OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Što je lateralni pomak u čučnju i kako ga ispraviti u samo 30 sekundi?

Image

Što je lateralni pomak "shift" u čučnju i kako ga primijetiti na sebi ili drugima? Lateralni pomak označava kompenzaciju u čučnju kod kojeg se centar mase prenosi iz točke između vaših nogu na točku koja je bliža ili jednoj ili drugoj nozi.

Na slici ispod se može vidjeti čučanj gdje se težina ravnomjerno raspoređena i čučanj gdje je težina većinom na desnoj nozi.

pomak u kuku

Prije nego ispravimo disfunkciju, trebamo znati zašto se događa. Prvo, trebamo isključiti grešku u pozicioniranju stopala koja može dovesti do lateralnog pomaka. Greška je kada se dogodi da nam je jedno stopalo prstima okrenuto prema vani dok drugo stopalo stoji pravilno odnosno da su prsi usmjereni u smjeru vrha koljena/patelle. Ukoliko takva greška ne postoji, velika je mogućnost da je problem u malom mišiću zvanom piriformis.

Piriformis je mišić koji se nalazi duboko u mišićima stražnjice te spaja križnu kost s natkoljenicom. Njegova funkcija u tijelu je da je vanjski rotator kuka. Pri čučnju, ako piriformis ne ispunjava svoju funkciju se događa „propadanje kuka“ ili pomicanje kuka i centra težišta prema nozi s oštećenim / neaktivnim piriformisom. Često je problem samo neaktivnost mišića koja se rješava veoma lako.

Vježba za aktivaciju mišića piriformisa se izvodi tako da legnemo na pod na neproblematičnu stranu, npr. ako nam se događa lateralni pomak u desnu stranu, leći ćemo na lijevu. Spojimo stopala te napravimo fleksiju u koljenu. Odvajamo koljena jedno od drugog s tim da nam stopala i dalje ostaju spojena.

Nakon odrađenih 12 do 15 ponavljanja sa sekundom pauze u gornjoj poziciji kad su koljena odvojena možemo ponovno pokušati čučanj i vidjeti ima li promjene.

pomak u kuku

Duga vježba, malo izazovnija, ima sličnu početnu poziciju samo što su kukovi izdignuti od površine te zahtijeva bolju stabilizaciju trupa. Za ovu vježbu nam treba ili mini gumena traka ili velika gumena traka koja se može omotati oko koljena 2 do 3 puta.

Iz početne pozicije se radi ista stvar kao i u prvoj vježbi. Koljena se odvajaju te se zadržava takva pozicija sekundu ili dvije. Nakon 12 do 15 ponavljanja bi se trebala osjetiti aktivacija piriformisa u području ispod donjih leđa, ali iznad gluteusa.

pomak kuka

Potrebno je za napomenuti da dvije navedene vježbe izvodite samo na onoj strani neaktivnog piriformisa odnosno na onoj strani u koju čučanj „bježi“. Naime, nije potrebno napraviti vježbu na obje noge jer želimo aktivirati samo neaktivnu stranu.

Nakon izvedenih vježbi ponovno napravite čučanj tako da se možete vidjeti u zrcalu ili se slikajte kako biste vidjeli rezultat.

Sretno vježbanje!

Objavljeno 14.10.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!