Razbijamo mitove: Ima li prednosti kardio natašte i zašto ne?
Vježbe

Razbijamo mitove: Ima li prednosti kardio natašte i zašto ne?

Legenda kaže da je kardio natašte najbolji alat za skidanje masnog tkiva. To drevno „znanje“ se nekoć prenosilo u svlačionicama, a danas je rašireno na društvenim mrežama. A što ako to ipak nema smisla?

Znanstvena literatura jasno pokazuje da nema prednosti. U članku ću detaljno objasniti zašto je to tako.

trcanje

Podsjetimo se: Kako gubimo masti?

Osnovni preduvjet za gubitak masnog tkiva je kalorijski deficit. Ako trošimo više kalorija nego što unosimo – tijelo će posegnuti za energijom u vlastite zalihe. Detaljno o tome sam pisao u svojem ranijem članku o metabolizmu.

Izdvajam jednadžbu koju sam napisao tamo:

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija - Potrošena energija

Kako bi kardio natašte mogao imati posebnu korist, mora igrati ulogu barem u jednoj od sljedeće dvije stvari:

  1. Povećanju energetske potrošnje
  2. Smanjenju unosa hrane

Idemo vidjeti događa li se ijedna od te dvije stvari. Ovo nisu nagađanja, provedena su istraživanja i imamo dokaze.

trcanje

Troši li kardio natašte više kalorija od kardija nakon obroka?

Jednostavan odgovor: Ne.

Istraživanje koje su proveli Shimada i suradnici je pokazalo kako nema razlike u energetskoj potrošnji za vrijeme 60 minuta bicikliranja. Nastavili su pratiti ispitanike ukupno 24 sata te nije bilo razlike ni u ukupnoj potrošnji na kraju dana. Time su pokazali da ne postoji ni nekakav skriveni “after-burn” efekt. Prvi minus za kardio natašte, ali tek smo krenuli.

Pridonosi li kardio natašte smanjenju unosa hrane?

Odgovor je opet: Ne.

Deighton i suradnici su proveli istraživanje u kojem su uspoređivali kardio natašte s kardijem nakon obroka. Kardio natašte je rezultirao većim apetitom te čak i nešto većim ukupnim unosom hrane tijekom dana. Još jedan minus za kardio natašte.

Da rezimiramo u sredini članka

Sada smo pokazali da kardio natašte ne rezultira ni većom potrošnjom energije ni smanjenim unosom hrane. Što pak preostaje pobornicima, koja je zadnja slamka za koju se love? Reći će “veća oksidacija masti”. Pa idemo pogledati i to.

kardio

Koristi li se kod kardija natašte više masti kao izvor energije?

Odgovor je ovoga puta: Da.

“Kako sada to?”, vjerujem da se većina vas pita. Istraživanja pokazuju da je kod kardija natašte veća oksidacija masnih kiselina nego kod kardija nakon obroka. Prevedeno, to znači da doista za vrijeme aktivnosti veći dio energije dolazi iz masti. Je li to onda ipak pobjeda za kardio natašte? Nije! Objašnjenje slijedi.

Već sam pokazao da se ukupno troši jednako energije neovisno o tome jede li se prije kardija ili ne. To znači, ako se troši više masti – mora se nečega trošiti manje. A čega se to troši manje? Troši se manje ugljikohidrata. To je također pokazano u istraživanju Shimade i suradnika koje smo već spomenuli ranije.

Da objasnim sad zašto u velikoj shemi redukcije masnog tkiva nije bitno troši li se više masti ili ugljikohidrata. Slična je stvar i kod ketogene dijete pa ću objasniti na tom primjeru. Pobornici ističu veću oksidaciju masti, ali ono što ne uzimaju u obzir je da iako koriste više masti kao izvor energije, isto tako i skladište više masti. Kod dijete s puno ugljikohidrata, troši se manje masti, ali se i pohranjuje manje masti. Tijelo je jako dobro u adaptiranju i koristit će kao gorivo ono što ima dostupno.

Upravo zbog toga se treba voditi ukupnom ravnotežom energije. To ponavljam redovito i nastavit ću koliko je god potrebno.

trcanje

Pogledajmo za kraj i izravne studije na temu

Da ne ostane sve samo na teoriji i mehanizmima, imamo i nekoliko istraživanja provedenih u stvarnom svijetu koja izravno uspoređuju učinak kardija natašte i nakon obroka.

Prvu studiju su proveli Schoenfeld i suradnici na 20 ispitanica. Nakon 4 tjedna i ukupno 12 sati kardijanja, obje su skupine reducirale masno tkivo, ali nije bilo razlike ovisno o tome je li taj kardio bio natašte ili ne.

Drugu su istraživanje izvršili Gillen i suradnici na 16 ispitanica. Oni su koristili HIIT i nakon 6 tjedana su obje skupine smanjile udio masnog tkiva, ali opet nije bilo razlike između skupina.

Zaključak:

Iz kojeg kod kuta pogledali, kardio natašte jednostavno nije bolji od kardija nakon obroka. Neovisno o tome što vam netko rekao na Instagramu. Na kraju se svodi na to da možete birati kako vam više odgovara. Nekome više paše prvo pojesti, nekome paše doručak nakon kardija. Odaberite ono što vam se sviđa i budite redoviti.

Izvori:

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Paradoks aerobnog treninga x 16
    Treneri ne koriste dugometražno trčanje za poboljšanje VO2 max svojih sportaša. Ne bi nikad tjerali svoje sportaše da trče pri 70 % VO2 max 1h na svakom treningu. Znaju da to nema koristi. Treninzi tr...
  • Kardio trening - trening za gubljenje masnih naslaga x 189
    Gubitak masnih naslaga osim što je sam po sebi zahtjevan proces u pogledu mnogih restrikcija koje sebi morate nametnuti, dodatno zna opteretiti i sa kompliciranim sistemima vježbanja koji idu uz to. E...
  • Deset razloga zašto izabrati trčanje x 64
    Postoji mnogo načina rekreacije te održavanja forme i linije, a trčanje je svakako jedan od najjednostavnijih među njima. Evo 10 razloga zašto nećete pogriješiti odaberete li ga i vi. Trčanje je među ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 20.08.2018
Piše:
Donat Rupčić