Superkompenzacija - kako je iskoristiti za napredak i rast?

Image

Sto puta smo čuli onu “što te ne ubije, to te ojača”. To (u mrvicu ograničenom smislu) vrijedi kad pričamo o treningu snage i upravo je to najjednostavnija definicija superkompenzacije.

Naše tijelo mrzi promjene i uvijek traži način kako da stvari održi u postojećem stanju. To održavanje status quo se zove homeostaza. Kako bi održalo homeostazu, tijelo se adaptira na stres koji mi pred njega stavljamo. U kontekstu treninga snage, opterećenjem vršimo manipulaciju nad tijelom i tjeramo ga da se prilagodi novonastalim okolnostima koje smo pred njega stavili. Rezultat je, ovisno o protokolu treninga (i još nekih faktora), povećanje mišićne mase i/ili snage. Ta željena adaptacija tijela se u treningu zove superkompenzacija.

4 faze superkompenzacije

  1. Inicijalno stanje, prije nego je pred tijelo stavljen izazov (stres)
  1. Trening s opterećenjem i posljedična reakcija na stres u obliku zamora. Opadanje u kvaliteti izvođenja pokreta je očekivano zbog umora i neadaptiranosti na opterećenje.
  1. Faza oporavka. Može biti u obliku laganog treninga, aktivnog odmora i sl. Tijelo za cilj ove faze ima vratiti energetske resurse u početno stanje (homeostaza)
  1. Faza superkompenzacije. Ovdje dolazi do tzv. rebound efekta jer tijelo doživljava skok od početne točke iz faze 1 na novu “početnu točku” koja je na višoj razini.

Nakon faze 4, ako izostane novi stimulus, tijelo će se opet vratiti u stanje iz faze 1. Navedeni fenomen adaptacije je neprekidni proces i može se zorno prikazati valovitom krivuljom:

superkompenzacija

Svima, ili bar većini je poznato da početnici najbrže napreduju, jer je njihovo tijelo tabula rasa te će reagirati jako dobro na najmanji stimulus. Međutim, želimo li i kasnije koristiti blagodati efekta superkompenzacije, bez sumnje trebamo pomnije planirati i programirati.

Tu treba uzeti u obzir frekvenciju, intenzitet i volumen treninga. Važno je naglasiti da je od golemog značaja pravilno tempiranje kada će nastupiti sljedeći trening, tj. frekvencija treninga. Idealno je sljedeći trening planirati u fazi superkompenzacije, jer samo tada je tijelo spremno za napredak i svi uvjeti za to su zadovoljeni (oporavak je završen, glikogenske rezerve su obnovljene,...).

Donji graf prikazuje upravo to - konstantan napredak kroz sukcesivno postavljanje novog baselinea na višoj razini u svakom narednom treningu.

superkompenzacija

Zateknemo li sljedećim treningom tijelo “nespremno”, tj. u neodgovarajućoj fazi, željeni napredak će izostati. Nastupi li sljedeći trening prerano (dok je tijelo još u fazi oporavka), mogući ishod je pretreniranost. Treći mogući scenarij je da imamo trening nakon faze superkompenzacije, a u tom slučaju ćemo ostati na razini s koje smo i krenuli, tj. nećemo ostvariti nikakav napredak.

Intenzitet je također vrlo bitna varijabla u ovoj slagalici. Primjenom previsokog intenziteta, tijelo će biti vrlo teško vratiti se samo na baseline, a o napretku onda možemo samo sanjati. Prelagani trening, logično, izaziva vrlo slabu ili nikakvu adaptaciju.

Volumen treninga je treća varijabla i može biti jezičac na vagi, onaj fine tunning faktor u postizanju najvećeg mogućeg rasta i progresa.

Krivulja kakva je na grafu je idealna i teško da će takva biti u realnosti. To je najviše zato što, kao i trening, tako i oporavak ima puno faktora koji utječu na ishod. Dapače, regeneracija ima mali milijun faktora i svaki od tih faktora ima svoj tempo kojim se vraća u normalu, ili čak superkompenzira nakon treninga. Spomenimo one najbitnije za mišićni rast...

dipsevi

Obnavljanje kreatin fosfata na normalnu razinu je već unutar nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Nasuprot toga imamo glikogenske rezerve, čija obnova se u mišiću može odužiti i na 24 sata, nekada i dulje. Za obnavljanje enzima potrebno su isto sati, ponekad i dani.

Tu priči nije kraj, jer svatko tko trenira ima i "ostali dio života", a s njime dolaze i sve one divote pod zajedničkim nazivnikom "subjektivni faktori". Od toga da ste meteoropat pa vas južina baš ubija, preko toga da vam je šef baš digao živac ili su u pitanju neki obiteljski problemi, sve to djeluje više ili manje stresno i utječe na krajnji ishod. Već znamo da je stres=nepovoljni hormonalni profil=nerasterećeni CNS, a to stvara nepovoljne uvjete za rast i napredak.

Dakle posložiti ovu kompleksnu slagalicu je ponekad vrlo teško i tu stvarno možemo reći da je planiranje i programiranje 50% znanost, a 50% umjetnost!

Objavljeno 11.02.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
12
1
Podijeli s prijateljima!