Vježbe mobilnosti - što obavezno istegnuti nakon sjedenja cijeli dan?

Image

Sjedenje se čini bezazlenom aktivnosti, međutim ne u današnje vrijeme kada se u tom položaju provodi veći dio dana. Osim što nosi negativne posljedice na muskulaturu i lokomotorni sustav, uzrokuje i ozbiljne probleme vitalnih organa, međutim zadržat ću se na posljedicama na lokomotornom sustavu.

Najveći negativni utjecaj sjedenje ima na:

  • Vrat i vratni dio kralježnice
  • Prsni dio kralježnice i ramena
  • Donji dio leđa
  • Kukovi i zdjelica

Vrat i vratni dio kralježnice

U ovom dijelu tijela dolazi do „guranja“ glave prema naprijed, što vratnu kralježnicu dovodi u nepravilan položaj. Pri sjedenju zbog plastičnosti mozga da što prije dođe do informacija koje su ispred glave na računalu, čovjek automatski pomiče glavu prema naprijed. To stvara pritisak na diskove vratne kralježnice što s vremenom uzrokuje bol i niz posljedica kao što su :

  • tenzijske glavobolje
  • trnci u ramenima i rukama
  • bol u vratu
  • bol u gornjem dijelu leđa
  • deformaciju vratne kralježnice

Istezanje koje možete napraviti u uredu, ali i u bilo koje doba dana prikazano je u donjem video. Ovim vježbama ćete istegnuti mišiće vrata koji su bili u skraćenom položaju zbog spomenutog položaja glave. Važno je da prije samog pokreta istezanja izvedete retrakciju glave. Usmjerite bradu prema vratu.

Prsni dio kralježnice i ramena

Sve je više osoba s pogrbljenim držanjem u prsnom dijelu kralježnice i unutarnjom rotacijom ramena. Pogrbljeno držanje u gornjem dijelu leđa možete prepoznati kada stanete bočno ispred ogledala. Možete vidjeti „grbu“ u prsnom dijelu kralježnice.

Unutarnju rotaciju ramena možete prijetiti ako su vam nadlanice okrenute prema naprijed kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji (lijevo - unutarnja rotacija ramena; desno - ispravan položaj ramena). 

istezanje                         

Ovo je rezultat izrazito slabih mišića leđa i skraćenih prsnih mišića. Taj položaj tijela je najčešći nepravilan način držanja, a nosi posljedice kao što su:

  • bol u ramenu
  • bol između lopatica
  • trnci u rukama i šaci
  • tenzijske glavobolje
  • deformaciju prsne kralježnice
  • problemi s udahom i disanjem

Vježbama u sljedećem videu ćete istegnuti prsne mišiće i pozitivno utjecati na mobilnost ramena. 

Kukovi i zdjelica

Fleksori kuka (prednja strana zdjelice i nadlaktice) su pogrčeni pri sjedenju za stolom i samim time u nepravilnom položaju. Kukovi i zdjelica kontroliraju naš balans, sposobnost da sjednemo, da se dignemo, da podignemo, da hodamo...

Sve sile prolaze kroz zdjelicu i kukove, to je svojevrsno „sjecište puteva“. Potrebno je istaknuti jedan mišić  ovom području a to je m. psoas, on je poveznica između gornjeg i donjeg dijela tijela i samim time ima vrlo veliku ulogu u prenošenju sila. Sudjeluje u održavanju pravilnog položaja zdjelice, stabilizira kukove, podržava donji dio leđa... Tako njegov disbalans ima velike posljedice na tijelo.

Donji dio leđa

Lumbalna kralježnica je vrlo osjetljivo područje, često se javi bol nakon dugotrajnog sjedenja. Njezina funkcija povezana je s kukovima i zdjelicom, kao i gornjim dijelom tijela. Nemojte se uvijate prema naprijed da bi istegli leđa. Rasteretite leđa tako da legnete na pod i izvedete vježbe mobilnosti istežući ih s bočne strane (sljedeći video).

Najbolja postura za sjedenje je ta koja se stalno mijenja. Sjedenje samo po sebi nije poželjan položaj, a mnogo je gore kada se sjedi u jednom - istom položaju. Dignite se svakih 20 do 30 minuta, da bi podigli cirkulaciju i protegnuli cijelo tijelo.

Protegnite se! Legnite na leđa (fotografiji dolje lijevo) i gurajte ruke iznad glave, a noge prema dolje, ako niste u mogućnosti legnuti za vrijeme posla, protegnite se u stojećem stavu (fotografija dolje desno).

istezanje

Postoji mnogo tekstova kako sjedenje nije dobro, međutim 80% poslova se obavlja sjedeći, tako da je taj položaj način funkcioniranja većine ljudi. Odvojite 10 do 15 minuta svakodnevno i posvetite se vježbama mobilnosti i vježbama snage tako da obuhvatite jednom vježbom core, jednom za donji dio tijela, jednom za gornji te jedom „kondicijskom“ vježbom kojom podignete puls.

Naravno, odlazak u teretanu ili neku drugu vrstu tjelovježbe nije isključen.

Objavljeno 04.09.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!