Što kada vam dosade klasični čučnjevi: Varijacije čučnjeva za zanimljiviji trening

Image

Čučanj mnogi smatraju „kraljem svih vježbi“, a zasluge za to pripadaju činjenici da je tijekom izvedbe čučnja aktivirano više mišićnih skupina i više zglobova. Najveća aktivacija tijekom izvedbe čučnja događa se u mišićima nogu (posebno kvadricepsima), zatim u gluteusima, donjem dijelu leđa i trbuhu. Zbog toga, čučanj se ubraja u osnovne vježbe i neizostavan je dio svakog ozbiljnijeg treninga nogu.

No, mnogima nakon nekog vremena dosadi izvoditi samo klasičan, stražnji čučanj sa šipkom, pa donosimo druge varijante izvedbe čučnja te razlike u aktivacijama mišića koje se događaju tijekom njihove izvedbe.

Goblet čučanj

goblet cucanj

(Foto: Lea Kovačič, Jaka Ažman. Model na fotografiji obučen je u Reebok outfit.)

Ovo je varijanta čučnja koju mnogi treneri preporučuju početnicima koji tek uče pravilnu izvedbu čučnja. Kako mu samo ime kaže, ovaj čučanj se izvodi tako da na prsima, poput pehara (eng. goblet) držite uteg (ili girju) te se bez odmicanja težine s prsa, spuštate u čučanj.

Ovaj čučanj se preporučuje osobama s lošom mobilnošću u gležnjevima, slaboj fleksibilnosti zglobova, uskim latissimusima, dugim nogama , ali i ozljedama ramena.

Sumo čučanj

siroki cucanj

 

Najveća razlika u izvedbi suma od klasičnog čučnja jest pozicija stopala koja je kod sumo čučnja značajno šira. Osim toga, nožni prsti su kod sumo čučnja puno otvoreniji nego kod klasičnog kod kojes su stopala paralelna odnosno pod malim kutom otvorena na van. 

Sumo čučanj potiče jaču aktivaciju aduktora i gluteusa, a zbog većih zahtjeva za održavanje ravnoteže, sumo jače aktivira i mišiće corea. 

Prednji čučanj

prednji cucanj

Kod prednjeg čučnja, šipka stoji ispred glave, na prednjim glavama ramena tj. na klavikularnom dijelu prsa, a pridržava se prstima dok su laktovi usmjereni prema naprijed.

U usporedbi sa stražnjim čučnjem, kod prednjeg je aktivacija mišića stražnjice nešto slabija. Problem s kojim se suočavaju vježbači tijekom pokušaja izvedbe ove varijante čučnja povezan je s nedovoljnom fleksibilnosti ruku i ramenog obruča pa laktovi nisu postavljeni dovoljno uspravno.

Hokej čučanj

hokej cucanj

Hokej čučanj je kompleksnija varijanta čučnja u kojem šipku držimo iznad glave. Ovom vježbom aktiviramo muskulaturu gotovo cijelog tijela, dok za dobru izvedbu moramo imati razgibani rameni obruč, kukove i snažan core.

Odlična varijanta čučnja u kojoj se stavlja dodatno opterećenje na mišiće trupa (core). Kod izvedbe hokej čučnja treba postupno povećavati težinu jer ova vježba može biti opasna ako vježbač precijeni svoje sposobnosti.

Zercher čučanj

zercher cucanj

Izrazito teška varijanta čučnja koja se ne može izvoditi s velikim težinama jer se opterećenje nalazi na podlakticama. Varijanta u kojoj se želi izolirati stražnjica, a želi se više uključiti trup i mišići koji imaju ulogu stabilizatora prilikom izvođenja čučnja.

Glavna prednost ovoga čučnja je potpuna odsutnost spinalne kompresije koja je prisutna kod svih ostalih vrsta čučnja. istovremeno, tijekom izvođenja Zercher čučnja, osim značajne aktivacije gluteusa i stražnje lože, aktivaciju doživljavaju i kvadricepsi, trapezi, stražnje rame, trbušni mišići, a dijelom i biceps.

Koji čučanj odabrati?

Bilo koji od ovih vrsta čučnja uključite u svoj trening, unijet ćete raznolikost, ali i potaknuti druge aktivacije koje se razlikuju od onih kod klasičnog, stražnjeg čučnja. Isprobajte svih pet navedenih varijanti čučnja i dajte treningu nogu jednu novu dimenziju.

reebok

Jedino što vam je potrebno kao važan preduvjet sigurne izvedbe bilo koje od navedenih varijanti čučnja jesu - kvalitetne tenisice! Za vas smo odabrali nove Reebok Everchill TR 2.0 tenisice.

Nove Everchill TR 2.0 tenisice imaju širok dijapazon namjene. Namijenjene su za čučnjeve, iskorake, kardio, trbušnjake, dizanje utega, marince, preskakanje konopca, sklekove… u svakom od ovih zadataka maksimalno će zadovoljiti vaše potrebe, bez obzira jesti li profesionalni sportaš, rekreativac ili početnik.

Odlikuje ih:

  • Svestranost - bez obzira na vrstu treninga - ove tenisice mogu se nositi sa svime.
  • Liquid Foam - nevjerojatna kombinacija mekoće i stabilnosti.
  • Sustav prozračivanja od 360° - hladi stopala tijekom napornog treninga.

Otkrijte nove mogućnosti treniranja i prekinite s rutinom. S novim tenisicama Everchill TR 2.0 teretanu i dvoranu pretvorite u igralište.

Više o novim Reebok Everchill TR 2.0 tenisicama pročitajte na LINKU.

Objavljeno 26.10.2017.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
7
0
Podijeli s prijateljima!