Treba krenuti na vrijeme: Prevencija posljedica dugotrajnog sjedenja kreće već u osnovnoj školi!
Zdravlje

Treba krenuti na vrijeme: Prevencija posljedica dugotrajnog sjedenja kreće već u osnovnoj školi!

Krenut ću od činjenice da djeca s prvim danom svog školovanja u odnosu na vrtićku dob počinju mnogo sjediti. Dnevno mnogo sjede zbog boravka u školi, pa sve do sjedenja ispred televizora i/ili sličnih multimedijskih uređaja. Vrijeme provedeno u mirovanju se poveća za više od 50%. 

Ako je dijete polaznik produženog boravka, zasigurno sjedi oko 6 sati dnevno u školi, kada dodamo nekoliko sati kod kuće lako možemo doći do 8 sati sjedenja na dan.

Svi ćemo zaključiti da se to zaista čini puno, a da negativno utječe na djecu i njihov lokomotorni sustav koji je u intenzivnoj fazi rasta i razvoja posebno kod djece nižih razreda.

Potrebno je djelovati od samih početaka i od prvog dana škole djecu educirati, odnosno ispravljati nepravilno sjedenje, da bi od prvog dana usvajali pravilne navike sjedenja u razredu i kod kuće za vrijeme pisanja domaćih zadaća.

Prevencija negativnih posljedica dugotrajnog sjedenja kreće od osnovne škole

Usvojeno ispravno sjedenje za radnim stolom je velika beneficija zbog toga što veliku većinu današnje djece najvjerojatnije u budućnosti čeka posao koji se obavlja sjedeći. Da bi pravilno držanje za stolom bilo moguće, potrebno je održavati mišiće i njihovu mobilnost koji će omogućiti pravilno sjedenje za stolom.

Istraživanja i praksa potvrđuju da su upravo nepravilne posture uzrok mnogih problema koji uzrokuju bol najčešće u području vrata i kralježnice. Pomicanje glave naprijed u odnosu na torakalni dio tijelo, što je često kod torakalnog kifotičnog držanja (grbe u gornjem dijelu leđa).

Pravilno sjedenje djece u školi ovisi o:

  1. Namještaju koji mora biti prilagođen djeci određene dobi
  2. Edukaciji i podsjećanju na pravilno držanje
  3. Vježbama za vrijeme boravka u školi
  4. Fizičkoj aktivnosti djece

djeca skola

Namještaj u školi ne možemo birati, ali mnogo se može pridonijeti edukacijom djece, iskorištavanjem mogućnosti da se djeca što više kreću i uvođenjem ciljanih vježbi u aktivnim pauzama. Vježbe bi djeca minimalno trebala izvoditi barem 3 puta za vrijeme obavezne nastave, odnosno od početka nastave do kraja 4 sata kao što je slučaj kod nižih razreda u osnovnoj školi.

Postoje škole u kojima se primjenjuje aktivna pauza za vrijeme svakog sata u školi, što se pokazuje kao vrlo uspješna praksa. Kada se procijeni da je moguće i praktično, izvode se vježbe na radnom mjestu (u klupi) u trajanju od jedne minute. Od toga djeca imaju dvostruku korist, pozitivan utjecaj na prevenciju nepravilnih držanja i povećana koncentracija nakon odrađene aktivne pauze. Uvijek je tu period kada se učenici navikavaju na nešto novo, međutim ustrajnošću i kreativnošću u izvođenju tih nekoliko vježbi usađuje se odlična navika djeci već od najranije dobi.

Svi koji moraju mnogo sjediti zbog obavljanja svog svakodnevnog posla znaju da bi bilo dobro svakih 30 do 60 minuta se dignuti, „protegnuti“ noge i napraviti nekoliko vježbi. Međutim, realizacija toga je vrlo teška, upravo zato što ne postoji navika.

Većina odraslih ljudi koji su nešto trenirali u svojoj mladosti osjećaju nedostatak kretanja nakon što nekoliko godina „njeguju“ sjedilački način života. Nakon što krenu s nekom fizičkom aktivnosti prisjete se onog odličnog osjećaja i beneficija koje nosi aktivan način života. Obaveza svih koji se bave odgojem i obrazovanjem imaju dužnost usaditi djeci naviku za vježbanjem i kretanjem, a pri tome se misli na roditelje, odgojitelje, učitelje, profesore i trenere...

Pravilno/nepravilno držanje pri sjedenju

Optimalna mobilnost i fleksibilnost su od velike važnosti za funkcionalnu i pravilnu posturu, odnosno držanje. Kad je mobilnost kukova limitirana s prednje strane dijete će sjediti s podvučenom zdjelicom (stražnji tilt sa zdjelicom) i pogrbljenim leđima. U toj poziciji ekstenzori (ispruživači) kralježnice su  istegnuti i ne mogu efikasno stabilizirati trup. Nažalost, tu ne prestaju problemi.

Da bi glava bila usmjerena prema naprijed, odnosno da može vidjeti ispred sebe dijete mora flektirati kralježnicu u području vrata unazad. Takav položaj skraćuje mišiće vrata i smanjuje prostor između kralježaka u vratnom dijelu kralježnice i stvara pritisak na diskove između kralježaka.

nepraviln odrzanje dijete

Pravilno/nepravilno držanje u stajanju

Kada je postura korektna zdjelica je manje više vertikalna, donji dio kralježnice u laganoj lumbalnoj lordozi, prsa u optimalnom položaju prema naprijed, a glava je pozicionirana iznad torza. Kukovi su pruženi s laganom fleksijom u koljenima i stopalima usmjerenima prema naprijed. Mišići corea omogućuju da zdjelica bude gotovo vertikalno, držeći kralježnicu u balansu s položajem glave.

Kad je tijelo u pokretu, ako postoji slabost corea i nepravilnosti dolazi do nepravilnih pokreta koji dugoročno mogu biti uzrok boli, ozljeda i deformacija nekog dijela lokomotornog sustava. Poslužit ćemo se jednostavnim pokretom za provjeru držanja. Tražite od djeteta da podigne ruke do visine ramena i drži 20 sekundi (sljedeća fotografija).

postura djeca

Ako dolazi do pojačanog izvijanja u donjem dijelu kralježnice, pojava grbe u području gornjeg dijela leđa ili guranja glave prema naprijed, moguće je da se radi o slabosti corea ili nedovoljnoj mobilnosti u području ramena. Kada dolazi do povećanog uvijanja u donjem dijelu leđa i guranja kukova prema naprijed (prednji tilt zdjelicom) može se raditi o slabom coreu i ekstenzorima trupa (sljedeća fotografija).

drzanje djeca

Vježbe za održavanje funkcionalnog lokomotornog sustava djece u školi

Kod odabira vježbi važno je da se ne istežu dijelovi tijela koji su najčešće u istegnutom položaju pri sjedenju, odnosno da se istegnu dijelovi tijela koji su u skraćenom položaju zbog pozicije pri sjedenju.

Vježbe mobilnosti

1. Polukrug glavom naprijed

U stojećem stavu dijete izvodi polukrug prema naprijed. Ne kruži glavom unazad jer su često ti mišići dodatno opterećeni zbog pogrbljenih leđa i kompenzatornog položaja glave.

2. Istezanje prednjeg dijela tijela uz klupu

Ruke se postave na klupu, a noge su pružene pri izvođenju pokreta. Glava se gura između pruženih ruku na klupi da bi osjetili istezanje na prednjoj strani tijela.

3. Istezanje bočne strane trupa na stolcu

Jedna noga se postavi na stolac, dok je druga na podu. Za bolju stabilnost uhvati se naslon stolca. Drugu ruku istežete preko glave da bi osjetili istezanje bočne strane trupa.

4. Vježba za mobilnost prednje strane kukova

Jedna noga je na stolcu, druga na podu dok se rukama pridržava za stol. Izvodi se lagani počučanj da bi se osjetilo istezanje s prednje strane natkoljenice u nozi koja je na stolcu.

Vježbe jačanja trupa i leđa

1. Vježba snage za gornji dio tijela

Ruke su pogrčene u laktu pod pravim kutom. Spajaju se laktovi i dlanovi i razdvajanju, da bi se kod razdvajanja aktivirali mišići donjeg dijela leđa.

2. Vježba za jačanje bočnih mišića trbuha

U stojećem stavu ruke podignu i pogrče u laktu. Izvodi se zasuk u području trupa te se time aktiviraju kosi mišići trbuha

3. Vježba za jačanje ekstenzora trupa

Ruke su spojene iza glave, a leđa u ravnom položaju. Tijelo se spušta prema podu i diže gore do uspravnog položaja. Ovom vježbom aktiviraju se ekstenzori trupa.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Bombastične raw čokoladne tortice x 9
    Bombastično kremaste, bombastične nutritivno, bombastičnog okusa po čokoladi! Birajte što vam je od navedenog veći plus, jer nama je svo troje u kombinaciji - vrh.
  • Što je core i kojim vježbama ga aktivirati? x 37
    U sve većem broju trenažnih programa spominje se važnost aktiviranja core mišića, kako bi se osigurao prirodan korzet oko kralježnice i spriječile moguće ozljede donjeg dijela leđa.
  • Plank: bazična vježba za core x 86
    Naziv core (srž, jezgra) se već neko vrijeme (zajedno sa "funkcionalnim treningom") uvriježio u fitness krugovima, a obuhvaća skupinu mišića koja se nalazi u području zdjelice i kukova.
  • Core: ultimativne vježbe x 190
    Ako se okrenemo malo prošlosti, praktički svaki čovjek koji je trenirao s utezima imao je snažan core, koji je stekao bez upotrebljavanja New Age opreme, izvođenja stotina čučnjeva ili upisivanja na t...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 31.03.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije