Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Program treninga za hipertrofiju srednje naprednih i naprednih vježbača

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Ovaj primjer trening programa jest namijenjen srednje naprednim i naprednim vježbačima koji imaju za cilj primarno gradnju mišića. Dakle, povećanje jakosti nije jedan od glavnih ciljeva tog programa, već se isti svodi na dobro manipuliranje stimulusom i zamorom, uglavnom većem volumenu i broju ponavljanja, kako bismo ostvarili što veći mišićni rast.

U planu iz tog razloga nema niti konvencionalnog mrtvog dizanja, a čučanj radimo u obliku high bar varijante.

Imate 4 radna dana – odradite ih kada vam paše, ali gledajte da imate odmor nakon što ste spojili 2 trenažna dana. Primjerice, bolje je odraditi ponedjeljak i utorak, uzeti srijedu slobodnu te u četvrtak i petak odraditi preostala dva treninga, nego od ponedjeljka do četvrtka spojiti sve, a zatim odmarati tri dana u komadu.

Pauze između serija uzmite dovoljno duge da budete dovoljno odmorni od prethodne serije. Ako vam se nije u potpunosti smirio dah i puls od prethodne serije, niste dovoljno odmorili.

biceps

Intenzitet u programu je u obliku RPE skale:

RPE (stopa percipiranog napora) bazirana na broju ponavljanja

10 RPE - ne možete napraviti više nijedno ponavljanje ni povećati opterećenje

9 RPE - možete napraviti još 1 ponavljanje

8 RPE - možete napraviti još 2 ponavljanja

7 RPE - možete napraviti još 3 ponavljanja

5-6 RPE - možete napraviti još 4-6 ponavljanja

1-4 RPE - jako mali ili mali napor

bench

Dan 1- Upper #1

  • Ravni bench sa šipkom – 3 serije, 6-8x, 8 RPE
  • Lat sprava povlačenje – 3 serije, 10-12x, 8 RPE
  • Pec deck sprava - 3 serije, 12-14x, 9 RPE
  • Veslanje na spravi - 3 serije, 10-12x, 9 RPE
  • Potisak iznad glave s bučicama - 3 serije, 10-12x, 9 RPE
  • SUPERSET: Biceps pregib - 4 serije, 12-14, 9-10 RPE                                                                                   + Triceps ekstenzija iznad glave - 4 serije, 12-14, 9-10 RPE

Dan 2- Lower #1

  • Čučanj high bar - 4 serije, 6-8x, 8 RPE
  • Pregib za stražnju ložu na spravi - 4 serije, 12-14x, 9 RPE
  • Leg press - 4 serije, 10-12x, 9 RPE
  • Vježba za listove po izboru - 4 serije, 12-14x, 10 RPE (otkaz)
  • Plank - 3 serije, 3-5 sec od otkaza

leg press

Dan 3- Upper #2

  • Kosi bench s bučicama – 3 serije, 10-12x, 8 RPE
  • Zgib chin up – 4 serije, 8-10, 9 RPE
  • Razvlačenja za prsa na sajli – 3 serije, 12-14x, 9 RPE
  • Jednoručno veslanje s bučicom - 3 serije, 10-12x, 8 RPE
  • SUPERSET: Odručenje za srednje rame - 4 serije, 12-14, 9-10 RPE                                                              + Triceps ekstenzija pushdown na sajli – 4 serije, 12-14, 9-10 RPE

Dan 4- Lower #2

  • Rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom – 4 serije, 8-10x, 8 RPE
  • Bugarski čučanj s bučicama - 3 serije, 10-12x, 8 RPE
  • Pregib za stražnju ložu na spravi - 3 serije, 12-14x, 9 RPE
  • Nožna ekstenzija na spravi - 3 serije, 12-14x, 9 RPE
  • Vježba za listove po izboru - 4 serije, 12-14x, 10 RPE (otkaz)
  • Plank - 3 serije, 3-5sec od otkaza

Objavljeno 21.08.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!