Super popusti: iskoristi snižene cijene na više od 100 fitness proizvoda!

Dinamičko istezanje prije trčanja: 15-minutni program zagrijavanja

Image

Zagrijavanje prije trčanja ključ je uspjeha, stoga ga ne treba preskakati.

Ispravna rutina zagrijavanja može značiti razliku između ljubavi i mržnje kada je trčanje u pitanju. Nekad bismo najradije počeli s trčanjem čim izađemo iz stana i preskočili one dosadne vježbe s kojima samo gubimo vrijeme. Sigurno većini prođe kroz glavu: Trebam li zaista uključiti zagrijavanje u trening?

Odgovor na to pitanje dođe sam od sebe prije ili kasnije: u obliku ozljede. Bez pripreme koštano-mišićnog sustava za trčanje riskiramo istegnuće mišića ili tetive. Nepripremljeni mišići brže će se iscrpiti što će rezultirati prijevremenim završetkom treninga. Da stvari budu gore, na kraju treninga osjećat ćete se iscrpljeno, obeshrabreno i razmišljajući: "Treba li meni ovo uopće u životu?"

Zagrijavanjem aktivirate mišiće, tetive i zglobove, postupno se povećava frekvencija srca i olakšava ulazak u ritam disanja i tempo trčanja za glavni dio treninga, odnosno trčanje. Ono može biti vrlo kratko, dovoljno je napraviti nekoliko vježbi dinamičkog istezanja i kratke dionice hodanja ili sporog trčanja kako bi se tijelo aktiviralo.

Protokol zagrijavanja prije trčanja

Započnite s hodanjem 3 do 5 minuta, to će angažirati mišiće, zglobove i tetive u istom opsegu pokreta kao i kada trčite, samo u niskom intenzitetu. Potaknut će pojačani protok krvi kroz aktivirane mišiće i povećati temperaturu u njima. Također, mozak dobiva signal da se tijelo priprema za intenzivnu aktivnost.

Nakon što ste tijelo počeli pripremati kroz hodanje, ubacite nekoliko kratkih dionica trčanja (40-50 m) niskim do umjerenim tempom kako bi dodatno pojačali protok krvi, aktivirali brza mišićna vlakna i pomogli tijelu napraviti prijelaz iz hodanja i trčanje.

Dinamička istezanja kontroliranim pokretima poboljšavaju opseg pokreta, opuštaju mišiće i podižu frekvenciju srca, temperaturu tijela i protok krvi kako bi trčanje bilo što efikasnije.

Napravite sljedeće vježbe:

1. Prednoženje

Rukom se uhvatite za stup, stablo ili nešto drugo kako biste lakše održavali ravnotežu. Nogom na istoj strani izvodite zamahe naprijed-natrag, zadržavajući nogu cijelo vrijeme ispruženom. Napravite 10-12 zamaha, promijenite stranu i ponovite. Vježbom aktivirate stražnju ložu i pregibače kuka.

2. Odnoženje

S obje ruke se pridržavate za stup, stablo ili nešto drugo kako biste lakše održavali ravnotežu. Nogom izvodite zamahe s desne strane na lijevu zadržavajući nogu cijelo vrijeme ispruženom. Napravite 10-12 zamaha, promijenite nogu i ponovite. Vježbom aktivirate aduktore i abduktore.

3. Iskorak

Početni stav je u širini kukova. Iz početnog stava napravite iskorak naprijed tako da vam natkoljenica prednje noge bude paralelna s tlom. Iz tog položaja se vraćate u početni položaj. Napravite 10-12 ponavljanja svakom nogom. Vježbom aktivirate gluteus, kvadriceps, stražnju ložu, listove i pregibače kuka.

4. Bočni iskorak

Početni stav je nešto širi od širine kukova. Iz tog stava napravite iskorak u jednu stranu i vraćate se u početni stav. Isto napravite na drugu stranu. Napravite 10-12 ponavljanja u svaku stranu. Vježbom aktivirate gluteus i kvadriceps.

5. Podizanje na prste

Početni stav je u širini ramena. Iz početnog stava podižete se na prste obje noge istovremeno. Napravite 10-12 ponavljanja. Vježbom aktiviramo listove.

Ovakvim kratkim dinamičnim zagrijavanjem angažirali ste sve mišiće koji su primarno aktivni u trčanju i smanjili mogućnost za nastanak ozljede. Dinamičko istezanje pokušajte uključiti u svaku rutinu zagrijavanja, neovisno radi li se o trčanju, treningu u teretani ili nekoj drugoj sportskoj aktivnosti.

Objavljeno 03.03.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!