Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve kreatine!

Kojim vježbama se riješiti zategnutosti u stražnjoj loži? (video)

Image

Osim što onemogućuju da dotaknete prste (donja slika) na nogama, zategnutost stražnje strane natkoljenica donosi i nekoliko rizika:

  • uzrokuje pretjeranu rotaciju kukova i zdjelice unazad („ravna leđa“)
  • odgovorna je za posturalne probleme
  • loše utječe na tehniku izvođenja pokreta
  • uzrokuje bol u sakroilijačnom zglobu
  • zbog smanjene cirkulacije u mišićima ne dobiva se 100% kapaciteta kontrakcije

Ono što nazivamo stražnjom ložom sastoji se od tri mišića:

  • semitendinosus
  • semimembranosus
  • biceps femoris

U svakodnevnoj aktivnosti uloga im je ekscentrična kontrakcija za kontrolu pretjerane fleksije tijela prema naprijed u zglobu zdjelice (da se trup ne naginje naprijed). Kontrakcija m. semitendinosus, m. semimembranosus i duga glava m. biceps femoris izvode ekstenziju kuka.


Ekstenzija kuka

Pri ekstenziji kuka m. semitendinosus i m. semimebranosus izvode unutarnju rotaciju kuka.

Kućni test za zategnutost stražnje strane natkoljenice

Pomoću sljedećih testova možete testirati fleksibilnost stražnjih loža.

Test 1

Legnite na leđa i podignite pruženu nogu koliko možete kako je prikazano na donjoj fotografiji. Mogućnost da se noga podigne manje od 80° je znak skraćenosti stražnje strane natkoljenice, sve preko 90° je dobar rezultat.

Test 2

Pokušajte izvesti duboki pretklon i dotaknuto prste na nogama. Stopala su spojena, a noge pružene u koljenu. Ako ne možete dotaknuti prste na nogama, trebali biste poraditi na fleksibilnosti stražnje lože, dok je mogućnost postavljanja dlanova na podlogu dobar rezultat.

Ova dva testa su samo smjernice da obratite pozornost na stanje stražnje strane natkoljenice. Postoji niz opcija i uzroka vezano za zategnutost stražnjih loža koja su objašnjena niže u tekstu.

Uzroci zategnutosti ili osjećaja zategnutosti stražnje lože

S obzirom na uzrok zategnutosti, provode se preventivne i korektivne vježbe. Uzroci zategnutosti su zaista različiti, neki su toliko različiti da traže potrebu za potpuno suprotnim pokretima tj. korektivnim vježbama.

1. Genetika, spol i dob

Treba spomenuti to da su žene genetski gipkije i imaju manje problema s prezategnutim stražnjim ložama kao i djeca, odnosno da su muškarci generalno manje fleksibilni.

2. Nedovoljno istezanje

Kada se osoba intenzivno bavi tjelesnom aktivnošću, a ne posvećuje dovoljno pažnje istezanju mišića to u mnogim slučajevima rezultira skraćenim i nefunkcionalnim mišićem.

3. Zaštitna zategnutost

Slučaj kod osoba koje imaju jako naglašen prednji tilt zdjelice (donja fotografija) koji za posljedicu nosi veliko istezanje stražnje lože.

Javlja se reakcija posture jer je stražnja loža cijelo vrijeme na „standby“ zbog prevencije nastajanja spondiloze, spondilolisteze  i ostalih stanja koja uzrokuju preveliko opterećenja i zategnutost donjeg dijela leđa. U ovakvim slučajevima ne preporučuje se dugotrajno istezanje, posebno kod žena koje genetski imaju veću fleksibilnost od muškaraca. Preporuka je:

Masaža stražnje strane natkoljenice i leđa s naglaskom na lumbalni (donji) dio leđa - preporučam jaču masažu; sportsku masažu ili trigger point masažu.

Prije aktivnosti potrebno je zagrijati stražnju ložu i privremeno smanjiti zategnutost pomoću foam rollera – izmasirajte sve mišiće stražnje lože u 3 položaja. Masirajte nekoliko minuta.

Vježbe stabilnosti sinergista stražnje lože u položaju suprotnom od prednjeg tilta zdjelice – radi se o aktivaciji gluteusa s naglašenom podvučenom zdjelicom

Petama pritisnite pilates loptu i okrenite stopala prema van. Dodatno podvucite zdjelicu.        

Aktivacija gluteusa na foam rolleru s elastičnim gumama.

Kod izvođenja bilo koje vježbe za gornji dio tijela, područje oko zdjelice bi trebalo biti stabilno uz aktivaciju gluteusa. Obratite pažnju na konstantnu aktivaciju gluteusa pri izvođenju vježbe i stabilnost trupa.

Na kraju treninga napravite kratko istezanje od 10 sekundi u ova 3 položaja.


Pružena noga usmjerena ravno nazad


Pružena noga usmjerena lateralno


Pružena noga usmjerena medijalno

4. Skraćenost zbog dugotrajnog sjedenja

Cjelodnevni položaj sa savijenim nogama u koljenu često uzrokuje skraćenost stražnje lože. Osobe koje mnogo sjede razvijaju stražnji tilt zdjelice (donja fotografija) te imaju prividno veću fleksibilnost kod fleksije kuka u ležećem položaju  (test broj 1) zbog toga jer ne mogu separirati fleksiju u kuku od lumbalne fleksije i ne kreću od neutralne pozicije kralježnice. Najvjerojatnije neće moći dotaknuti prste na nogama kao što je prikazano u testu broj 2.

U korektivnim vježbama, osim stražnje lože, potrebno je istezati i prednju stranu tijela; m. iliopsoas, m. quadriceps te abdominalne mišiće su skraćeni i nefunkcionalni.

Istezanje na pilates lopti – djelovat će opuštajuće nakon cjelodnevnog sjedenja. Istegnut ćete prednju stranu trupa.

Dinamičko istezanje iliopsoasa i stražnje lože

Dinamičko istezanje quadricepsa

Dinamičko istezanje stražnje lože u 3 položaja

Istezanje u pretklonu - potrebno je izravnati leđa da bi se dobila trakcija u leđima i ispravljala „grbica“ u donjem dijelu leđa

Dinamičko istezanje iz sjeda – uvucite trbuh, izravnajte leđa i zamislite da trbuhom idete prema natkoljenicama

Istezanje pilates loptom – kao i u prethodnoj vježbi, uvucite trbuh i izravnajte leđa i noge u koljenu te usmjeravajte tijelo prema strunjači.

5. Ozljeda

Prethodna ozljeda stražnje lože ostavlja posljedice, a jedna od njih je sigurno konstantna zategnutost. U takvim slučajevima potrebno je dobro sanirati ozljedu, odraditi rehabilitaciju i nakon toga održavati fleksibilnost, jakost i snagu mišića stražnje lože i njezinih sinergista.

Rješavanju problema zategnutosti stražnje lože se mora pristupiti individualno u skladu s uzrokom zategnutosti. Osim istezanja svakako treba pažnju posvetiti i vježbama corea. Takav pristup će dati najbolje rezultate.

Objavljeno 02.11.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!