Jednom i zauvijek: Ne skidajte kilograme  dugotrajnim, laganim trčanjem! 2. dio
Vježbe

Jednom i zauvijek: Ne skidajte kilograme dugotrajnim, laganim trčanjem! 2. dio

Vrijeme je da dovršimo taj neugodni zadatak „ubijanja“ jedne od najprihvaćenijih i najrasprostranjenijih dogmi treninga s ciljem mršavljenja – a to je skidanje kilograma dugotrajnim, laganim trčanjem. Ako nekim slučajem niste pročitali prvi dio članka, svakako to učinite prije nego nastavite dalje s ovim tekstom. A ako jeste, toplo Vam preporučam da još jednom na brzinu "preletite" prvih pet argumenata kako biste se podsjetili o čemu je točno bilo riječi. Nakon toga se vratite ovdje i nastavite čitati dalje. Idemo na posao…

Trčanje

Argument 6. Dugotrajno, lagano trčanje neizbježno nosi rizike stalnog ponavljanja istog pokreta!

Svi smo čuli za frazu: „Što je previše, ni s kruhom nije dobro“. E, pa dugotrajno, lagano trčanje se savršeno uklapa u tu frazu.

U čemu je zapravo problem prečestog ponavljanja istog pokreta? Jednom riječju, u – DISBALANSIMA! Naime, kad god u prevelikoj mjeri ponavljamo određenu aktivnost (bilo da je riječ o trčanju, sjedenju za računalom, vožnji auta, slaganju kutija na pokretnoj traci itd.) – neminovno će doći do disbalansa lokomotornog aparata. To znači da će muskulatura i zglobovi koje primarno koristimo u toj aktivnosti biti preopterećeni (kruti, slabo prokrvljeni, podložni ozljedama, neelastični itd.), što samo može dovesti do novih i većih problema.

A što vam prvo "upada u oči" kada gledate nekoga tko sat vremena trči u laganom tempu? To da stalno ponavlja istu stvar! Stalno ista dužina koraka, ista amplituda u kukovima, koljenima i gležnjevima, isti obrazac postavljanja stopala na podlogu itd. I što je najgore od svega? To da tih kretnji ima NA TISUĆE u jednom jedinom treningu!!! Kakvo plodno tlo za stvaranje disbalansa, ha?

A sada, samo za usporedbu, uzmite nekoga tko umjesto sat vremena trčanja odradi trening u kojem:

  1. 15 minuta vozi bicikl ili „vozi“ orbitrek ili vesla na ergometru
  2. 10 minuta radi vježbe za trup, zdjelicu i lopatice (CORE)
  3. 20 minuta radi kružni trening snage u kojem jača cijelo tijelo (noge, trup, rameni pojas i ruke)
  4. i za kraj trči na traci ili na otvorenom, ali u trajanju od samo 15 minuta.

Mislite li da je ta osoba u jednakoj opasnosti od stvaranja disbalansa u svom lokomotornom aparatu kao i onaj tko svaki dan trči sat vremena? Naravno da nije.

Argument 7. Dugotrajno, lagano trčanje opterećuje gležnjeve, koljena i donji dio leđa!

Vjerujem da je svima jasno da će, ako se odluče za svakodnevni trening trčanja, poprilično opteretiti koljena i gležnjeve, jer ipak su noge te koje su glavne odgovorne za taj tip aktivnosti. Ono što je pak puno manje poznato je to da trening trčanja – posebno ako se provodi na tvrdoj podlozi, i posebno kada je riječ o osobama s viškom kilograma – također značajno opterećuje i donji dio leđa. E sad… To NE MORA samo po sebi biti problem, ali postoje najmanje tri dobra razloga zašto ne bih nikome preporučio da skida suvišne kilograme dugotrajnim trčanjem (barem kada je o zdravlju zglobova riječ):

Razlog prvi:

Trčanje je zapravo – SKAKANJE! Vi ne trčite nego skačete s noge na nogu. I što je najgore, svojom PUNOM TEŽINOM (što posebno dobiva na važnosti kada imate višak kilograma) doskačete na JEDNU nogu – na tisuće puta u samo jednom treningu! Htjeli to priznati ili ne, to je iznimno veliko opterećenje za zglobove doskočne (stajne) noge. Još ako to činite često, dovoljno dugo i na tvrdoj podlozi – možete se unaprijed pozdraviti sa svojim gležnjevima, koljenima ili donjim dijelom leđa.

Trčanje na tvrdoj podlozi

Razlog drugi:

Iz mog 10-godišnjeg iskustva u radu s ljudima mogu vam pouzdano reći da više od 90% ljudi – NE ZNA PRAVILNO TRČATI! A zašto? Zato što nas nitko nije učio tome dok smo bili djeca. Nekako se podrazumijeva da će svako dijete prije ili kasnije naučiti trčati kroz igru s drugom djecom.

Upravo zato danas imamo situaciju da 90% odraslih ne pozna osnove držanja tijela, podizanja koljena, odgurivanja od tla, postavljanja stopala na podlogu ili pak rada rukama dok trči. A sve su to faktori koji itekako utječu na potrošnju energije, ali i količinu stresa koju podnose naši zglobovi tijekom trčanja. Što smo lošiji u tome (a većina ljudi je poprilično loša) – to gore za naše zglobove.

Razlog treći:

Gotovo svaka osoba na svijetu ima nekakvu deformaciju lokomotornog aparata (iako to često niti ne zna). Uglavnom je riječ o deformacijama koje smo „dobili“ rođenjem, ali su i stečene (profesionalne) deformacije sve češće. Ako pak govorimo o vrstama deformacija, najčešće je riječ o skoliozi, kifozi ili lordozi kralježnice, spuštenim (ravnim) stopalima, dužoj ili kraćoj nozi, torziji zdjelice prema naprijed ili nazad i slično.

U velikoj većini slučajeva riječ je o deformacijama koje se niti ne vide prostim okom, no možete biti sigurni da naše tijelo i naši zglobovi to itekako osjećaju i „plaćaju cijenu“ jer funkcioniraju na suboptimalan način.

Što zapravo želim istaknuti ovim argumentom? Svakodnevno (ili učestalo) trčanje u trajanju od 30, 60 ili više minuta nije preporučljivo ni za koga, a posebno NE za osobe s viškom kilograma! Do rezultata mršavljenja koje želite postići možete doći na zanimljiviji, sigurniji i brži način ako umjesto stalnog trčanja koristite i plivanje, bicikl, steper, orbitrek, veslanje itd.

Argument 8. Dugotrajno, lagano trčanje spada u skupinu najmonotonijih i najdosadnijih tjelesnih aktivnosti.

TrčanjeAko nekim slučajem to još niste shvatili, vrijeme je da doznate: Ključ uspjeha u treningu (i u životu) leži u MOTIVACIJI!

Uzmite dva čovjeka koji su potpuno jednakog znanja, sposobnosti, obrazovanja, materijalnih uvjeta i svega drugog – i motiviraniji će UVIJEK pobijediti!!! Ne jednom. Ne dvaput, nego – UVIJEK i SVAKI PUT!!! Zašto? Zato što je motivacija ta koja nam daje snagu da budemo bolji i jači nego smo mislili da možemo biti. Ona je eliksir života, energije i akcije! A što je jedan od NAJBOLJIH načina da "ubijete" motivaciju?

MONOTONIJA! DOSADA!

Svaki put kada morate raditi nešto što vam je toliko dosadno da vam već "izlazi na uši" – izgledati ćete kao netko tko je totalno DEMOTIVIRAN! Razina energije i akcije koju ulažete u tu aktivnost je pri samom dnu. I to je potpuno normalno i prirodno jer mi ljudi smo bića koja sve (apsolutno sve) u životu radimo kako bi nam bilo ljepše i bolje.

I sada to prebacimo na konkretni primjer dugotrajnog, laganog trčanja gdje iz dana u dan ponavljate isti trening, istu aktivnost, istu stazu (ili još gore pokretnu traku), iste sekunde i minute koje nikako da prođu, istu muku… Pa nemojte mi reći da to nije dosadno i monotono. A ako i kažete da nije, onda mi odgovorite na pitanje:

  • Zašto ljudi više vole trčati različitim krajolicima umjesto stalno istog?
  • Zašto su danas na pokretne trake ugrađeni televizori sa stotinama programa i mogućnostima da slušate radio ili vlastitu glazbu preko stick-a, MP3-a, Iphone-a itd.?
  • Zašto ljudi vole trčati u paru (ili u grupi) s drugim ljudima, a ne sami?
  • Zašto ljudi i kada trče sami imaju slušalice u ušima i slušaju svoju omiljenu glazbu?

Zato što im je super zanimljivo tih sat vremena, tijekom kojih uživaju u svakom koraku kojeg naprave? Ne bih baš rekao… Ali da ne ispadne da kritiziram isključivo trčanje, svaka je monostrukturalna, ciklička aktivnost poprilično dosadna. To znači da se isti argument odnosi i na dugotrajnu vožnju bicikla, plivanje, veslanje na ergometru, "vožnju" orbitreka, „stupanje“ na steperu, rolanje, "penjanje" na climber-u itd. (O, ne! Do sad sam isključivo bio "na nišanu" ljubitelja trčanja, ali ovom rečenicom sam vjerojatno postao "državni neprijatelj broj 1" i svih ostalih… :))

Stvar je zapravo vrlo jednostavna i logična kada su u pitanju navedene aktivnosti: Da nisu MONO-tone ne bi spadale u skupinu MONO-strukturalnih, cikličkih aktivnosti. To je samo stvar njihove strukture, ništa drugo. (Nisu one krive jadne…) Prema tome, ako želite smršaviti, zašto biste se odlučili za aktivnost koja u sebi nosi veliki rizik od brzog zasićenja, pada motivacije, slabih rezultata, a možda čak i – potpunog odustajanja od konačnog cilja?

NAPOMENA:

Sve aktivnosti koje sam naveo su zapravo prekrasne aktivnosti, u kojima se može i treba uživati kada god je to moguće. Problem o kojem govorim u ovom argumentu odnosi se na učestalo ili svakodnevno bavljenje stalno istom monostrukturalnom aktivnošću. To je ono što bih želio da izbjegnete jer riskirate da upadnete u zamku monotonije. Umjesto toga, kombinirajte više cikličkih aktivnosti – bilo u toku tjedna, bilo u toku jednog treninga. Time ćete drastično smanjiti rizik od dosade i pada motivacije, a povećati učinkovitost treninga - za to definitivno ne možete reći da nije "dobra trampa".

Argument 9. Dugotrajno, lagano trčanje omogućuje napredak u mršavljenju jedino i isključivo – povećavanjem ukupne kilometraže ili vremena trčanja!

Već sam ranije govorio kako je ljudsko tijelo najsavršeniji "stroj" ikada stvoren. Naime, kada uđete malo dublje u istraživanje beskonačnih funkcija i mehanizama koje je naše tijelo razvilo i usavršilo tijekom milijuna godina evolucije, shvatite da to nadilazi mogućnosti ljudskog uma te da čovjek nikada neće moći stvoriti ništa ni približno toliko savršeno kao što je naše tijelo.

Jedan od glavnih tjelesnih mehanizama, koji je nedvojbeno najzaslužniji zašto smo danas upravo mi ljudi dominantna vrsta na planetu, je mehanizam – ADAPTACIJE!

Mehanizam koji našem tijelu omogućuje da se vrlo brzo prilagodi svakoj novoj situaciji te tako održi njegovu vječnu "ljubav" – HOMEOSTAZU (ili stanje održivog balansa). No kakve veze imaju homeostaza i mehanizam adaptacije s treningom dugotrajnog, laganog trčanja? Itekakve!

Zamislite da ste već duže vrijeme (npr. godinu dana) u nekom ustaljenom ritmu i stilu života. Naviknuli ste svoje tijelo na vaš tjedni i dnevni raspored te se nalazite u stanju homeostaze. No, niste u potpunosti zadovoljni svojim trenutnim izgledom te ste odlučili skinuti nekoliko kilograma dugotrajnim, laganim trčanjem. A budući "znate sve" o zoni topljenja masti i o tome da se mehanizam izgaranja masnoća "ne uključuje" prije tridesete minute, odlučite trčati barem 45, a možda i 60 minuta u komadu.

Unatoč činjenici da lagano trčanje nije aktivnost koja troši puno kalorija u jedinici vremena, zbog velike količine takve aktivnosti (60 minuta ili duže), uspijete potrošiti znatniju količinu kalorija te tako "izbaciti" svoje tijelo iz stanja homeostaze u kojemu se do sada nalazilo. Što će se dogoditi? Kako će vaše tijelo reagirati?

Jednostavno rečeno, tijelo će se – BRANITI!! Kako? Tako što će najprije razgraditi poveću količinu vaših mišića (kako bi nadoknadilo kalorije koje ste mu „uzeli“ trčanjem), a potom će dodatno USPORITI VAŠ METABOLIZAM kako bi se osiguralo da više ne možete potrošiti toliko, njemu vitalno važnih kalorija! Što znači da u 60 minuta trčanja više nećete uspjeti potrošiti (npr.) 500 kalorija kao do sada, nego samo 150-200 kalorija! A kada to doznate, vaša će prirodna reakcija biti da povećate kilometražu ili trajanje trčanja kako biste „nadomirili“ razliku u kalorijama.

No princip ostaje isti! Tijelo će i dalje nastaviti razgrađivati mišiće i usporavati vaš metabolizam sve dok ne dođete u situaciju da morate trčati 2 sata kako bi potrošili par stotina kalorija – što je, vjerujem složiti ćete se, preveliki utrošak vremena za tako mali rezultat. Na kraju ćete reći sami sebi: "Ma ovo više stvarno nema smisla" i dići ruke od svega. No stvari su se promijenile! Vi više nemate toliko mišića na sebi koliko ste imali prije, a i metabolizam vam je puno sporiji nego je bio – što drastično povećava vjerojatnost od dobivanja novih kilograma i masnoća kada se vratite na "stari ritam".

Naravno, mnogi od vas će sada reći: "A zašto ne bih umjesto povećavanja vremena trčanja povećao/la brzinu trčanja?" I odmah ću se složiti s vama. Povećajte brzinu trčanja jer upravo je to teza koju zagovaram još od prvog argumenta! Ali to je onda sasvim drukčija i zahtjevnija metoda treninga, koju nažalost većina onih koji trče s ciljem mršavljenja – ne primjenjuje!

VAŽNO!

Naše tijelo na sve što radimo reagira – U SUPROTNOM SMJERU!!! To znači da ako radimo trening snage, tijekom kojeg dolazi do razgrađivanja naših mišića, tijelo će se braniti izgrađivanjem nove mišićne mase. Ako pak radimo trening u kojem trošimo veliku količinu kalorija, tijelo će se braniti tako što će maksimalno usporiti naš metabolizam i pobrinuti se da ne možemo potrošiti toliko kalorija. Idealno rješenje leži u aktivnostima koje troše veliku količinu kalorija, ali isto tako potiču naše tijelo da ubrza metabolizam, istopi masnoće te čuva ili izgrađuje novo mišićno tkivo!

Argument 10. Dugotrajno, lagano trčanje ima minimalni efekt na povećanje aerobnog kapaciteta.

Dakle, za kraj smo ostavili nešto što većina onih koji koriste dugotrajno, lagano trčanje često uzimaju zdravo za gotovo. Ili da budem točniji, često (i čvrsto!) vjeruju da će, osim primarnog cilja skidanja viška kilograma, takvim treningom i nedvojbeno povećati vlastiti aerobni kapacitet. Ali neće!

No prije nego to razjasnimo, definirajmo što znači VELIKI AEROBNI KAPACITET:

Ako pod time smatrate kapacitet koji je tek mrvicu veći od kapaciteta onih čija je osnovna aktivnost sjedenje ispred TV-a i podizanje daljinskog upravljača, onda ćete dugotrajnim, laganim trčanjem doista i "razviti tu sposobnost". Ali ako pod velikim aerobnim kapacitetom smatrate sposobnost da u bilo kojem trenutku možete uspješno obaviti bilo kakvu intenzivnu aktivnost, koja traje jednu, dvije, pet ili deset minuta (poput trčanja 500 metara da biste stigli na bus koji polazi za 3 minute ili nešto slično) – onda možete zaboraviti na razvijanje takvog kapaciteta primjenom laganog trčanja.

Zašto? Zato što je (kao što smo rekli na početku) – ključ uspjeha u intenzitetu! A kako i sama riječ kaže, dugotrajno, lagano trčanje je – lagano, a ne intenzivno!

Za one pak zagriženije zaljubljenike u lagani aerobni trening, koji trebaju više argumenata kako bi se uvjerili da dugotrajno, lagano trčanje doista ne razvija aerobni kapacitet, imam dva primjera:

Prvi se odnosi na srednjeprugaške i dugoprugaške utrke na atletskim natjecanjima. Unatoč razlici u metraži, sve su limitirane određenim brojem metara koje trkač mora prijeći u što kraćem vremenu (samim time, u što bržem tempu) kako bi pobijedio. I upravo je ta kombinacija trajanja i intenziteta glavni razlog zašto ti trkači imaju veliki aerobni kapacitet!

A sada zamislite da utrke nemaju limitiranost metrima, nego da se trkači natječu u tome tko će duže ostati trčati! Što mislite, bi li trčali jednako brzo kao i inače ili bi se "vukli" po stazi, štedeći što više svoje energije kako bi mogli nastaviti "trčati" što duže? I kakav bi im bio aerobni kapacitet? Nikakav!

Drugi primjer je zapravo poziv "nevjernim Tomama" da naprave sljedeći test: U trajanju od dva tjedna trčite lagano (recimo, 5 puta tjedno po 60 minuta), a potom odigrajte jedan jedini hakl s prijateljima/icama (5 na 5 ako je riječ o nogometu ili 2 na 2 ako je riječ o košarci). Nakon toga će vam biti jasno u koliko vas je "dobru" kondiciju dovelo 10 sati dugotrajnog, laganog trčanja…

Istezanje nakon trčanja

I to je to! Došli smo do kraja ove pustolovine u kojoj ni meni, a vjerujem ni vama nije bilo lako, jer mijenjanje ustaljenih navika i pogleda na stvari nikada nije lako. Ipak, nadam se da ste dobili nekoliko korisnih informacija ovim tekstom i da vam je sada jasnije zašto je skidanje kilograma dugotrajnim, laganim trčanjem toliko neučinkovito i potencijalno opasno.

Za kraj još samo želim reći ovo:

Svaka vrsta treninga proizvodi određeni efekt. Ali neke vrste (poput dugotrajnog, laganog trčanja) proizvode male, a neke daleko veće efekte! Budite pametni i odlučite se za ove druge!

Za dodatna pitanja u vezi članka: tihomir@tts-sport.hr

Tihomir Sadibašić je voditelj i glavni trener Fitness odjela u TTS Sport Centru u Varaždinu, najvećem i najmodernijem sportskom centru u Hrvatskoj.
www.tts-sport.hr

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 16 komentara na ovu temu
Forum
Skinny fat syndrome :)

extremefit
25.09.12. u 22:17
line
Mislim da je ovo totalna glupost, ja trčem laganim tempom 40 ak min dnevno i mogu reći da se osjećam 100 puta bolje, a da ne govorim o krvnom tlaku kojega sam popravio 100 posto, i usput, skinuh 6 kg u 8 mjeseci....
Ćana
22.11.12. u 19:56
line
Slažem se da što je intenzitet veći sagorjevamo više . . . ali nije dosadno ni monotono, trčanje na duge staze je super!
DTH
20.05.13. u 14:11
line
Pitam,ne radi provokacije nego znatizelje, koji je intensity u long distance trcanju? Konkretno me zanima u mojem slucaju. Tjedno pretrcim 80km a svaki vikend trcim polumaraton s ciljem obaranja personal best recorda (bilo na utrci bilo na treningu). I tako godinama. Volio bi sve koji bez rezerve tvrde da je trcanje low intensity staviti u moje tenisice na 5 zadnjih km utrke pa da mi kaze kakav je intensity.

Naravno, razumijem da 90% ljudi trci rekreativno, samo bi volio da ljudi nisu toliko iskljucivi.
Maratonac
20.05.13. u 18:26
line
pojma ti nemas : )
rojha
08.06.13. u 15:55
line
prvi put da procitam ovako nesto..
rojha
08.06.13. u 15:56
line
trcim svaki dan 30min laganim tempom, ovo sto sam gore procitao je lose napisano gotovo zvuci nestvarno skoro i neozbiljno , svaka kalorija se broji i kad se trosi i kad se konzumira, cardio trening umjerenog intenziteta je najbolji za opcu kondiciju optimum tezine i balans organizma , nakon duzeg vremena ima fantasticne ucinke na zdravlje , na psihu , na krvozilni sustav tlak i ostalo, osjeca se energija organizma koja je stalno prisutna, po ovom gore lezanje na kaucu je zdravije od trcanja ...daljnje pisanje je suvisno
dado56
03.12.15. u 23:27
line
Interesantno izlaganje i pristup treningu. Iskljucivost i argumenti protiv dugotrajnog i laganog trcanja su presentirani na nacin koji ostavlja veoma malo prostora za diskusiju ,iskljucuje i diskriminira ostale metode treninga. Sto nije dobro cak i u slucaju da je "pisac" clanka i potpunom pravu sto u ovom slucaju naravno nije. Ucinkovitost dugotrajnog i laganog trcanja je dokazano evidetirana u velikom broju "istrazivanja " sto opet ne iskljucuje niti negira ucinkovitost HIT,metode,Tabata metode ili slicnih visoko frekvetnih, intenzivno- djelucih oblika kretanja ili vjezbi statickog ili dinamickog naporezanja muskulature skeleta i CNSa.Istina je da u gore napisanom tekstu veliki broj argumenata opravdan i nije u suprotnosti sa naucnim saznanjima i da nevedene metode imaju vecu ucinkovitost u slucajevima gdje pojedinac sa jakim,zdravim i relativnio mladim kardio.vaskularnim sistemom i skeletom uspjesno savladava motivacione   i fizicke barijere i na taj nacin efikasno "ubrzava" kompletan metabolizam sistema "sagorjevanja masti" ili "izgradnje"misicnog tkiva,regenracije zglobova ili jacanja strujture kosti i samim time kao posljedicu jacanje mentalne i psihofizicke osobenosti pojedinca.Evidentno je da je "pisac teksta " znalac i da nije lajik koji lupeta gluposti ipak na njegovom mjestu iz postovanja prema ostalim metodama treninga,postovanju prema ljudinma ljudima koji ih sa zadovoljstvom i uspjesno odradjuju i postovanju prema vlastitoj struci ...ostavio malo vise prostora "predlozima" a nesto manje prostora "preporukama" .
Ugadan i prijatan dan zelim.....
Archie
08.05.16. u 23:01
line
Da je to tako, nitko ne bi trčao maratone i nitko ne bi joggirao jer bi svima to bilo jako dosadno.Mnogi ljudi trče jer to vole, jer se nakon toga osjećaju bolje i zdravije, a ti si napisao ovaj članak za većinu posjetitelja ovog portala koji svaki dan provode sate u teretani, važu hranu, gutaju proteine i klanjaju se vlastitom tijelu. I uistinu je članak prepametan i prenapuhan.
Tatianna
12.08.17. u 15:30
line
Gluposti.Postoje ljudi koji uzivaju u trcanju.Hodanje je dosadno. Da clanak je bas prepametan i prenapuhan. Umjesto da se ljudi vesele sto uopce mogu trcati ovi neki jos ne nemojte.Strasno.Gluposti.
nikoleta11
08.05.18. u 22:19
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.10.2010
Piše:
Tihomir Sadibašić, prof. kineziologije