Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Smith mašina: prednosti, nedostaci i kada je uključiti u trening

Image

Kao što postoji niz kontroverzi vezanih uz svaki pa i najmanji detalj treninga i pristupa vježbanju, ni u segmentu opreme koju koristimo, očekivano, nema iznimke.

Smith mašina je sprava sa zavidnim stažom u teretanama. Ideja i prva konstrukcija potječe od gurua vježbanja Jacka LaLannea koji je mašinu na tragu današnje Smith mašine stavio u svoju teretanu 50-ih godina prošlog stoljeća. Vidjevši LaLanneovu ideju, čovjek imena Rudy Smith je spravu unaprijedio i gotov proizvod postavio u teretanu Vic Tanny, gdje je bio manager. Nakon toga je pokrenuo proizvodnju i prodaju takvih mašina koje i nose njegovo ime.

Smith mašina

U osnovnoj varijanti Smith mašina izgleda kao kavez sa olimpijskom šipkom. Bitna razlika je što je putanja šipke fiksirana šinama (vodilicama) koje se nalaze na oba kraja šipke. Na taj je način omogućena samo vertikalna putanja šipke, za razliku od slobodne šipke koja se može kretati u svim ravninama.

Spomenuti opis je točan za varijantu koju najčešće nalazimo u većini teretana. Postoje, međutim, i Smith mašine kojima vodice ne stoje skroz vertikalno, već malo u koso. Također, ima i tzv. 3D Smith mašina kod kojih šipka ima osim vertikalnog i horizontalni hod. Najčešće šipka na Smith mašini ima značajke olimpijske šipke što se dimenzija i težine tiče. Osim te osnovne varijante možemo naići na izvedbu sa kontrautegom gdje je težina šipke zanemariva.

Prednosti i nedostaci rada na Smith mašini

Osnovna kritika na račun Smith mašine je da ne može nadomjestiti, tj. imitirati pokret izveden slobodnim utegom. Osim toga, opterećenje s kojim možemo raditi na Smith mašini je često znatno veće od onoga iste vježbe sa slobodnim utegom, što daje privid napretka, budući da mašina umjesto nas radi posao stabilizacije.

Dakle, zbog sigurne i predvidljive putanje šipke, na Smith mašini su isključeni mišići stabilizatori jer jednostavno nema potrebe za njihovom aktivacijom. Rezultat je nepovoljno i neravnomjerno opterećenje zgloba. To je osobito vidljivo u slučaju čučnja.

Kod slobodnog čučnja, u usporedbi s čučnjem na Smith mašini, znatno je veća aktivacija biceps femorisa i gastrocnemiusa zbog njihove uloge u stabilizaciji kuka, koljena i gležnja. Kao rezultat takvog disbalansa, čučanj na Smith mašini može dovesti do problema sa patelarnim ligamentom i prednjim križnim ligamentom.

Negativnih primjedbi na Smith mašinu u sličnom tonu vjerojatno ima još, no za jedan objektivni osvrt treba pogledati i drugu stranu priče...

Puno godina sam svakodnevno u teretani opremljenoj slobodnim utezima i raznim mašinama. Ne mogu se sjetiti niti jednoga primjera gdje je isključivo Smith mašina prouzročila nečiju ozljedu koljena. Ne kažem da nije moguće da joj je pridonijela, ali sa sigurnošću tvrdim da nitko to ne može izdvojiti kao jedini i direktan uzrok svoje ozljede.

Kod procjenjivanja je li neki rekvizit, mašina i sl. u teretani više ili manje koristan ili je pak totalno beskoristan, najprije se trebamo zapitati koji je cilj našeg treninga, odnosno što njime želimo postići. Apsolutno se slažem da Smith mašina nije od koristi powerlifterima, niti npr. crossfiterima. Ali, ovaj dio opreme je od velike važnosti i koristi za sportaše koji poklanjaju posebnu pažnju izolaciji određenih mišića, žele raditi ciljano na hipertrofiji ili/i na promjeni tjelesne kompozicije.

Uzmimo za primjer već spomenuti čučanj. Ok, zadnja loža je znatno manje aktivirana nego kod slobodnog čučnja. Ali ako je moj cilj veći kvadriceps, apsolutno mi odgovara da na ovakvoj varijanti čučnja dominantno radi kvadriceps. Još jedna prednost je mogućnost različitih pozicija stopala u odnosu na šipku i, posljedično, drugačije aktiviranje mišića.

Dakle, u ovom slučaju, pretvorili smo činjenicu da Smith mašina eliminira potrebu za održavanjem ravnoteže u prednost i omogućili varijantu čučnja koju je nemoguće izvesti sa slobodnom šipkom. Naravno da je drugačijom pozicijom stopala moguće naglasak staviti i na zadnju ložu.

Bench press na smith mašini

Što se gornjeg dijela tijela tiče, primjer korisne vježbe za "hipertrofičare" je tzv. guillotine press. Klupa se namjesti tako da je šipka u najdonjoj poziciji na našem vratu. Kako se šipka spušta prema vratu, laktovi cijelo vrijeme idu u stranu (prema van) tako da su na kraju pokreta nadlaktice okomite prema trupu.

Na taj način dobivamo efekt skoro kompletne izolacije gornjeg dijela prsa. Treba imati na umu da je ovakva pozicija laktova rizična po pitanju ozljede ramena, stoga se vježbu može učinkovito raditi sa manjim opterećenjem. No, putanja je definirana pa se možemo koncentrirati na mind-muscle vezu tijekom cijelog pokreta.

Primjer dobre pull vježbe na Smith mašini je veslanje u pretklonu. Možemo se potpuno koncentrirati na to da nam laktovi vode pokret, tj. staviti fokus na mišiće leđa, a to nam je omogućeno fiksnom putanjom šipke i pravilnim pozicioniranjem tijela. Da bismo osjetili leđa na ovaj način kod slobodne varijante, trebali bismo znatno smanjiti opterećenje, što bi dovelo u pitanje učinkovitost vježbe u smislu hipertrofije.

Postoji varijanta biceps pregiba sa šipkom pod imenom Gironda curl ili drag curl. Izvodi se na način da šipka nema putanju u obliku luka kao kod klasičnog pregiba, nego je cijelo vrijeme pokreta u kontaktu sa tijelom. Drugim riječima, ima fiksnu trasu po kojoj putuje pa zbog toga varijantu te vježbe možemo izvoditi i na Smith mašini.

Jedna neupitna prednost Smith mašine pred slobodnom šipkom je brza izmjena opterećenja. Tako su omogućene napredne tehnike vježbanja koje sam već spominjao u prethodnim člancima, npr. padajuće serije. Nije potrebno skidati ploče sa obje strane odjednom budući balans ovdje nije u pitanju.

Kako uključiti Smith mašinu u trening

Najprije, treba reći da se Smith mašina ne koristi svaki trening za pojedinu mišićnu skupinu, nego povremeno, za promjenu u odnosu na uobičajeni trening, jednako kao i drugi oblici treninga koji se ubacuju kako bismo na drugačiji način stimulirali mišić.

U treningu kad koristimo Smith mašinu, ona nikada ne bi trebala biti prva vježba, već prioritet uvijek treba dati osnovnoj vježbi/pokretu!

Kad govorimo o profilu vježbača koji bi trebao koristiti Smith mašinu, onda je to vježbač koji već ima nešto iskustva u treningu. Štoviše, najbolje je da to bude vrlo iskusan vježbač. Zašto ne početnik? Zato jer početnik treba naučiti raditi vježbu u izvornom obliku, tj. sa slobodnim utegom.

Potrebno je znanje i iskustvo kako bismo tijelo pravilno pozicionirali (kut tijela u odnosu na putanju šipke, položaj stopala i sl.) prilikom rada na Smith mašini i u punoj mjeri iskoristili prednost koju nam pruža fiksna putanja.

Objavljeno 22.01.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!