Sve odradite: 12 najboljih vježbi za funkcionalne mišiće trbuha
Vježbe

Sve odradite: 12 najboljih vježbi za funkcionalne mišiće trbuha

Ako se fokusirate na aktivaciju tzv. „Six-pack“ područja mišića trbuha, radite zapravo samo 30 posto cjelokupnih mišića trbuha. Da biste dobili potpunu kontrakciju mišića trbuha morate obuhvatiti unutarnje i vanjske mišiće trbuha.

Da biste lijepo oblikovali mišiće trbuha, a i unaprijedili njihovu funkcionalnu ulogu i komponentu, osim broja ponavljanja morate mijenjati i vježbe.

Nije rješenje u 500 ponavljanja jedne te iste vježbe, time ne obuhvaćate sve mišiće trbuha, ali ni ne unapređujete njihovu funkcionalnost.

Odavno je zaključeno da klasični trbušnjaci nisu najbolja vježba za vaše mišiće trbuha, fleksija trupa prema naprijed je samo jedan od brojnih funkcija mišića trbuha. Tajna je u različitosti kontrakcije i kontinuitetu.

1. Pružanje na suspenzijskim trakama

Suspenzijske trake uhvatite za ručke, lagano se spustite u počučanj, te nakon toga pružite tijelo prema naprijed. Što je kut između hvata za ručke i poda manji, to će kontrakcija biti jača.

Kod izvođenja ove vježbe veliku pažnju posvetite kukovima. Cijelo tijelo pri pružanju mora biti u jednoj ravnini, ako vam kukovi propadnu doći će do uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice, a aktivacija mišića trbuha će izostati.

Suspenzijske trake možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

2. Lumbalna fleksija s ekstenzijom nogu iz kukova

Legnite na leđa. U prvom dijelu vježbe izvodite lumbalnu fleksiju, tj. noge usmjeravate prema glavi, nakon čega pružate noge prema naprijed.

Pri pružanju nogu naprijed nemojte odvajati leđa od podloge, ni podizati glavu. Kod lumbalne fleksije, osjetite da mišićima trbuha podižete noge prema gore.

3. Podizanje nogu iz višenja

Uhvatite se za šipku, tako da vam je tijelo pruženo. Podižite pogrčene noge prema prsima, te tako aktivirajte ravne mišiće trbuha.

4. Izdržaj u planku na pilates lopti

Izdržaj u planku na pilates lopti bez pomicanja ne treba zadržavati duže od 10 do 20 sekundi zbog nastajanja prevelikog pritiska na diskove kralježnice.

Ova vježba zbog upotrebe pilates lopte nije statična, jer nestabilna podloga (pilates lopta) zahtijeva stalno održavanje balansa. Održavajte ispravan položaj planka da biste dobili što bolju kontrakciju mišića trbuha.

Pilates loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

5. „Sklopke“

Iz ležanja na trbuhu pružite ruke iznad glave i noge u produžetku tijela. Podignite istovremeno ruke i noge približavajući ih jedno drugome.

Ovom vježbom održava se stalna kontrakcija mišića trbuha.

6. Lumbalna fleksija iz višenja

Uhvatite se za šipku tako da vam tijelo bude pruženo. Podižite noge prema hvatištu.

Ovo je vrlo zahtjevna vježba i traži dobru snagu mišića trbuha.

7. „Bicikl“

Spajanje suprotne noge i lakta je vježba koja se često izvodi kada se žele aktivirati mišići trbuha.

U ovoj vježbi održava se stalna napetost mišića trbuha, a aktiviraju se bočni mišići trbuha.

8. Zasuci u iskoraku s Gymstickom

Gymstick je jedna svestrana sprava, a osobno jedna od najdražih vježbi mi je upravo ova. Iz iskoraka u čučnju izvodi se zasuk u smjeru prednje noge.

Pokret se završava tako da je suprotni lakat iznad suprotnog koljena. Aktiviraju se kosi mišići trbuha i ovom vježbom oni se oblikuju tako da tvore uzak struk.

Gymstick možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

9. Podizanje u bočnom planku

Bočni plank je vježba koju nikako ne smijemo izostaviti iz najboljih vježbi za mišiće trbuha. Postavite se u položaj bočnog planka tako da tijelo prati zamišljenu liniju, odnosno da su lakat, trup, kukovi, koljena i stopala u jednoj liniji.

Spuštajte kukove prema podlozi tako da ne dotaknete podlogu, nakon čega ih podižete u početni položaj uz abdukciju noge. Ovom vježbom odlično se aktiviraju bočni stabilizatori kralježnice.

10. Ekstenzija i zasuk u stranu

Iz iskoraka i počučnja izvodi se zasuk u smjeru prednje noge.

Prilikom izvođenja zasuka pruža se ruka koso gore. Aktiviraju se bočni mišići trbuha uz istovremeno istezanje leđa na suprotnoj strani trupa.

11. Naizmjenično podizanje koljena iz višenja

Uhvatite se za šipku tako da vam tijelo bude pruženo.

Iz višenja podižete naizmjenično lijevu pa desnu nogu uz zasuk u trupu. Time se aktiviraju prednji i kosi mišići trbuha s naglaskom na kose mišiće trbuha.

12. Zasuk na sajlama

Uhvatite ručkice sajla ispred sebe uz pružene ruke u laktu. Tijelo se nalazi u iskoraku i počučnju.

Ruke okrećite za 90 stupnjeva u smjeru prednje noge. Zbog zasuka koji se događa u trupu aktiviraju se bočni mišići trbuha.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 10.09.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije