Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Najučinkovitije vježbe za postizanje V oblika gornjeg dijela tijela

Image

V oblik, ili famozni "trokut" je estetski ideal kojem teže svi koji se bave izgradnjom proporcionalnog tijela.

Ako netko još ne zna što znači taj „V“ i na koji se dio tijela odnosi, V je najlakše definirati kao siluetu trupa. Većina je gledala crtić Johnny Bravo. E, kod Johnnyja je karikirano prikazano značenje V-tapera (noge su mu kao dvije mrkve, ali to ionako ovdje nije tema). Znači, gore imamo bazu trokuta koju čini linija, koju prate ključne kosti, a koja spaja dva kuta trokuta - lijevo i desno rame.

Druge dvije stranice trokuta se spuštaju u obliku lijevoga i desnoga serratusa i latova i završavaju u najnižoj „točki“, tj. trećem „kutu“ trokuta, kojeg čini struk. Naziv koji se za taj pojam koristi u američkoj literaturi je „V-taper“, jer taper u doslovnom prijevodu znači konus, tj. nešto što se ravnomjerno sužava od svog najšireg do najužeg dijela. S obzirom na gore navedeno, jasno je da u kontekstu V-oblika nećemo pričati o bočnoj, nego samo o frontalnoj silueti trupa.

Dakle, ono što čini V izraženim je odnos širine ramena i širine struka. Što je opseg ramena veći, a opseg struka manji, to će i trokut biti izraženiji i bolji. Postoje neki faktori koji utječu na taj odnos. Neki od njih su genetski određeni (naslijeđeni) te je na njih nemoguće utjecati. Drugi su, pak, promjenjivi i ovise o nama i o našemu znanju i trudu koji ćemo usmjeriti na poboljšanje V oblika.

V oblik

Primjer nepromjenjivoga je koštana struktura. Svatko se rađa sa predodređenom širinom ključnih kostiju (klavikule), pa je taj dio nemoguće mijenjati. Isto tako, polazište i hvatište nekih mišića koji sudjeluju u formiranju trokuta je nepromjenjivo i može utjecati na estetiku i razvoj trokuta. Npr. latissimus dorsi može imati više postavljeno polazište pa će u usporedbi s nekim kome latovi „ulaze u struk“ imati manje skladan V, koji će više imati formu nekakvog Y.

Također, ako vanjski deltoidi imaju nisko hvatište, trebat će se uložiti poseban trud i ciljano trenirati taj segment kako bi deltoid dobio potrebnu širinu i kako bi se vizualno povećala ta stranica trokuta.

Kako je dosta toga u bodybuildingu (osobito u natjecateljskom bodybuildingu) vezano uz iluziju, tako i V oblik nije iznimka. U ovom primjeru, iluzija se odnosi na postizanje što veće širine u ramenima, kako bi struk (koji možda i genetski nije uzak) izgledao što uži.

Tips and tricks sa natjecanja uključuju i rotaciju u struku kako bi se struk činio tanjim i sl. Oni sretnici koje je priroda obdarila tankim strukom i dugačkim ključnim kostima te isto tako mezomorfotičnom sklonošću za prirast mišićne mase, pogodili su bodybuilderski jack-pot što se V oblika tiče.

No, sretnika je malo (zato se i zovu sretnici) pa većina treba teško i naporno raditi najprije na postizanju što širih ramena i razvijenih latova, a potom i na skidanju i zadnjeg sloja masti sa predjela struka, naravno ne gubeći pritom mišićnu masu na gore navedenim dijelovima tijela.

Zgibovi

Najpopularnije (i najučinkovitije) vježbe za postizanje V oblika trupa:

Vježbe za širinu leđa i ramena su već dosta puta opisivane. Zato ću samo navesti najbitnije.

  1. Zgibovi
  2. Široko povlačenje na lat mašini
  3. Razni veslački pokreti (služe primarno za razvijanje "dubine" leđa pa doprinosi V-obliku u pogledu s leđa)
  4. Odručenje s bučicama
  5. Odručenje na sajli s karikama
  6. Stojeće veslanje sa šipkom

Kako se pravilno izvode vježbe za leđa možete pročitati u ovom članku.

Široko povlačenje na lat mašini

Kako je navedeno, u dobivanju V oblika sudjeluje i jedan manji, često zanemareni mišić - serratus anterior (u prijevodu: nazubljeni mišić). To je mišić koji povezuje lopatice (scapulae) sa prsnim košem (rebrima). Vidi se s prijeda, a smješten je niže od m. pectoralisa, a između m. pectoralisa i m. latissimusa dorsi.

Njegov zadatak je pomicanje lopatice prema naprijed (protrakcija), ili jednostavnije - odmicanje lopatice od kralježnice. Najčešće se ne trenira posebno jer se razvije asistirajući većim grupama mišića. Svejedno, ako netko želi posebno poraditi na serratusu, slijedi nekoliko uputa:

1. Ležeći potisak s bučicama

Ovo nije tipičan potisak kakav bismo radili za prsa. Umjesto toga, počinjemo sa ispruženim laktovima. Zatim, ostavljajući cijelo vrijeme pokreta ispružene laktove, pustimo da se lopatice spoje (ili bar približe), pri čemu se bučice spuštaju (pokret nije velik). Iz takvog retrahiranog položaja lopatica, aktivirajući serratuse, "razvlačimo" lopatice, tj. odmičemo ih od kralježnice. Drugim riječima, snagom m. serratus anteriora se trudimo podignuti ramena od klupe.

2. Varijacija plank vježbe

Namjestimo se u početni položaj za plank. Iz te pozicije, dopustimo da tijelom propadnemo prema podu (sada su lopatice spojene). Zatim se laktovima upremo o pod i vratimo trup u početnu poziciju.

Iako se pojam V-oblik odnosi na gornji dio tijela, dojmu indirektno pridonosi i adekvatno razvijeni donji dio tijela. Tako također postižemo iluziju tanjeg struka.

Objavljeno 28.04.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!