Trening za radnim stolom: 8 vježbi koje možete odraditi sjedeći!

Image

U današnjem društvu sjedenje je postalo neki standard, odnosno nešto što se ne može više značajno promijeniti. Većina ljudi danas ima posao na kojem veći dio dana sjedi, bilo da se radi o sjedenju u uredu, auto i sl.

Istraživanja pokazuju da sjedenje i smanjena fizička aktivnost vode povećavaju rizik za oboljenje od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, sjedenje vas ne mora sprečavati da tijekom dana ne napravite nekoliko bazičnih vježbi da biste aktivirali mišiće koje će pokrenuti cirkulaciju i aktivirati mišiće tijela.

Prikazano je nekoliko jednostavnih vježbi koje možete izvoditi za radnim stolom, a za to vam je potreban samo stolac i malo vremena.

1. Izometrična ekstenzija nogu

Izometrična kontrakcija znači da se mišići aktiviraju, odnosno da raste napetost u mišićima, ali ne dolazi do promjene u dužini mišića, odnosno ne dolazi do pokreta u zglobovima. Ova vježba je uglavnom fokusirana na mišić quadriceps.

Krenite iz položaja kada je noga pod kutom od 90 stupnjeva, pružite nogu do njezinog potpunog opružanja, nakon toga svjesno i dodatno stisnite i zadržite pruženu nogu 10 sekundi. Spustite nogu i izvedite istu kontrakciju drugom nogom.

2. Retrakcija lopatica

Poznato je da pri sjedenju čovjek nesvjesno zauzima nepravilan položaj, grbeći se prema naprijed. Ramenima se zauzima položaj prednje rotacije umjesto da se sjedi uspravno bez „njegovanja“ pogrbljenog položaja. Ova vježba je usmjerena na mišiće koji se nalaze između lopatica (m. rhomboideus) koji ramena vraćaju unazad i preveniraju rotaciju ramena prema naprijed.

Podignite pružene ruke ispred sebe do visine ramena. Povucite ramena unazad tako da osjetite kontrakciju između lopatica kao i njihovo spajanje. Položaj zadržite 10 sekundi, opustite i ponovite 10 puta.

3. Izometrička kontrakcija bicepsa

Glavna funkcionalna uloga bicepsa je da podižemo teže predmete rukama, tako da njegova kontrakcija mora biti dio naše svakodnevne vježbe.

Počnite s rukama kraj trupa. Stisnite šake i flektirajte ruke u laktu, tako da šake približite nadlaktici i ramenima. Aktivirani biceps zadržite 10 sekundi te ponovite pokret 10 puta.

4. Tilt zdjelicom

Ovom vježbom možete ublažiti ili ukloniti bolove u donjem dijelu leđa, kao i aktivirati mišiće trbuha. Postoji mogućnost da, prilikom ispravljanja zbog zauzimanja ispravan položaj prilikom sjedenja, uvijete donji dio leđa što se događa zbog slabosti mišića trbuha.

Ispravite leđa i postavite ruke na bedra. Rotirajte zdjelicu unazad tako da osjetite istezanje u donjem dijelu leđa i kontrakciju u mišićima trbuha. Probajte usmjeriti donji dio rebara prema sipinama na zdjelici i tako kontrahirati mišiće trbuha. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u početni položaj, te ponovite 10 puta.

5. Izometrička kontrakcija aduktora (mišići s unutarnje strane nogu)

Mišići na unutarnjoj strani noge se rijetko aktiviraju i zbog toga ih moramo uključiti u vježbanje da bi dobili sveobuhvatan utjecaj na mišiće nogu. Vrlo su važni kod izvođenja čučnjeva i iskoraka te kod fleksije i ekstenzije nogu iz kuka.

Postavite stisnute šake između koljena koja su savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Napravite pritisak na šake i zadržite položaj 10 sekundi nakon čega popustite i ponovite 10 do 15 puta.

6. Podizanje na prste

Listovi su mali mišići i njima se često ne pridodaje velika pažnja. Međutim, oni su prvi mišići nakon stopala, te njihovo stanje se itekako odražava na stanje mišića nogu i leđa. Ovu vježbu možete izvoditi u tri različita položaja stopala, te tako kompletnije aktivirati mišiće. Stopala postavite prvo ravno, zatim sa petama okrenutim jedna prema drugoj, te prstima okrenutim jedne prema drugima.

Prekrižite ruke i naslonite se na koljena pružajući mali otpor. Noge su flektirane u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite se na prste dok ruke gurate prema podu.

7. Vanjska rotacija ramena

Bolovi u ramenima su nešto s čime se današnji čovjek vrlo često susreće. Ramena su uključena u mnogo pokreta, ali i mnogo statičnih položaja kojih nismo ni svjesni do trenutka kada ne počnemo osjećati nelagodu ili bol u tom području. Jačanje mišića rotatorne manžete je jedan od najboljih načina prevencije održavanja funkcionalnosti mišića oko ramena.

Pogrčite ruku u laktu pod kutom od 90 stupnjeva ispred tijela. Nadlaktica ostaje uz tijelo, a podlakticom izvodite pokret za 90 stupnjeva vanjske rotacije iz ramena. Osjetit ćete kontrakciju sa stražnje strane ramena. Izvedite ovaj pokret 10 puta sa svakom rukom.

trening

8. Zasuci trupom

Mnogo pokreta koje radimo izvodimo tako da rotiramo trup. Česta je situacija da se uklještenje u leđima dogodi baš kad smo se naglo okrenuli. Slabost mišića rotatora trupa je razlog mnogih mišićnih disbalansa trupa i kralježnice, što možete ojačati ovom vježbom.

Pogrčite ruke u visini ramena i spojite ih s fleksijom u laktu. Zdjelica i kukovi ostaju u istom položaju dok se rotacija odvija u struku. Izvodite zasuk trupom u lijevu i desnu stranu naizmjenično, te ponovite 20 puta. Osjetit ćete kontrakciju bočnih mišića trbuha.

Objavljeno 10.12.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
13
0
Podijeli s prijateljima!