Dolaskom proljeća sve više vremena provodimo vani na otvorenom. Neki preferiraju šetnju, drugi su očistili prašinu s bicikala i rola i koriste lijepo vrijeme kako bi uživali u omiljenim aktivnostima. Proljeće je također razdoblje kada mnoge škole trčanja kreću s radom na otvorenom nakon zimskih priprema za novu sezonu u dvoranama.

Naravno, na svoje je došao i velik broj rekreativaca koji samostalno vježbaju a otvorenom jer napokon mogu svakodnevno boraviti na omiljenim im vježbalištima.

Trim staze i parkovi ponovno su puni vježbača, na brojne uređene i neuređene staze polako se vraćaju trkači i hodači. Proljeće je napokon stiglo i vraćamo se svojim trening rutinama na otvorenom.

Odlučili smo pripremiti za vas trening na otvorenom kako bismo potaknuli one koji se drže kućnih treninga da izađu van iz svojih domova, ali i kako bi dali ideju onima koji su već započeli s tjelesnim aktivnostima na otvorenom.

Trening je vrlo jednostavan i kratak, ali ako date svoj maksimum potrošite ćete velik broj kalorija i podići frekvenciju srca zbog čega će vaše tijelo još dugo vremena nakon kraja treninga trošiti kalorije dok se bude oporavljalo.

HIIT je metoda treninga u kojoj se izmjenjuju intervali rada u visokom intenzitetu i intervali odmora tijekom kojih se tijelo oporavlja i priprema za novi interval rada. Omjer rada i odmora je 1:2 ili 1:3, ovisno o vježbama koje radite i trenutnom stanju vaših mogućnosti.

Prednosti HIIT treninga učinila su ga jednim od najpopularnijih oblika treninga, što je i zaslužio jer su brojna istraživanja potvrdila koristi HIIT treninga:

• velika potrošnja kalorija
• kratko trajanje samog treninga
• poboljšanje rada srčanožilnog sustava
• pozitivan utjecaj na gubitak viška kilograma
• povećanje maksimalnog primitka kisika
• široka mogućnost primjene

Trkački HIIT trening

Trening koji vas čeka u nastavku teksta ne zahtijeva posebnu opremu od vas, potrebne su vam samo kvalitetne tenisice za trčanje i vaša omiljena dionica za šetnju ili trčanje.

Prije glavnog dijela treninga napravite zagrijavanje u trajanju 10-ak minuta koje se sastoji od 5 minuta trčanja laganim do umjerenim tempom ili hodanja bržim tempom. Nakon toga napravite 5 minuta dinamičkog istezanja kojim ćete pripremiti mišiće, tetive i zglobove za nastavak treninga.

Glavni dio treninga sastoji se od izmjena intervala:

• sprint u trajanju 30-45 sekundi u kojem ćete trčati što brže možete, otprilike između 80-90% od maksimalne brzine trčanja
• aktivan odmor u trajanju od 2 minute tijekom kojeg hodate ili trčite laganim tempom
• napravite ukupno 5-6 izmjena intervala

Nakon zadnje izmjene intervala nastavite trčati laganim tempom u trajanju 5-10 minuta tijekom kojeg će se vaše tijelo postupno hladiti a frekvencija srca i ritam disanja vraćati u normalne vrijednosti u mirovanju.

Kada vam ovo postane prelagano možete dodati još intervala rada i odmora ili možete promijeniti trajanje intervala rada i/ili odmora. Progresiju također možete napraviti i promjenom terena i otići trčati intervale na uzbrdicu umjesto po ravnom.

Još jedan način kako možete raditi progresiju je da umjesto zadanog vremena u intervalu rada trčite određenu dionicu, npr. 50 metara, pa s vremenom povećate dionicu na 60 ili 70 metara. Mogućnosti su velike, sve ovisi o tome što vama najviše odgovara.

Uvijek možete napraviti kombinaciju HIIT-a i nekog drugog oblika treninga jedan za drugim ako vam se to uklapa u vaš plan i program treninga. Nakon što napravite HIIT trening napravite dan odmora između idućeg intenzivnijeg treninga kako bi se tijelo oporavilo u potpunosti.

Objavljeno 05.04.2021.