Čišćenje zaliha - pogledaj SUPER POPUSTE na više od 150 proizvoda!

Horizontalna i vertikalna povlačenja u treningu leđa: koja je bolje koristiti?

Image

Koja je razlika u pokretima povlačenja kao što su zgibovi i povlačenje na lat spravi u usporedbi s pokretima veslanja kao što su veslanje u pretklonu ili veslanje u sjedu sa sajlama? Obje vrste pokreta koristimo za jačanje i razvoj mišića leđa, i obje vrste pokreta koriste iste mišićne skupine.

Štoviše, svaki kvalitetan trening program za leđa treba uključivati minimalno jednu vježbu iz svake od sljedećih skupina pokreta:

  • leđna ekstenzija: mrtvo dizanje, rumunjsko mrtvo dizanje, leđna ekstenzija
  • vertikalna povlačenja: zgib nathvatom, zgib pothvatom, povlačenje na lat spravi
  • horizontalna povlačenja: veslanje u pretklonu šipkom, jednoručno veslanje u pretklonu s bučicom, veslanje u sjedu sa sajlama

Kojoj skupini pokreta dati prednost?

Pokreti iz skupine leđnih ekstenzija primarno su usmjereni na aktivaciju gluteusa i mišića donjeg dijela leđa, dok su vježbe iz obje skupine povlačenja primarno usmjerene na mišiće gornjeg dijela leđa.

Vježbe kao povlačenja na lat spravi i veslanje u pretklonu imaju više zajedničkog nego što nemaju, ali razlike ipak postoje i tiče su prvenstveno smjera povlačenja. Ono što se mora uvijek uzeti u obzir, neovisno o kojem mišiću govorimo, točke su njegova polazišta i hvatišta, kao i smjer u kojem su postavljena mišićna vlakna. Vrsta pokreta koji se izvodi u skladu sa smjerom mišićnih vlakana u pravilu bi trebao bolje aktivirati mišić.

Kada izvodimo povlačenje na lat spravi, šipka se povlači vertikalno u smjeru dolje-gore te će latissimus dorsi biti bolje aktiviran u vertikalnom obliku povlačenja zbog položaja polazišta i hvatišta, ali i smjera mišićnih vlakana. Iako položaj vlakana u latissimus dorsiju nije potpuno jednak kao i smjer povlačenja šipke, svakako je više u skladu sa smjerom mišićnih vlakana nego što je to slučaj prilikom povlačenja u horizontalnom smjeru, npr. prilikom izvođenja veslanja u pretklonu.

Unatoč svemu tome, zbog činjenice da je polazište latissimus dorsija jako široko (uključuje prsni dio kralježnice, rebra, zdjelicu i lopaticu), vježbe kojima ga aktiviramo svakako trebaju uključivati više od jednog smjera povlačenja kako bi se sva vlakna aktivirala na adekvatan način.

U takvom slučaju i horizontalna i vertikalna povlačenja dolaze do izražaja - nadopunjavaju se međusobno i trebaju biti dio istog treninga, bez obzira na to što pojedina vježba bolje aktivira pojedini mišić od vježbe iz druge skupine povlačenja. Kombinacijom povlačenja osigurava se veća EMG aktivnost mišićnih vlakana nego što bi to napravila svaka vježba pojedinačno.

Iako smo za ovaj primjer koristili latissimus dorsi, isto se odnosi i na druge mišiće koji sudjeluju u pokretima povlačenja, npr. dok trapeziusa će povlačenja na lat spravi više aktivirati donja mišićna vlakna, dok će veslanje u pretklonu više aktivirati srednja i gornja mišićna vlakna.

Logika koju ovdje treba primijeniti je da različiti smjerovi povlačenja aktiviraju mišićna vlakna koja imaju drugačiji smjer na suprotnim stranama zglobova uključenih u pokret. Korištenjem vježbi iz sve tri skupine pokreta u treningu leđa osigurat ćemo da tijekom treninga na adekvatan način aktiviramo sva mišićna vlakna i potaknemo uravnotežen rast i jačanje svih mišića.

Vertikalna i horizontalna povlačenja djeluju u najvećoj mjeri na iste mišićne skupine, stoga ih često možemo naći zajedno u programima treninga. Ako u vašem programu treninga za leđa nedostaje jedna od ovih skupina pokreta, ili jednu preferirate više od druge, svakako ih uključite kako biste djelovali na sve mišiće jednako.

Ako ste dosad razmišljali na način da su to sve ionako vježbe za leđa, nadamo se da ćete odsada drugačije pristupati programiranju treninga leđa. Istina, sve su to vježbe kojima pogađamo mišiće leđa, ali drugačiji smjer povlačenja osigurat će i aktivaciju drugačijih mišićnih vlakana.

Aktivacija pojedine skupine mišića

Dosad smo objasnili razlike između vertikalnih i horizontalnih povlačenja i zašto obje skupine trebamo uvrstiti u program treninga. No što je sa samom EMG aktivnosti mišića prilikom izvedbu pojedine vježbe?

Odgovor ćemo pokušati dobiti iz istraživanja objavljenog 2018. godine od strane ACE-a (the American Council on Exercise). Oni su u ovom istraživanju željeli doći do odgovora koja je vježba najbolja kada su u pitanju leđa. Ispitali su EMG aktivnost sljedećih 5 mišiće:

  • latissimus dorsi
  • infraspinatus
  • erector spinae
  • srednji trapezius
  • donji trapezius

Istraživanje je uključivalo 19 muškaraca u dobi od 18 do 25 godina s prethodnim iskustvom u treningu snage (napredni vježbači). U istraživanju EMG aktivnosti mišića ispitivana je na 8 vježbi:

  • povlačenje na lat spravi
  • veslanje u sjedu sa sajlama
  • veslanje u pretklonu
  • obrnuto veslanje
  • zgib nathvatom
  • zgib pothvatom
  • veslanje na TRX-u
  • I-Y-T podizanja

Rezultati su pokazali da ne postoji jedna najbolja vježba kada su mišići leđa u pitanju, međutim zaključak je kako je veslanje u pretklonu najbolja opcija jer je u 3 od 5 mišića postignuta najveća EMG aktivnost, a za preostala 2 mišića veslanje je predloženo kao druga najbolja opcija.

Za kraj imamo jednu zanimljivost vezanu uz rad bicepsa prilikom veslanja u pretklonu i povlačenja na lat spravi.

Grupa istraživača radila je usporedbu povlačenja na lat spravi i biceps pregiba na rast i jačanje bicepsa koji je jedan od mišića koji sudjeluje u izvedbi tih vježbi. Istraživanje je uključivalo 29 netreniranih pojedinaca (razina u treningu - početnici) koji su trening provodili dva puta tjedno u periodu od 10 tjedana.

Trening se sastojao od izvedbe 3 seta i ponavljanja u rasponu od 8-12 do otkaza. Rezultati su pokazali da je povlačenje na lat spravi jednako efikasno kao i biceps pregib kada je u pitanju povećanje snage i hipertrofija mišića.

Druga grupa istraživača uspoređivala je jednoručno veslanje u pretklonu i biceps pregib. Dizajn istraživanja bio je drugačiji od prethodnog: sudjelovalo je 10 ispitanika početnika koji su jednom rukom radili biceps pregib, a drugom rukom veslanje u pretklonu u periodu od 8 tjedana, dva treninga tjedno, a svaki trening sastojao se od 4-6 setova s 8-12 ponavljanja do otkaza.

Rezultati su pokazali kako veslanje u pretklonu daje otprilike 50% rezultata koje daje biceps pregib. Ono što svakako treba imati na umu je da je u oba istraživanja riječ o početnicima, te je pitanje jesu li rezultati primjenjivi na napredne vježbače.

Reference:

  1. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057.
  2. Mannarino P, Matta T, Lima J, Simao R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res. 2019 Jul 1.
  3. Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (2018). ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise?. Certified™: April, 2018.

Objavljeno 30.04.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!