Hokej čučanj je kompleksnija varijanta čučnja u kojem šipku držimo iznad glave.

Osnivač CrossFita Greg Glasman rekao je za hokej čučanj da je „ultimativna vježba za snažan core, srce trzaja i vježba bez premca za razvoj atletskog kretanja“.

Ovom vježbom aktiviramo muskulaturu gotovo cijelog tijela, dok za dobru izvedbu moramo imati razgibani rameni obruč, kukove i snažan core.

Hokej čučanj je proizašao iz olimpijskog dizanja utega, a koristi se u disciplini trzaj. Dizači ovu tehniku koriste kao metodsku vježbu kako bi stekli sigurnost i naučili kontrolirati dijelove tijela u odnosu na šipku u punom opsegu pokreta. Napredniji dizači koriste ga kao vježbu za razvoj snage jer će krajnji rezultat u trzaju uvelike  ovisiti o kilaži koju mogu stabilizirati, podići i držati iznad glave.

Spajanjem hokej čučnja u kompleks s drugim vježbama koje izvodite  na vrijeme ili na zadani broj ponavljanja utječemo na razvoj anaerobnog kapaciteta, motoričkih sposobnosti i povećavamo kalorijsku potrošnju što čini savršenu kombinaciju za kondicijski trening.

Zbog kompleksnosti ove vježbe prije nego što je odlučite primijeniti u svom treningu trebalo bi dobro savladati tehničke osnove.

Tehnika izvođenja

Za izvedbu hokej čučnja, vrlo je važno naučiti pravilno držati šipku.

Zaključavanje lopatica

Prva vježba koju morate naučiti je zaključavanje lopatica.

Izvodi se na načina da gumu rastegnemo, dlanove okrenemo prema van (unutrašnja rotacija nadlaktice) i podignemo ramena.

Na taj način aktiviramo mišiće koji su zaduženi za stabilizaciju utega prilikom izvedbe čučnja.

Širina hvata

Sljedeća stvar koju moramo naučiti je kako odrediti širinu hvata.

Šipku držimo u visini kukova, dok su ruke potpuno ispružene.

Kako biste provjerili širinu hvata, napravite pretklon trupom i u toj poziciji šipka mora biti između trbuha i natkoljenica dok ruke moraju ostati opružene.

Početna pozicija

Kada smo odredili širinu hvata, uteg podižemo iznad glave u početnu poziciju.

Stav je u širini ramena. Tijelo je potpuno opruženo. Šipka se nalazi  iznad glave, a  njena projekcija iznad peta.

Kao i kod vježbe s gumom, uteg držimo tako da ruke aktivno okrećemo prema van, a šipku pokušavamo „rastegnuti“. Ramena su podignuta.

Spuštanje u čučanj

Iz početne pozicije najkraćim putem spuštamo se u čučanj.

Prilikom spuštanja radi se iskret iz ramena što će nam omogućiti da šipka ostane u projekciji peta.

Dubinu čučnja određuje mobilnost gležnjeva, kukova i ramenog obruča.

Podizanje iz čučnja

Iz čučnja se podižemo koristeći mišiće nogu.

Mišići corea tijekom cijele izvedbe moraju biti aktivni kako bi stabilizirali kralješnicu.

Jedan od težih zadataka u ovoj vježbi je zadržati šipku iznad peta u svakom trenutku izvedbe, zbog čega u  početku hokej čučanj treba vježbati štapom ili šipkom da bismo naučili pravilno koordinirati pokrete koji se izvode iz  kukova i ramena.

Demonstracija vježbe:

Primjer treninga

1. Mobilnost i fleksibilnost (15 -20 min)

Dobro razgibati: gležnjeve, kukove i rameni obruč

Istegnuti: listove, quadricepse, fleksore kuka, mali prsni mišić, latissimus

2. Aktivacija corea

Izdržaj (plank) - 4 x 60 sekundi 

Podizanje kukova iz ležanja na leđima - 4 x 10 ponavljanja

3. Zagrijavajuće serije

Power snatch - 3 x 10 ponavljanja

Prednji čučanj s opterećenjem 50% od 1RM - 3 x 10 ponavljanja

Hokej čučanj bez opterećenja - 3 x 10 ponavljanja 

4. Radne serije

Hokej čučanj s radnom težinom - 4 - 5 serija po 6 - 8 ponavljanja

5. Metabolički trening

Ponoviti što više puta u 12 minuta:

Hokej čučanj x 5

Marinac x 15

Objavljeno 05.11.2015.