Veslanje na ergometru - kako izgleda pravilna tehnika i tjedni plan treninga
Vježbe

Veslanje na ergometru - kako izgleda pravilna tehnika i tjedni plan treninga

Pojavom veslačkog ergometra veslanje je postalo dostupno za široku populaciju te je trenutno jedan od rastućih trendova u fitness industriji. Savršena vježba za sve razine, od početnika pa sve do profesionalnih sportaša.

Kada se izvodi pravilno veslanje izgleda lagano i tečno, no nemojte se zavarati. Uz skijaško trčanje i plivanje, veslanje je najefikasnija vježba u kojoj trošite puno kalorija i uz to štedite  zglobove. Ukupno 84% mišićne mase koristi se prilikom veslanja, odnosno 9 velikih mišićnih skupina, što je puno više u usporedbi s ostalim kardio vježbama.

Veslački ergometri nalaze se u gotovo svakom fitness centru, unatoč tome ne koriste se često kao trake za trčanje i bicikli. Iako zahtijevaju poznavanje tehnike, ona nije presudna. Da biste se koristili ergometrom, vaši zaveslaji ne moraju biti savršeni i u potpunosti ispravni. Osnovna tehnika dovoljna je da vaš trening bude siguran, efikasan i zabavan.

Osnovne veslanja

Jedna od značajki veslanja na ergometru je da sami dozirate opterećenje prema jačini kojom se odgurujete i povlačite.  

Ergometri rade na principu otpora koji stvara zrak ili voda u kotaču. Što se jače vesla, otpor je veći,  samim time trening zahtjevniji.

Podešavanje dumpera

Dumper je poluga koja se nalazi s desne strane ergometra, na kotaču,  pomoću koje kontroliramo koliko zraka ulazi u kotač. Na većini trenažera poluga se može podesiti na vrijednosti od 1 do 10 (1=najmanja vrijednost 10=najveća vrijednost).

dumper veslanje

Podešavanjem poluge otvarate i zatvarate prozor i tako kontrolirate dovod zraka. Što je manja vrijednost manje će zraka ulaziti i suprotno, što je veća vrijednost omogućujemo veći dovod zraka.

Kada prilagođavate dumper na veslačkom ergometru razmišljajte kao da mijenjate brzine na autu. U nižim brzinama (dumper = više vrijednosti) auto ima najviše snage ali tada i najviše troši. U višim brzinama (dumper = niže vrijednosti) automobil manje troši, ali je i snaga manja.

Preporuka za osobe koje su u dobroj kondiciji, a prvi put veslaju na ergometru da se drže vrijednosti 3–5. S vremenom kako budete napredovali i usvajali tehniku veslanja moguće je eksperimentirati. Npr, za kratke dionice dumper možete staviti na više vrijednosti, za srednje držite u rasponu 4-6, dok za duge dionice koristite niže vrijednosti.

4 faze veslanja

Veslanje spada u monocikličnu aktivnost. To su aktivnosti u kojima se jedan pokret kontinuirano ponavlja. Takav pokret mora biti efikasan, tečan i snažan da bi postigli što bolji rezultat. Za potrebe učenja i lakšeg razumijevanja osnovne veslačke tehnike, naizgled jednostavan i kontinuirani pokret podijelili smo u 4 faze, odnosno 2 faze i dvije pozicije. U daljnjem tekstu, objasnit ćemo i opisati svaku  fazu - početna pozicija (catch), povlačenje/zaveslaj (drive), završna pozicija (finish) i povratak/oporavak (recovery)

Povlačenje / Zaveslaj (Drive)

Krenimo s fazom povlačenja/zaveslaj. Faza počinje dok su potkoljenice u okomitom položaju u odnosu na pod. Ruke su opružene. Tijelo lagano nagnuto prema naprijed. Snažnim guranjem, noge se opružaju dok su ruke još uvijek opružene. Za vrijeme dok se gležnjevi, koljena i kukovi opružaju tijelo se počinje lagano naginjati prema nazad. Tek kada su noge potpuno opružene ruke počinju povlačenje. Vrlo je važno da leđa ostanu neutralna tijekom cijelog pokreta da bi se energija efikasnije prenosila.

Veslanje

Završna pozicija ( Finish)

veslanje zavrsna faza

Završetak faze zaveslaja je ujedno i završna pozicija. Tijelo je nagnuto prema nazad. Noge su opružene. Ruke su pogrčene u laktovima s lopaticama u retrakciji. Ručke veslačkog ergometra nalaze se u visini gornjeg dijela abdomena.

Faza vraćanja/oporavka (Recovery)

veslanje opustanje

Faza vraćanja/oporavka obrnuti je pokret od faze povlačenja. Ruke se opružaju, zatim slijedi vraćanje kukova, koljena, gležnjeva u početnu poziciju. Dobro izvedena faza oporavka mora biti usklađena i bez prekida. Pokret se izvodi sporo i kontrolirano što će vam omogućiti da se na kratko odmorite i pripremite za novi zaveslaj, povlačenje.

Početna pozicija (Catch position)

Kritična tranzicija između faze odmora i faze povlačenja naziva se Catch. Tijelo je nagnuto prema naprijed. Ruke su opružene.  Koljena su pogrčena i nalaze se iznad peta. Iako smo rekli da je to pozicija, ispravnije bi bilo reći da je to trenutak u kojem veslač prelazi iz faze odmora u fazu zaveslaja.

veslanje pocetni polozaj

Najčešće pogreške

Savijanje u leđima

pogreske veslanje

U veslanju leđa moraju zadržati neutralnu poziciju. Savijanjem u leđima, slično kao i kod mrtvog dizanja ili zamaha girjom, ne koristimo potencijal opružanja kukova već koristimo snagu leđa. Osim što u potpunosti nećemo iskoristiti snagu nogu i kukova, ponavljanjem iste kretnje moguće je ozlijediti kralješnicu. Core u ovom slučaju mora biti aktivan te osigurati da trup bude uspravan i stabilan.

Valovito vraćanje drške

greske veslanje

Česta greška koja se javlja kada pokreti nisu usklađeni. Ukoliko u fazi oporavka savijete noge u koljenom zglobu prije nego što ste opružili ruke, drška će se sudariti s koljenima. U tom trenutku drška se mora podići što će uzrokovati valovitu kretnju. Slična greška javlja se i kod faze povlačenja kada se drška povlači dok koljena nisu do kraja opružena.

Ispucavanje kukova

ispucavanje kukova

Kod početnika često se može vidjeti da u fazi povlačenja ne koriste noge za odgurivanje već se prvo udalje kukovima, a zatim leđima rade zaveslaj/povlačenje.

Pretjerano naginjanje

veslanje pogreske

Kod završne pozicije tijelo nije potrebno pretjerano naginjati. Zaveslaj će možda biti duži no to neće utjecati na bolji rezultat jer se gubi na efikasnosti pokreta i tijelo dovodi u nepovoljan položaj.

Podizanje laktova

greske veslanje

Iako ovo nije tako česta greška, zna se desiti da zbog umora ili loše tehnike vježbaći počnu podizati laktove od tijela. I u ovom slučaju pokret će biti neefikasan jer koristimo manje i slabije mišiće (trapezius, biceps...), u odnosu na jače mišiće (latisimus, romboideus, biceps...) kada laktove držimo uz tijelo.

Leđa vode pokret

pogreske veslanje

Greška koja se javlja kada leđima povlačimo prije nego što smo opružili noge. U fazi povlačenja noge izvode najveći rad, dok leđa u pokretu sudjeluju tek kao asistent.

Spravu za veslanje možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Tjedni plan treninga

Ponedjeljak

  • 4 serije po 10 minuta veslanja umjerenim tempom (50 – 60% od max)
  • Odmor između serija 4 - 5 minuta

Utorak

Veslanje intervalnom metodom rada:

  • 20 serija:
    • 15 sekundi veslanja visokim intenzitetom (80 – 90 % od max)
    • 60 sekundi veslanja niskim intenzitetom (30 – 40 % od max)

Srijeda

U što bržem vremenu veslati:

  • 500 metara – odmor do potpunog oporavka
  • 1000 metara – odmor do potpunog oporavka
  • 2000 metara - odmor do potpunog oporavka
  • 1000 metara - odmor do potpunog oporavka
  • 500 metara - odmor do potpunog oporavka

Četvrtak

Veslanje kontinuiranom metodom rada:

  • 30 minuta umjerenim tempom ( 40 – 50 % od max)

Petak

Veslanje intervalnom metodom rada:

  • 10 serija:
    • 200 metra visokim intenzitetom
    • 400 metra niskim intenzitetom

Subota

Veslanje na što bolji rezultat 2000 metara maksimalnim intenzitetom.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 10 razloga zašto kupiti spravu za veslanje (ergometar) x 11
    Ergometar ili sprava za veslanje je jedan od kardio trenažera koji često privlači najmanje interesa među vježbačima, no kada bi se znalo koliko je prednosti vježbanja upravo na ovoj spravi, svi bi odm...
  • Fitness plan: prebacite u drugu brzinu x 11
    Jeste li spremni svoj fitness ritam prebaciti u višu brzinu ? Naše upute pokazat će vam kako u manje vremena postići bolje rezultate. Da biste poboljšali svoj program i potrošili dovoljno kalorija pri...
  • Da li znamo kako naš mišić radi tijekom treninga ? x 15
    Veoma je lako zaključiti da je fitness sport zasnovan na mišićima i sve u vezi njih. Umaramo ih, hranimo, odmaramo, pa opet sve ovo ponovo. Kao što znate, svaki od ovih faktora mora se kombinirati kak...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 25.04.2016
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije