Kojim vježbama uspostaviti ili vratiti pravilno držanje kod žena?
Vježbe

Kojim vježbama uspostaviti ili vratiti pravilno držanje kod žena?

Loša postura, odnosno loše držanje prvi je korak prema boli u zglobovima i mišićima. Ako često osjećate bol u leđima ili nekom drugom dijelu tijela, šanse da se pogrešno držite su zaista velike.

Mnogo pišemo o posljedicama i nepravilnim držanjima, međutim nismo se dotakli teme nepravilnog držanja kod žena. Žene specifično, zbog svoje građe tijela i specifičnih životnih situacija mogu razviti neke od oblika krivog držanja.

Primjerice, neodgovarajući grudnjak koji nedovoljno podupire prsa i stvara kifotično loše držanje u području torakalne kralježnice samo je jedan primjer uzroka nepravilne posture kod žena. Također, do loše posture može doći prilikom trudnoće, faze dojenja i intenzivnog nošenja djeteta, što većina žena prolazi u svom životu.

Velike grudi i njihov utjecaj na posturu

Pri nošenju neodgovarajućeg grudnjaka koji dovoljno čvrsto ne drži grudi i one vise te zbog njihove težine tijelo zauzima kifotični položaj s rotacijom ramena prema naprijed. To je položaj gdje dolazi do tzv. „grbe“ u prsnom dijelu kralježnice.

Žene koje imaju velike grudi često se žale na bolove između lopatica i vratu, što može biti posljedica nepravilnog držanja uzrokovana težinom grudi. Izbor dobrog topića ili grudnjaka je uvelike važan kada se rekreativno bavite primjerice trčanjem u kojem opterećenje koje stvaraju grudi je veće i intenzivnije zbog same dinamike aktivnosti.

Primjere istezanja prednje strane ramena i prsnih mišića i jačanje mišića srednjeg dijela leđa možete pogledati u videu broj 1.

1. vježba – Vanjska rotacija ramena s utezima

Najveći i najčešći problem koji se javlja u gornjem dijelu leđa i ramena, a povezan je s opterećenjem koje uzrokuju velike grudi je unutarnja rotacija ramena i slabljenje mišića leđa u srednjem dijelu leđa. Vanjskom rotacijom s utezima u rukama aktivirat ćete mišiće koji izvode vanjsku rotaciju ramena, a istovremeno se istežu skraćeni mišići na prednjoj strani ramena.

Pri izvođenju vježbe uzmite utege koji će vam omogućiti bezbolan pokret ramenima, a njihovo opterećenje će spustiti ramena prema dolje i time ih postaviti u pravilniji položaj.

2. vježba – Aktivacija srednjeg dijela leđa

Kao što je spomenuto mišići u srednjem dijelu leđa, između i ispod lopatica su istegnuti i oslabljeni, tako da je jačanje tih mišića vrlo važan korak u ispravljanju nepravilne posture. Pokret, odnosno opterećenje koje dolazi od gore, olakšat će i bolje kontrahirati baš one mišiće koje želimo.

Prilikom povlačenja trake, otvorite prsa i ramena postavljajući ih u vanjsku rotaciju, te iz tog položaja spuštajte laktove približavajući ih bočnoj strani trupa. Na snimci se odlično vide mišići koje bi pri tom pokretu trebali osjetiti.

drzanje

Nepravilno držanje u trudnoći

Rast trbuha je dobar znak jer je to jedan od pokazatelja da dijete pravilno raste, međutim povećanje trbuha kod trudnica uzrokuje bol u leđima. Bolovi počinju u drugom tromjesečju, odnosno nakon 13. tjedna. Tipična bol kod trudnica smještena je u području gdje se spaja zdjelica i donji dio leđa.

Do bolova može doći zbog povećanja težine i dodatnog opterećenja u prednjem dijelu tijela, promjene centra težišta, hormonalnih promjena koji uzrokuju opuštanje ligamenata i time smanjuje održavanje i podupiranje kralježnice, te razdvajanje mišića trbuha zbog potreba rasta trbuha.

U trudnoći vježbanje treba biti usmjereno i osmišljeno tako da održavaju dobru posturu tijela. Vježbe fleksibilnosti u području kralježnice i jačanje mišićja gluteusa i stražnje lože mogu prevenirati ili ublažiti bolove u leđima. U sljedećem videu možete pogledati predložene vježbe.

1. vježba – Istezanje leđa

Istezanje mišića leđa će pomoći u njihovoj relaksaciji. Leđni mišići u svom donjem dijelu se zbog povećanja trbuha skraćuju i time kompenzatorno djeluju aktivirajući pretjerano mišiće leđa. Osim pravilnim držanjem i kretanjem tako da trudnica ne gura trbuh naprijed možete mnogo pozitivnog napraviti za svoja leđa.

Pri izvođenju ove vježbe postavite koljena nešto šire da bi se vježba mogla izvesti s obzirom na trbuh. Ruke postavite na loptu, te sjednite s gluteusom na pete da bi istegli mišiće leđa.

2. vježba – Podizanje kukova na pilates lopti

Jačanje gluteusa, odnosno položaja u trudnoći potrebno je prilagoditi stanju. Kako će trbuh biti veći, natkoljenica se mora malo udaljiti o samog trbuha. Noge se postavljaju na loptu.

Uz prethodno dobro postavljenu zdjelicu, bez pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa, podižu se kukovi gore, uz aktivaciju gluteusa i stražnje strane natkoljenice.

drzanje

Faza dojenja i utjecaj na posturu

Nakon poroda bilo da dojite ili intenzivno nosite dijete - što ne možete izbjeći – vrlo je važno da zauzimate što pravilniji položaj prilikom ovih aktivnosti, te da prakticirate vježbe kojima ćete prevenirati slabljenje mišića. Kod dojenja je važno odabrati položaj koji će osigurati opušteno dojenje i za vas i vaše dijete.

Ako dojite sjedeći, uspravite se i poduprite lumbalni dio leđa. Svakako nakon dojenja istegnite prednji dio tijela. Dovoljno će biti nekoliko vježbi istezanja za prednju stranu ramena i bočnu stranu trupa uz održavanje snage mišića leđa u vašem redovitom treningu.

Položaj za dojenje nakon poroda koji će vaša leđa držati u boljem položaju, a ujedno biti i moguć zbog oporavljanja od poroda je ležeći na boku, gdje osigurajte pravilan položaj gornjeg dijela tijela.

1. vježba – Mobilnost prednje strane prsnog koša

Legnite na leđa na pilates loptu, tako da vam je glava na pilates lopti i da se nalazi u produžetku kralježnice. Spojite ruke iza glave i otvarajte laktove u stranu uz udah. Prilikom otvaranja ruku u donjem dijelu leđa ne dolazi do pokreta, odnosno do uvijanja.

2. vježba – Vanjska rotacija ramena uz supinaciju podlaktice

Postavite ruke u odručenje s blago pogrčenim rukama u laktu. Izvodite vanjsku rotaciju iz ramena. Krenite s palcem okrenutim prema gore, a vanjskom rotacijom palac se usmjerava prema nazad i dolje. Osjetit ćete spuštanje lopatica prema donjem dijelu leđa.

3. vježba – Lumbalna fleksija

Legnite na pod i nogama u području potkoljenica uhvatite pilates loptu. Ruke su uz tijelo na podlozi. Podižite noge prema glavi i gore, istežući donji dio leđa uz istovremenu kontrakciju mišića trbuha.

4. vježba – Dinamičan plank i otvaranje prednjeg dijela tijela

Iz položaja planka privucite jednu pa drugu nogu prema suprotnoj ruci nakon čega bočno otvorite tijelo uz podizanje ruke prema gore. Ovom vježbom u njenom prvom dijelu se jačaju mišići corea, dok se okretanjem tijela u stranu jačaju mišići leđa i bočni mišići trupa.

drzanje

Intenzivno nošenje tereta

Teško je izbjeći nošenje djeteta, posebno u prvim mjesecima. Međutim mnogim mamama iz brojnih razloga ova faza se dodatno oduži, a težina djeteta raste iz mjeseca u mjesec. Često, da bi si olakšale opterećenje na rukama, mame guraju trbuh prema naprijed, a time se uvijaju u donjem dijelu kralježnice.

Uvlačenjem mišića trbuha poticat ćete mišiće na kontrakciju i brže vratiti snagu mišića trbuha, ali i zauzimati pravilniji položaj kralježnice. Osim opterećenja na leđima, veliko opterećenje podnose i mišići prednje strane ramena, nadlaktice i podlaktice. Dolazi do lošeg držanja u gornjem dijelu tijela, „grbe“ u torakalnom dijelu kralježnice i unutarnje rotacije ramena.

Pri nošenju djeteta lakše je zauzeti pravilan položaj, pa tako postavljanjem ramena u optimalan položaj aktivira mišiće gornjeg dijela leđa na laganu kontrakciju i ne skraćuje mišiće u prednjem dijelu ramena i u području prsnih mišića.

Nakon što se oporavite od poroda, prođe vrijeme babinja i vaši mišići trbuha vrate na manje od 2 centimetara razmaka u području linee albe svakako krenite uz vježbe istezanja prednjeg dijela tijela i jačanja mišića leđa s vježbama za mišiće trbuha.

1. vježba – Lumbalna fleksija

Legnite na pod i nogama u području potkoljenica uhvatite pilates loptu. Ruke su uz tijelo na podlozi. Podižite noge prema glavi i gore, istežući donji dio leđa uz istovremenu kontrakciju mišića trbuha.

2. vježba – Dinamično istezanje sa štapom

Naizmjenično postavljajte štap iza leđa, da bi istegli prednju stranu prsnih mišića i time ispravljali pogrbljeno držanje koje nastaje zbog intenzivnog nošenja djeteta. Pri izvođenu vježbe pripazite na kompenzaciju do koje često dolazi u donjem dijelu leđa. Da bi osigurali ispravljanje gornjeg dijela leđa

3. vježba – Aktivacija srednjeg dijela leđa

Kod intenzivnog nošenja djeteta zbog konstantne aktivacije mišića na prednjoj strani gornjeg dijela trupa mišići u srednjem dijelu leđa, između i ispod lopatica su istegnuti i oslabljeni, tako da je jačanje tih mišića vrlo važan korak u ispravljanju nepravilne posture.

Pokret, odnosno opterećenje koje dolazi od gore, olakšat će i bolje kontrahirati baš one mišiće koje želimo. Prilikom povlačenja trake, otvorite prsa i ramena postavljajući ih u vanjsku rotaciju, te iz tog položaja spuštajte laktove približavajući ih bočnoj strani trupa. Na snimci se odlično vide mišići koje bi pri tom pokretu trebali osjetiti.

4. vježba – Podvlačenje zdjelice

Legnite na leđa i postavite noge na pilates loptu. Podignite kukove i iz tog položaja podvlačite zdjelicu. Ovim pokretom isteže se donji dio leđa i jačaju mišići trbuha.

drzanje

Obilježja pravilnog držanja

To je stanje u kojem koštane i mišićne strukture svojim pravilnim položajem štite ostale strukture tijela od ozljeda i zauzimanja nepravilnog držanja bez obzira koji pokret se izvodi. Kod pravilnog držanja opterećenja su ravnomjerno raspodijeljena duž cijele kralježnice i tijela.

Zamišljena linija prolazi kroz sredinu uha, vrh ramenog zgloba, zglob kuka i koljena i završava tako da prolazi kroz središte skočnog zgloba.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 07.11.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije