Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Za učinkovitije vježbanje: Kako optimizirati pokrete iz kukova?

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Kukovi su najveći, pravi, sinovijalni i kuglasti zglob, u tijelu koji je odgovoran za pokrete u svim smjerovima i zato je uz rame najpokretljiviji zglob u tijelu. Nešto mu je manji opseg, ali je zato puno čvršći i stabilniji.

Uz pomoću kukova možemo generirati veliku silu, vrlo su važni za razne sportove i zato posvećujemo uvijek veliku pažnju jer njihov pokret mora biti optimalan. Puno toga kreće iz kukova, negdje se koristi cijeli pokret dok drugdje samo parcijalni. Kako bi izvedba bila kvalitetna i uspješna, potrebna je visoka razina motoričke kontrole što je nemoguće postići ako pokret kukova nije kako treba.

Razni faktori utječu na optimalnost pokreta kuka, a neki su:

  • dostatna fleksibilnost
  • dostatna mobilnost
  • pravilna funkcija okolnih mišića

kukovi

Nedovoljna mobilnost kukova

Ovo je problem s kojim se susrećemo te može prouzročiti neke probleme, kompenzacije, disbalanse i naposljetku ozljede. Kod nedovoljne mobilnosti kukova prilikom izvedbe čučnja gubimo pravilnu poziciju koljena koja se nepravilno rotiraju unutra (valgus) što utječe na stabilnost koljena i stvara preveliki stres na zglob.

Dalje, često dolazi do podvlačenja zdjelice iz razloga nedovoljne aktivacije gluteusa, pa donji dio leđa nepravilno kompenzira rad koji bi primarno stražnjica trebala obavljati tako da se gubi optimalno držanje kralježnice, kada je lumbalni dio kralježnice zaključan i kao takav bi trebao biti nosivi element, no ovdje se nepravilno uvija direktno ispod vertikalnog opterećenja. Takva problematika može biti i kada su nam stražnje lože pretjerano zategnute i skraćene.

Ozljeda se ne mora nužno odmah dogoditi, niti mi to moramo osjetiti, no malo po malo se stvaraju mikrofrakture koje u konačnici rezultiraju većom ozljedom. S obzirom na to da se najčešće radi o većim težinama, visoki je rizik i ozljede nisu lagane.

kuk

Manjak mobilnosti gležnja

Ovo je nažalost česta pojava danas uslijed usvojenih životnih navika poput pretjeranog sjedenja. Mišići stražnjih loža i Ahilova tetiva uslijed nedovoljnog korištenja postaju skraćeni i gube funkciju. Manjak elastičnosti tetive ovdje se često najbolje očituje gubitkom ravnoteže u ravnini s paralelom i jednostavno se ne može spustiti dovoljno nisko, a da se pritom ne izgubi ravnoteža. To se događa jer se sam zglob nema dovoljnu mobilnost, tj. ne možete postići adekvatan kut na potkoljenicu te se cijela biomehanika pokreta poremeti.

Tako položaj kukova bude previše iza i sva snaga ide uglavnom iz mišića prednjeg kinetičkog lanca te automatski ne možemo generirati dovoljno sile koliko bi trebali te dolazi do raznih kompenzacija, a i zglobovi su pod utjecajem prevelikog stresa.

Kako bismo to ispravili moramo poboljšati dorzalnu fleksiju gležnja, odnosno smanjiti kut između stopala i natkoljenice kako bi zglob koljena tijekom izvedbe čučnja mogao ići dovoljno naprijed. Potrebno je prvenstveno dobro opustiti tetivu i list miofascijalnim opuštanjem te potom odraditi vježbe pasivnog istezanja. Nakon toga radimo vježbe mobilnosti putem kojih ćemo povećati opseg pokreta i postići potrebno smanjenje navedenog luka.

Kada povećamo mobilnost, ne samo da povećavamo amplitudu pokreta nego poboljšavamo jakost cijelog pokreta, duž cijele amplitude, odnosno radimo na poboljšanju motoričke kontrole tog zgloba i cijelog sustava zglobova oko njega. Time automatski smanjujemo neželjene kompenzacije i poboljšavamo samu izvedbu.

kuk

Kompenzacije uslijed nepravilne funkcije mišića

Da bi mišići bili funkcionalni moraju biti izdržljivi, jaki i elastični. Kad to nisu uslijed raznih faktora imaju nepravilnu funkciju te se onda ne može optimalno kretati, niti vježbati.

Kako bi pokret mogli obavljati normalno bez restrikcija i boli moramo pogledati koji ih sve mišići vrše te postoje li kakva mišićna oštećenja poput čvorova ili manjka elastičnosti. Tkivo s čvorovima, mišićnim ozljedama nema dovoljnu provodljivost i elastičnost te kao takvo smanjena svojstva i funkciju.

Potrebno je također pogledati kakav je odnos natkoljenice i kukova. Kuk mora uspješno vršiti unutarnju i vanjsku rotaciju te fleksiju i ekstenziju natkoljenice, a to neće moći ako postoje određene prepreke poput tih mišićnih čvorova ili zadebljanja u okolnim tkivima poput onih na mjestu gdje se spajaju srednji i mali mišić stražnjice (gluteus medius i minus) što onemogućava dovoljno odmicanje noge ili mišić zatezač široke fascije (m. tensor fasciae latae, TFL), koji služi kao stabilizator kuka, a manjak njegove funkcije onemogućuje dovoljnu stabilnost kuka.  

TFL se spaja na bočnogoljeničnu traku (tractus iliotibialis), čvrsti vezivni snop koji se hvata s lateralne strane goljenične kosti, ispod koljena i ako mu je smanjena funkcija često se manifestira u obliku boli ispod koljena s vanjske strane te se ne može dovoljno opružiti gležanj.

kukovi

Rješenja po skupinama pogledajte u videima:

1. Mobilnost kukova, miofascijalno opuštanje i istezanje zadnjih loža

  • Mobilnost kukova - poboljšanje kvalitete pokreta i smanjenje valgusa koljena
  • Miofascijalno opuštanje zadnjih loža - smanjuje čvorove, poboljšava elastičnost i vraća pravilnu funkciju mišića
  • Istezanje zadnjih loža - poboljšava elastičnost, vraća pravilnu funkciju mišića i smanjuje podvlačenje zdjelice

2. Jačanje gluteusa 

Poboljšava motoričku kontrolu pokreta i smanjuje podvlačenje zdjelice

  • Rumunjsko mrtvo dizanje
  • Potisak kukova na ravnoj klupici
  • Sjedeća abdukcija

3. Mobilnost gležnja i miofascijalno opuštanje Ahilove tetive i lista

  • Mobilnost gležnja - poboljšava motoričku kontrolu pokreta, smanjuje gubitak ravnoteže i povećava opseg pokreta
  • Miofascijalno opuštanje Ahilove tetive i lista - smanjuje čvorove, poboljšava elastičnost i vraća pravilnu funkciju mišića

4. Istezanje i miofascijalno opuštanje gluteusa i TFL-a

  • Miofascijalno opuštanje gluteusa - smanjuje čvorove, poboljšava elastičnost i vraća pravilnu funkciju mišića
  • Istezanje gluteusa - poboljšava elastičnost i vraća pravilnu funkciju mišića
  • Miofascijalno opuštanje TFL-a - smanjuje čvorove, poboljšava elastičnost i vraća pravilnu funkciju mišića
  • Istezanje TFL-a - poboljšava elastičnost i vraća pravilnu funkciju mišića

Objavljeno 17.08.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!