderi često poziraju između serija — kao što ste već vjerojatno primijetili u svojoj teretani.

Primjerice, kada treniraju mišiće leđa, bodybuilderi između serija znaju raditi pozu prednji-dupli biceps. Tijekom ove poze, dolazi do dodatne kontrakcije mišića koji se trenira, odnosno u ovom primjeru, mišića leđa i bicepsa.

Iako se ova metoda u praksi često koristi, niti jedno istraživanje nije ispitivalo utjecaj ove metode treninga na hipertrofiju mišića i povećanje jakosti. U nedavnom istraživanju kojeg smo objavili, predvođeno s Bradom Schoenfeldom kao prvim autorom, upravo smo ispitivali utjecaj pozinga na hipertrofiju i jakost mišića.

Pregled istraživanja

U istraživanje smo uključili 27 ispitanika koji su već imali prethodnog iskustva u trening s opterećenjem. Tih 27 ispitanika je podijeljeno u dvije grupe:

1. Grupa 1 je trenirala na tradicionalni način koji je podrazumijevao pasivan odmora između serija, a
2. Grupa 2 je trenirala tako da su između serija radili izometričke kontrakcije (odnosno, jednu vrstu poziranja).

Na svakom treningu, ispitanici su radili 6 vježbi: bench press, rameni potisak, povlačenje na lat mašini, sjedeće veslanje, stražnji čučanj i leg press. U svakoj od ovih vježbi, ispitanici su radili po 3 serije do mišićnog otkaza s 8 do 12 ponavljanja po seriji.

Intervali odmora su za obje grupe bili 2 minute. Grupa 1 je samo sjedila tijekom intervala odmora dok je Grupa 2 (ona koja je radila posing između serija) radila izometričke kontrakcije tijekom prvih 30 sekundi intervala odmora i onda odmarala pasivno ostalih 90 sekundi.

Kontrakcija određenih mišića tijekom intervala odmora bila je direktno spojena s mišićima koji su bili aktivni tijekom treninga. Odnosno, nakon sjedećeg veslanja i povlačenja na lat mašini, ispitanici su kontrahirali mišiće bicepsa.

Nakon bench pressa i ramenog potiska, ispitanici su kontrahirali triceps, a nakon čučnja i leg pressa izometrička kontrakcija je bila za kvadriceps. Ispitanici su ovako trenirali 8 tjedana.

Rezultati

Nakon programa treninga, rezultati su pokazali da su obje grupe značajno povećale mišićnu masu i jakost u odnosu na inicijalne vrijednosti. Hipertrofija mišića nadlaktice (tj. bicepsa i tricepsa) je bila slična kod obje grupe. Ipak, povećanje mišića kvadricepsa (u djelu oko rectus femorisa) bilo je veće kod grupe koja je radila izometričke akcije (tj. posing) između serija.

Ono što je bitno ovdje naglasiti jest da su ispitanici koji su radili posing između serija izometrički kontrahirali kvadriceps u sjedećem položaju. Odnosno, kontrakcija je vršena tako da su ispitanici napravili ekstenziju u koljenu i zadržali taj položaj idućih 30 sekundi. Taj položaj je sličan završnoj fazi u vježbi sjedeća ekstenzija.

Iz prethodnih istraživanja znamo da je aktivnost rectus femorisa značajno veća prilikom izvedbe sjedeće ekstenzije u odnosu na kompleksne vježbe poput čučnja (Andersen i kolege, 2005). Dakle, veća hipertrofija rectus femorisa kod grupe koja je radila posing između serije je vjerojatno uzrokovana time što je položaj za izometričku kontrakciju bio sličan sjedećoj ekstenziji.

Drugim riječima, ovaj posing između serija je služio kao 'zamjena' za sjedeću ekstenziju. Prema ovim nalazima, čini se kako dodavanje poziranja između serija može umanjiti potrebu za drugim vježbama te tako omogućiti bolje rezultate od treninga bez da produljujete njegovo trajanje.

Jakost donjeg dijela tijela je testirana koristeći 1RM test u leg pressu. Kada govorimo o povećanju jakosti, ono je bilo 22 kg veće kod grupe koja je trenirala s tradicionalnim intervalima odmora. Ipak, rezultati ove analize su bili pod velikim utjecajem vrijednosti jednog ispitanika koji je bio veliki responder na program.

Kada je taj ispitanik maknut iz analize, razlike u 1RM-u između grupa su bile samo 11 kg. Ipak, ovi rezultati upućuju na to da pozing između serija nije nužno najbolja strategija kada nam je cilj maksimalno povećanje jakosti.

Naime, da bi maksimalno povećali jakosti između serija, cilj intervala odmora mora biti oporavak od prethodne serije. Ako oporavak nije potpun, izvedba na idućoj seriji neće nužno biti idealna što će posljedično vjerojatno rezultirati s manjim napretkom u jakosti.

Zaključimo:

1. Poziranje između serija može rezultirati s većom hipertrofijom mišića nego trening koji uključuje pasivne intervale odmora.
2. Ipak, čini se da ova metoda nije najbolji izbor kada je riječ o povećanju jakosti. Naime, dodatne kontrakcije tijekom intervala odmora samo povećavaju umor mišića što će vam potencijalno narušiti izvedbu na idućoj seriji.

Reference

1. Andersen LL, Magnusson SP, Nielsen M, et al. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Phys Ther. 2006;86(5):683-97.
2. Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):137-151.
3. Latella C, Grgic J, Van der Westhuizen D. Effect of Interset Strategies on Acute Resistance Training Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S180-S193.
4. Mohamad NI, Cronin JB, Nosaka KK. The effect of aerobic exercise during the interset rest periods on kinematics, kinetics, and lactate clearance of two resistance loading schemes. J Strength Cond Res. 2012;26(1):73-9.
5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Contreras B, et al. To flex or rest: Does adding no-load isometric actions to the inter-set rest period in resistance training enhance muscular adaptations? A randomized-controlled trial. Front. Physiol. 2019. doi: 10.3389/fphys.2019.01571

Objavljeno 17.12.2019.