Najbolje vježbe za unutarnji dio leđa
Vježbe

Najbolje vježbe za unutarnji dio leđa

Na prednjoj strani trupa razlikujemo nekoliko mišićnih partija (prsa, trbuh) i kod split treninga ih također tretiramo i pristupamo im odvojeno. Nasuprot tome, mišićna skupina stražnje strane trupa - leđa, najčešće je tretirana i shvaćena kao jedinstvena mišićna skupina.

Nikada, ili pak vrlo rijetko, čujemo da netko danas radi veslački ili trening vertikalnog vučenja. Sasvim sigurno nikada ne čujem da itko kaže "S koliko veslaš u pretklonu?".

No, gledamo li na leđa iz aspekta vježbi, tj. pokreta koji leđni mišići izvode, vidi se prilično jasna podjela na horizontalno vučenje (aka veslanje) i vertikalno vučenje.

anatomija ledja

Anatomija leđa

Leđa se sastoje od 3 dijela: gornjih leđa, latova i donjih leđa.

Gornja leđa čine gornji, srednji i donji trapezoideus. Također, tu spada i mišić koji se nalazi ispod srednjih trapeziusa - rhomboideus. Upravo ti mišići čine najveći dio onoga što zovemo "unutarnjim leđima", tj. zauzimaju prostor stražnjeg trupa neposredno uz kralježnicu, šireći se prema lateralno (u stranu).

Gornji trapezius polazi s baze lubanje i hvata se na ključnu kost, akromion i dijelom na lopaticu. To je obično "trapezius" na koji većina misli, a odgovoran je za "nemampojma" pokret, tj. slijeganje ramenima. Budući da pokret podrazumijeva pomicanje ramena u smjeru uha, neki tu vježbu kombiniraju s ostalim vježbama za rame.

Vlakna srednjeg trapeziusa polaze s ligamenta šije, sa 7. vratnog kralješka (C7) i s prvih triju torakalnih kralježaka (T1-T3) i imaju hvatište na akromionu i spini lopatice. U istom području je i rhomboideus (major i minor), koji se nalazi ispod, tj. dublje od srednjeg trapeziusa. Zadaće tih mišića je da zajedno sudjeluju u retrakciji skapule, dakle približavaju skapulu kralježnici.

Donji dio trapeziusa polazi s preostalih torakalnih kralježaka (T4-T12). Ta su vlakna usmjerena prema gore i lateralno te se također hvataju na skapulu i kada se aktiviraju, vuku skapulu prema dolje.

trening leđa

Srednja leđa čini latissimus dorsi, ili popularno - latovi.

Polazi sa šiljastih nastavaka T4-T12, zdjelične kosti, skapule i s donja 3-4 rebra, a hvata se na prednjoj strani nadlaktične kosti (humerusa). Zbog navedenoga, razvoj latova je kritičan u postizanju širine leđa pa nisu tema ovoga članka. Izvode ekstenziju i unutrašnju rotaciju ramena.

Donja leđa uglavnom zauzimaju stabilizatori lumbalnog dijela leđa: erector spinae, quadratus lumborum.

Također, ovdje je jedan mišić koji se ne vidi, a prolazi sa svake strane cijelom dužinom kralježnice - multifidus. Odgovoran je za propriocepciju i sitne prilagodbe kralježnice u prostoru.

Dakle, kao što sam već spomenuo, razne varijacije veslanja ili retrakcije skapule dovode nas do "dubokih", mesnatih leđa. Osim toga, vrlo je bitno da veslanja koja izvodimo budu pod raznim kutevima, budući da želimo stimulirati mišićna vlakna koja pomiču skapulu u raznim smjerovima i kutevima.

Izbor vježbi:

1. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Ovu vježbu možemo izvoditi s proniranim ili supiniranim (obrnutim) hvatom. Kod svih varijanti veslanja, bitno je izbaciti prsa dok istovremeno ramena zabacimo unazad i dolje te u konačnici približimo lopatice jedu drugoj što je više moguće (kao da želimo između lopatica uhvatiti malenu lopticu).

2. Dvoručno veslanje s bučicama na kosoj klupi

Ova vježba je samokorigirajuća, što znači da je nemoguće izvesti je krivo. Legnemo potrbuške na kosu klupu držeći u svakoj ruci bučicu. Veslajućim pokretom povlačimo bučice prema gore završivši pokret kada maksimalno približimo lopatice. Ako nam se glava, prsa ili trbuh pritom odvoje od klupe, to automatski znači da varamo i krivo izvodimo vježbu.

3. Jednoručno veslanje bučicom

Obično se ova vježba izvodi tako da su ruka bez bučice i koljeno te strane položeni na klupu, a stopalo radne strane je na podu. Trudeći se zadržati trup što paralelnije podu, vučemo lakat prema gore sve dok bučica ne dođe u blizinu kuka.

Kod jednoručnog veslanja s bučicom često znam koristiti jednu vrlo učinkovitu metodu za povećanje intenziteta i volumena. Najprije odaberemo bučicu s kojom možemo tehnički ispravno napraviti 6 ponavljanja. Stavimo po jednu takvu bučicu sa svake strane klupe. Desnom rukom napravimo 3 ponavljanja, pa odmah zatim lijevom 3 ponavljanja. To ponovimo 3 puta bez pauze.

Zatim desnom rukom napravimo 2 ponavljanja, a lijevom isto. Ponovimo 2 puta. Na kraju napravimo svakom rukom 1 ponavljanje. Rezultat je: svakom rukom ovim načinom napravili smo umjesto šest, 14 ponavljanja. Nakon nekog vremena, mišić će se akomodirati na drugačije zahtjeve koje pred njega postavljamo i imat ćemo novo (veće) startno opterećenje.

4. Sjedeće veslanje s uskim ili širokim nastavkom

Sjedimo na klupi i leđa okomitih na pod držimo nastavak. Pritom su laktovi ispruženi, noge ispružene, a prsa izbačena. Iz te početne pozicije, vučemo nastavak u smjeru trbuha, trudeći se zadržati poziciju trupa. Završavamo pokret kada nastavak dođe u neposrednu blizinu trbuha, a lopatice se maksimalno približe.

5. Jednoručno veslanje na sajli

Možemo ga raditi na istoj mašini na kojoj inače radimo dvoručno sjedeće veslanje. Također, možemo modificirati kut tako da radimo stojeći i jednoručno veslamo vukući s donje koloture.

6. Obrnuto veslanje

Postavimo šipku na stalak namjestivši visinu tako da je, kad legnemo na pod ispod šipke, možemo uhvatiti ispruženih laktova. To je ujedno početna pozicija. Nastavak je povlačenjem čipke pomicanje vlastitog tijela s poda u smjeru šipke. Pri tom možemo, osim s poda, krenuti i "iz zraka", a noge možemo podići na klupu.

7. TRX veslanje

Skratimo najprije karike na najkraću dužinu. Ispruženim rukama uhvatimo karike, a tijelo postavimo u ravnu liniju. Dlanovi su cijelo vrijeme okrenuti jedan drugome. Karike su cijelo vrijeme napete. Pokret počinje retrakcijom i depresijom lopatica.

Povlačeći karike, približavamo trup šakama, držeći cijelo vrijeme pokreta laktove uz tijelo. Intenzitet povećavamo pomičući stopala prema naprijed i na taj način povećavajući kut između tijela i poda.

8. Jednoručno veslanje - landmine

9. Dvoručno veslanje - landmine

10. Face pull s užetom

Stavimo uže na gornju koloturu. Uhvatimo uže rukama tako da su palčevi okrenuti prema gore. Vučemo laktove unazad, a šake prema glavi, sve dok laktovi ne dođu otprilike u ravninu s tijelom, a lopatice se maksimalno približe. Fantastična vježba za srednji i gornji dio leđa.

Da bismo iskoristili sve koristi veslačkog pokreta u svrhu gradnje unutarnjeg segmenta leđa, izuzetno je bitna izuzetno čista tehnika izvođenja. Primjerice, pogrbimo li leđa, fizički je nemoguće izbaciti prsa, a samim time i spojiti lopatice!

Savjetujem početnicima (a i naprednima koji kod veslanja samo osjete napor, ali ne i dio leđa koji bi trebali osjetiti) da veslanje u početku izvode s lakšim opterećenjem i pritom se koncentriraju na osnovne gore opisane smjernice. Tek kad smo ovladali striktnom formom i osjetimo da se na kraju pokreta lopatice spoje, tek tada možemo povećati opterećenje.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Zgibovi - osnovna vježba snage za jaka leđa! x 27
    U našem, hrvatskom jeziku, postoji jedan jedini naziv za više inačica iste vježbe – zgibovi. Po definiciji je zgib kompleksni pokret s težinom vlastitog tijela pri kojem se mišićnim naporom povlačimo ...
  • Veslanje u svim smjerovima za jaka leđa! x 40
    S anatomske strane, općenito gledano, vertikalna povlačenja stimuliraju latissimuse i doprinose širini leđa (daju ti krila!), a veslački pokreti upošljavaju mišiće leđa koji se nalaze bliže kralježnic...
  • 10 najboljih vježbi za leđa x 581
    Jeste li ikad razmišljali o tome koje su zapravo najbolje vježbe kojima ćete u rekordnom roku izgraditi savršena leđa? U nastavku donosimo pregled dokazano najučinkovitijih vježbi koje će ojačati, pro...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 06.06.2017
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener