Jednom i zauvijek: Ne skidajte kilograme dugotrajnim, laganim trčanjem! 1.dio
Vježbe

Jednom i zauvijek: Ne skidajte kilograme dugotrajnim, laganim trčanjem! 1.dio

Vrijeme je da jednom i za sva vremena ubijemo i tu "najsvetiju kravu" treninga s ciljem mršavljenja! Ne mogu vam reći koliko me "srce boli" kada vidim sve te silne vježbače koji nižu kilometre i kilometre (ili sate i sate treninga) svaki tjedan, u najboljoj namjeri da učine odličnu stvar za svoje tijelo i svoje zdravlje – a zapravo čine najveću moguću pogrešku!

Trčanje

Da, dobro ste pročitali! Najveću moguću pogrešku, unatoč masovno prihvaćenoj tezi kako je lagani, dugotrajni aerobni trening najučinkovitija metoda za topljenje masnih naslaga!! A zašto je to najveća pogreška, argumentirati ću upravo sada i upravo ovdje – toliko čvrsto i nepobitno da nećete imati nikakvu šansu za bilo kakvu repliku u stilu: "Da, ali…". A ako vam ni to ne bude dovoljan razlog da zauvijek napustite tu klasičnu i najučestaliju trenažnu zabludu – samo izvolite i trčite i dalje, ali nemojte reći da vam nitko nikada nije jasno rekao da činite upravo ono što NE biste trebali činiti!

Argument 1. Dugotrajno, lagano trčanje troši mizerno malo kalorija!

Čudite se!? A što biste vi htjeli od aktivnosti koja je tek nešto malo intenzivnija od običnog hodanja? Od aktivnosti koju možete NEPREKIDNO obavljati pola sata, sat vremena ili čak i duže, i onda jednim potezom ruke obrisati orošeno čelo i – otići doma? Da troši "tonu" kalorija? A-ha, mo'š mislit! Kad bi to bilo tako lako, svi bi izgledali kao da su došli iz Baywatcha.

Ključ uspjeha je uvijek bio – i uvijek će biti – u brzini trčanja, a ne trajanju. Ako trebate dokaz, samo pogledajte kako na kraju treninga izgleda jedan vježbač koji je upravo odradio 60 minuta laganog, kontinuiranog trčanja, a kako vježbač koji je odradio 10 minuta intenzivnog, intervalnog trčanja. Kladim se u što hoćete da će prvi izgledati umorno, ali i dalje prisebno i spremno za razgovor i normalno obavljanje daljnjih obaveza. S druge strane, ovaj potonji će još uvijek biti na podu, s grčem na licu, disanjem toliko ubrzanim kao da će mu grudni koš svaki čas eksplodirati i ni približno spreman da progovori s vama i jednu jedinu riječ.

Ispijanje vode nakon treninga

I što mislite tko je od njih dvojice trenirao intenzivnije i potrošio više kalorija (unatoč velikoj razlici u trajanju treninga)? Ne znam kako vi, ali ja bih se kladio na ovoga drugog…

Međutim, ima i jedna dobra vijest u svemu ovome, a to je: Broj potrošenih kalorija na treningu uopće nije bitan za konačni rezultat u mršavljenju!!!

Dakle, još jednom: Broj potrošenih kalorija na treningu uopće nije bitan za konačni rezultat u mršavljenju!!! Ako mislite da sam poludio i da nemam pojma o čemu pričam, čitajte dalje pa sami procijenite…

Argument 2. Dugotrajno, lagano trčanje ne izaziva MINIMALNI POTREBNI STIMULANS za ubrzavanje metabolizma!

Dakle… Zašto broj potrošenih kalorija na treningu nije bitan za konačni rezultat u mršavljenju! Zato što je APSOLUTNO NEMOGUĆE u tih sat vremena treninga potrošiti toliko kalorija da u preostalih 23 sata u danu ne biste mogli konzumirati jednako toliko ili čak i više kalorija, te na taj način "poništiti" odrađeni trening. To nas sasvim logično dovodi do zaključka kako je vođenje brige o potrošenim kalorijama na treningu potpuno NEVAŽNA stvar i da taj podatak trebate odmah i zauvijek zaboraviti!

Ako je to stvarno tako (a jest!), i ako ste u ratu s kalorijama unaprijed osuđeni na poraz – na što se onda trebate koncentrirati kako biste pobijedili? Jednom riječju – na metabolizam! Ili još točnije – na ubrzavanje metabolizma! Zašto? Zato što će vam ubrzani metabolizam pomoći da ipak pobijedite u tom mučnom ratu s kalorijama (Ovo polako postaje zbunjujuće, zar ne? :) Prvo nećete pobijediti, pa hoćete pobijediti…). Hoćete pobijediti, i to sigurno! Kako? Tako što se nećete više koncentrirati na onih sat vremena treninga, nego na onih 23 sata izvan treninga! Drugim riječima, trening želite iskoristiti kao poticaj/stimulans da vaše tijelo 23 sata dnevno troši više kalorija u mirovanju – nego bi trošilo da niste trenirali. A kako ćete to postići? Samo i isključivo intenzivnim treningom! A spada li dugotrajno, lagano trčanje u intenzivan trening? NE!!! Prema tome, sve je jasno!

Argument 3. Dugotrajno, lagano trčanje u "zoni topljenja masti" je najveća laž u povijesti fitness industrije!

Iskreno, ne mogu ni otprilike pogađati koliko je milijuna ljudi diljem svijeta do danas treniralo u "zoni topljenja masti" – a da nisu bili ni svjesni da su trenirali u "zoni nečega što ne postoji".

Ali prođimo najprije temeljnu postavku treniranja u "zoni topljenja masti" koja kaže ovako: Trenirajući u točno određenoj zoni/rasponu frekvencije srca (u prosjeku između 60 i 70 % maksimalne FS) energiju za trening dominantno dobivate iz izvora masnoća, a ne ugljikohidrata. Trenirajući na taj način ciljano trošite masne naslage kojih se tako jako želite riješiti. Naravno, da stvar ipak ne bi bila prelagana, mehanizam topljenja masti se NE UKLJUČUJE prije tridesete minute treninga, nego tek nakon nje. Što znači da morate trenirati barem 45 ili 60 minuta jer se onih prvih trideset UOPĆE NE BROJI!!! (Ako vjerujete tim pričama…)

Ako ste čitali neki od mojih članaka na ovom portalu mogli ste dobiti predodžbu o tome koliko je fitness industrija puna teorija zavjere i namjerno plasiranih laži i krivih informacija. I sve naravno s najobičnijim ciljem – veće zarade. A upravo je "zona topljenja masti" najuspješnija "plasirka". No tome je došao kraj jer ćete napokon saznati šokantnu informaciju koja bi vas mogla poprilično razljutiti. Zašto? Zato što ste željene rezultate mogli postići daleko brže i zanimljivije – samo da vam je netko rekao cijelu istinu!

Jeste spremni?

Što mislite koja aktivnost od ovih triju –
1. sjedenje na kauču,
2. trčanje umjerenim tempom,
3. trčanje maksimalno brzim tempom (sprint) – troši najveći udio masnoća za dobivanje energije? Pustit ću vas da malo razmislite…I, jeste odlučili? Treća? Prva? Druga?... Točan odgovor je …

PRVA!!! Da, prva. Ne druga, ne treća nego baš prva. Vjerovali ili ne, u NAJBOLJOJ ste „zoni topljenja masti“ onda kada NE RADITE BAŠ NIŠTA!!!

Kako? Lako. Što je aktivnost kojom se bavite nižeg intenziteta, to je veći udio masti koje se koriste za energiju. S druge strane, što je aktivnost kojom se bavite višeg intenziteta, to je veći udio ugljikohidrata koji se koriste za energiju. Prema tome, ako trčite laganim tempom trošiti ćete veći udio masnoća nego ako trčite brzim tempom (što je upravo bio temeljni „argument“ za globalnu primjenu laganog aerobnog treninga!). No tu ne smijemo stati jer činjenice kažu da ćete ljenčarenjem na kauču trošiti još veći udio masnoća nego trčeći laganim tempom! Super, ha!? :)

Ipak, prije nego počnete skakati od sreće i pripremati svoj kauč za "trening" s ciljem mršavljenja, moramo stvar objasniti do kraja.

Što mislite koliko ćete kilograma skinuti ako puna 3 mjeseca (što je popriličan vremenski rok), 5 puta tjedno (što je ozbiljna tjedna frekvencija) po sat vremena na dan (što je više nego dovoljna količina aktivnosti) – sjedite na kauču i ne radite ništa? 5? 10? 15? Moguće. Ali ne skinuti nego dobiti, što je vjerujem baš svakome jasno i logično. No, ako želite biti u najboljoj zoni topljenja masti, upravo to trebate učiniti, zar ne?

Šalu na stranu, glavna poanta koju želim naglasiti ovim argumentom je da se nikada ne trebate zamarati potrošenim kalorijama – a još manje kalorijama potrošenim isključivo iz izvora masti! Jer, što vam vrijedi biti sat vremena u zoni u kojoj trošite dominantno masnoće za energiju – ako ćete potrošiti mizerno malo kalorija, koje ćete na kraju opet nadoknaditi normalnim uzimanjem hrane tijekom preostalih 23 sata?

Trčanje

Svoj fokus trebate staviti na stimuliranje tijela da ubrza svoj metabolizam i da ga drži ubrzanim ta preostala 23 sata u danu! To postižete intenzivnim treningom, a što je trening intenzivniji, to je stimulans veći i period ubrzanog metabolizma traje duže!

P.S. O najboljim načinima stimuliranja tijela na ubrzavanje metabolizma bih mogao napisati cijelu novu knjigu – no samo ću reći da nikako NE preporučujem onima koji čitaju ovaj tekst (a imaju viška kilograma koje žele skinuti) da od danas umjesto laganog trčanja pokušaju sprintati ili raditi intervalni trening trčanja! Zašto ne? Zato što postoji velika vjerojatnost da vam tijelo još nije spremno za takav trening i da bi se lako mogli ozlijediti. Umjesto toga, konzultirajte se s kvalitetnim fitness trenerom i napravite integralni plan rada koji odgovara vašem trenutnom stanju, i koji će vas na siguran način dovesti do faze gdje ćete koristiti intenzivni trening trčanja.

Argument 4. Dugotrajno, lagano trčanje ubija vaše najmoćnije oružje u borbi s kilogramima i kalorijama, a to su – VAŠI MIŠIĆI!

Ako ste iz dosadašnja tri argumenta nešto naučili, onda je to, nadam se, spoznaja da ključ uspjeha ne leži u ciljanom trošenju masnoća i brojanju potrošenih kalorija – nego u poticanju tijela da ubrza metabolizam i drži ga ubrzanim što duže (po mogućnosti cijeli dan). Ono što želim naglasiti (i to snažno!) ovim argumentom, je da je dobivanje mišićne mase apsolutno najvažniji zadatak u procesu mršavljenja! Zašto? Zato što je mišićno tkivo jedino tkivo u našem tijelu koje ima mogućnost da ubrza naš metabolizam i istopi masne naslage. Drugim riječima, što imate više mišića "na sebi", to ćete imati brži metabolizam i trošiti ćete više kalorija u jedinici vremena.

To bi bila dobra vijest. A koja je loša? Loša vijest je ta da je dugotrajno, lagano trčanje IDEALNA aktivnost za uništavanje/razgrađivanje mišićnog tkiva. Što vrlo jednostavno znači da, što više vremena provedete u laganom aerobnom treningu, to ćete uništiti više vlastite mišićne mase – a samim time i vlastite šanse za posjedovanje brzog metabolizma.

Naime, ljudsko tijelo (koje je najsavršeniji stroj ikada izmišljen) svakodnevno obavlja milijune i milijune nevjerojatnih zadataka, sa samo jednim jedinim ciljem – da preživi! To znači da tijelo, kada se nađe u situaciji gdje mu je ugrožen opstanak, postupno „odbacuje dijelove“ bez kojih može duže ostati na životu (klasični primjer je odumiranje prstiju na rukama i nogama – a potom i samih ruku i nogu – u uvjetima ekstremne hladnoće; sve se postupno „gasi“ kako bi vitalni organi ostali što duže živi). Slijedeći taj princip, tijelo u uvjetima velike količine aerobnog treninga (koji je također svojevrsni napad na tijelo) postupno razgrađuje mišićnu masu kako bi si priskrbilo dovoljno kalorija/energije za nastavak života. Nastavite li dovoljno dugo s redovitim aerobnim treningom od 45, 60 ili više minuta, sami ćete „pojesti“ vlastite mišiće.

Ako trebate dokaz da je to stvarno tako, otiđite na bilo koju utrku maratona u svijetu i pogledajte kako izgledaju ti trkači. Sve Schwarzenegger do Schwarzenegerra… :)

Argument 5. Dugotrajno, lagano trčanje je savršeno za USPORAVANJE metabolizma!

Dakle, kao što sam već napomenuo maloprije, mišićno tkivo je vaše najmoćnije oružje u borbi s kilogramima i kalorijama. Naime, ono je izuzetno "živo", aktivno tkivo koje traži jako puno energije (čitaj: kalorija) u jedinici vremena kako bi uopće opstalo na životu. Ta velika "glad" mišića za energijom tjera tijelo da neprekidno (24 sata dnevno) pronalazi "hranu" (tj. kalorije) i dostavlja ih mišićima.

I sada dvije najbolje informacije…

1. Ta neprekidna aktivnost tijela u pronalaženju i dostavljanju hrane mišićima ne predstavlja ništa drugo nego – metabolizam. Ili još točnije – ubrzani metabolizam! Što je prvi od dva najvažnija cilja koja želite postići u procesu mršavljenja!

2. Glavni izvor na kojem tijelo pronalazi hranu za mišiće su – masne naslage!!! (Jupiiii…) Zašto? Zato što su masnoće daleko najbogatije energijom (kalorijama) od svih makronutrijenata, te zato što je upravo to njihova glavna funkcija – da opskrbe tijelo energijom kada mu je ona potrebna. Izvan tog zadatka, nakon što uđu u tijelo, masnoće ne rade ništa nego samo "sjede tamo u ćošku" i čekaju. Zato je njihovo korištenje za energiju (hranjenje mišića) drugi od dva najvažnija cilja koja želite postići u procesu mršavljenja.

Istezanje nakon trčanjaAli, kao što smo već rekli, ako prečesto koristite dugotrajni aerobni trening – uništiti ćete vlastito mišićno tkivo i uopće nećete postaviti zahtjev za ubrzavanjem metabolizma, kao ni za konstantnim topljenjem masnih naslaga u cilju dobivanja energije. Naprotiv! Što vaše tijelo sadrži manje mišićne mase, to je vaš bazalni metabolizam (odnosno metabolizam u mirovanju) SPORIJI!!! A siguran sam da je već i pticama na grani jasno da oni koji imaju spori metabolizam vrlo lako dobivaju ekstra kilograme i masne naslage – što je potpuno suprotno od onoga što namjeravate postići dugotrajnim, laganim trčanjem, zar ne?

Prema tome, kao što i sam naslov članka glasi: Ne skidajte kilograme dugotrajnim, laganim trčanjem jer vam je to najveća pogreška koju možete učiniti!

Ovo je dakle prvih 5 argumenata zašto nije pametno višak kilograma skidati dosadnim, dugotrajnim, laganim trčanjem. Vjerujem da su vam sada neke stvari ipak jasnije i da ćete dobro razmisliti prije nego stavite šuškavac, trenirku i tenisice – i krenete na šezdesetominutnu torturu. A ako nekim slučajem još niste do kraja uvjereni u pogrešnost te metode – ne propustite 2. dio ovog članka gdje vam dajem JOŠ 5 čvrstih argumenata! Nakon toga se, ako ni to ne bude dovoljno, predajem :)

Za dodatna pitanja u vezi članka: tihomir@tts-sport.hr

Tihomir Sadibašić je voditelj i glavni trener Fitness studija u TTS Sport Centru u Varaždinu, najvećem i najmodernijem sportskom centru u Hrvatskoj.
www.tts-sport.hr

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 19 komentara na ovu temu
Forum
prvo prehrana u školi je loša.....svodi se na pekarske proizvode,hrenovke i griz....ništa drugo,a unos hrane u školu je zabranjen.....a o tome se je pričalo da će se djeca zdravo hranit u školi....

nikom ne pada na pamet da to požuri dok su klinci još mali i otvoreni prema svemu....eto ovo moje dite je nekidan blitvušu proglasilo boljom od bureka....jede i soju,trenutno se ne može dočekat da se sladoled od posnog sira smrzne....a bogami pojede i ono što meni nikak nije išlo,npr kombinacija posnog s bademom....
Demetra
15.07.12. u 13:02
line
Pa griz nije nezdrav... 
davor23
16.07.12. u 09:18
line
mislim da ga gomila šećera itekako kvari.....
u biti poanta je bila da nema voća,nema povrća.....sve je svedeno na ono gore i samo se izmjenjuje....
p-krafna
u-griz
s-hrenovka
č-žemlja i čaj
p-masna lepinja

nekad bi uletio muffin ili kiflica s pekmezom ili sendvič....
Demetra
16.07.12. u 09:50
line
u mojoj ex školi je još gora situacija...brat je nedavno završio, pa znam..Confused

p- sendivč & čok.mlijeko
u- pizza & sok
s-burek & jogurt
č - kruh sa eurokremom & čaj
p - prstići sa jogurtom
Slavonka232012-07-16 10:01:32
Slavonka23
16.07.12. u 10:00
line
mislim da je griz tu najmanji problem..

u mojoj skoli je uvijek bilo sendvic sa sunkom sirom, sendvic s pastetom... to se izmjenjivalo..
davor23
16.07.12. u 10:10
line
e u mojoj školi si mogao i birat izmedju mlječnog i kuhanog obroka....
Demetra
16.07.12. u 12:24
line
[QUOTE=Slavonka23] u mojoj ex školi je još gora situacija...brat je nedavno završio, pa znam..Confused

p- sendivč & čok.mlijeko
u- pizza & sok
s-burek & jogurt
č - kruh sa eurokremom & čaj
p - prstići sa jogurtom
[/QUOTE]

Isto ovako je bilo u mojoj školi, s tim da je to sve bilo toliko jadno, tipa sendvič se sastojao od prozirnog lista salame, margarina, bijelog kruha i prozirnog lista sira. Nekad smo umjesto toga dobili kruh s paštetom. Burek je bio nejestiv itd. Ouch
Roulette
16.07.12. u 13:10
line
Da niste išli u istu školu? :0 :)
Maratonac
16.07.12. u 17:59
line
Mislim da je trcanje bilo brzo ili lagano ovisno o tome sto covijek voli i uziva a da ne potice metabolizam to su gluposti. Sta dakle da hodamo? Hodanje je nekima iznimno dosadno...npr.meni a trcanje mi je zabavno. I sad nek mi jos kazu ah da hrskavice ovo ono.Sve vam je to u glavi. Ona 23 h sigurno necemo jesti stalno ni previse jer onda ne mozemo trcati.Sta su svi protiv trcanja? Gluposti bar meni je to stupid😉
nikoleta11
08.05.18. u 22:13
line
Tako je, sjedite na kauču, grickajte kokice i ne radite ništa i budite lijepi i mršavi kao 70% hrvata a ne pretili. Samo debil može napisati ovakav članak.
MarathonMan
30.07.18. u 21:45
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 10.09.2010
Piše:
Tihomir Sadibašić, prof. kineziologije